Kuidas parandada Spordijoogid imendumist
Spordijoogid erinevad energiajookidest oma põhieesmärgilt: need on mõeldud eelkõige hüdratsiooniks ja süsivesikute tarnimiseks füüsilise tegevuse ajal, mitte eeltreeningu stimuleerimiseks. Spordijookide imendumise optimeerimine tähendab vee, elektrolüütide ja süsivesikute sooles imendumise kiiruse maksimeerimist — protsessi, mida mõjutab tugevalt joogi koostis ja ajastus.
Mis piirab spordijookide imendumist
Spordijookide imendumist reguleeriv keskmõiste on osmolalsus — lahustunud osakeste kontsentratsioon joogis võrreldes kehavedelikega. Soolestik imendab vett kõige efektiivsemalt, kui jook on hüpotooniline või isotooniline. Hüpertoonilised joogid (väga kontsentreeritud, kõrge suhkrusisaldusega) tõmbavad esmalt soolevalendikku vett enne imendumist.
Süsivesikute tüüp on samuti oluline. Glükoosi ja fruktoosi kombineeritud joogid võimaldavad kahel eraldi soolestiku transporteril (SGLT1 glükoosi jaoks, GLUT5 fruktoosi jaoks) samaaegselt töötada, suurendades kogu süsivesikute imendumise kiirust. Jeukendrup jt (2010) kokkuvõte näitab, et segatud süsivesikutega spordijoogid võivad toetada kõrgemat süsivesikute oksüdatsioonikiirus pikaajalise treeningu ajal.
Imendumist toetavad kofaktorid
Naatrium on soolestiku vee imendumise peamine kofaktor. SGLT1 transportija kasutab naatriumi ja glükoosi koos, et tõmmata vett enterocüütidesse. Naatriumi sisaldavad spordijoogid imenduvad seega treeningu ajal tõhusamalt kui puhas vesi. Praktiline tulemus: otsi naatriumi märgistuselt, eriti üle 60 minuti kestvate treeninguseansside jaoks.
Vormi ja ajastuse mõju
Optimaalse imendumise saavutamiseks treeningu ajal:
- Tarbi väikestes kogustes sagedasti — 100–200 ml iga 15–20 minuti järel imendub tõhusamalt kui suured ühekordsed kogused
- Hüdreeri enne treeningu algust — defitsiidiga trennile minemine tähendab, et soolestik on juba enesega hakkama saamisel
- Isotooniline kontsentratsioon (umbes 60–80 g süsivesikuid liitri kohta) optimeerib nii hüdratsiooni kui ka süsivesikute tarnimist enamikes tingimustes
- Väga kuumades tingimustes imenduvad hüpotoonilised joogid kiiremini, kuna mao tühjendamine kiireneb
Vitamin Well Recover 500ml + pant A ja Vitamin Well Active 500ml + pant A, saadaval maxfit.ee-s, on mõeldud vitamiini ja elektrolüütide toetuseks ning sobivad madalama intensiivsusega tegevuseks ja taastumiseks.
Toidupaarid
| Olukord | Soovitus |
|---|---|
| Enne treeningut (>90 min seanss) | Kerge süsivesikuterohke toidukord 2–3 tundi enne + alusta spordijoogiga |
| Treeningu ajal | Spordijooki iga 15–20 min; väldi rasva/valku |
| Pärast treeningut (taastumine) | Spordijooki + valgurikkad toidud 30–45 min jooksul |
| Puhkepäev | Puhas vesi on piisav |
Kõrge rasvasisaldusega toidu vältimine treeningu ajal on oluline, kuna rasv viivitab mao tühjendamist ja aeglustab süsivesikute ning vee kohale toimetamist peensoolde.
Praktilised näpunäited
- Osmolalsus on olulisem kui bränd — odav isotooniline omatehtud jook (vesi + sool + glükoos) imendub sama hästi kui sama koostisega kaubanduslik toode.
- Jahedad joogid (8–15°C) tühjendavad maost kiiremini kui soojad — parandab imendumiskiirust intensiivse tegevuse ajal kuumas keskkonnas.
- Ära kontsentreeri liigselt — süsivesikute kontsentratsiooni kahekordistamine ei kahekordista sooritust; see võib tegelikult halvendada hüdratsiooni.
- Kontrolli elektrolüüdisisaldust pikkade seansside jaoks — alla 60-minutiliste treeningute jaoks mõõdukas kliimas on puhas vesi piisav.
- Individuaalne higi hulk varieerub palju — Eesti suve kuumuses treenivad sportlased vajavad oluliselt rohkem vedelikku kui samal seanssil talvel.
KKK
Kas spordijoogid on igas treeningus vajalikud?
Ei. Lühikeste (alla 60 minuti) mõõduka intensiivsusega treeninguseansside jaoks normaalsetes temperatuuritingimustes on puhas vesi hüdratsiooni jaoks piisav. Spordijoogid annavad kasu peamiselt pikematel, kõrgema intensiivsusega treeningutel.
Milline on ideaalne süsivesikute kontsentratsioon spordijoogis?
Isotoonilisi kontsentratsioone peetakse üldiselt kõige efektiivsemaks nii hüdratsiooni kui ka süsivesikute tarnimiseks treeningu ajal. Hüpotoonilised joogid imenduvad kiiremini, kuid annavad portsjoni kohta vähem süsivesikuid.
Kas saan ise spordijoogi teha?
Jah. Lihtne omatehtud versioon: vesi, pisike näpuotsatäis lauasoola ja mõõdukas kogus glükoosi või puuviljamahla. Kaubandusliku kvaliteedi saavutamise võti on osmolalsuse kontrollimine — umbes 6–8 g süsivesikuid 100 ml kohta ja umbes 400–800 mg naatriumi liitri kohta.
Viited
Jeukendrup, A. E., Moseley, L., Mainwaring, G. I., Samuels, S., Perry, S., & Mann, C. H. (2006). Exogenous carbohydrate oxidation during ultraendurance exercise. Journal of Applied Physiology, 100(4), 1134-1141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16322366/
Cotton, J. R., & Kirkendall, D. T. (2001). Effects of carbohydrate feeding on fluid absorption and exercise performance in football. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 11(3), 322-340.
Schwellnus, M. P., Swanevelder, S., Jordaan, E., Derman, W., & Collins, M. (2011). Dietary inadequacy, menstrual irregularity, disordered eating and iron deficiency in female marathon runners. Clinical Journal of Sport Medicine, 21(3), 242-249.
