Nahale, juustele ja küüntele veganitele ja taimetoitlastele

Nahale, juustele ja küüntele veganitele ja taimetoitlastele

Nahk, juuksed ja küüned on ühed esimesed koed, mis peegeldavad toitumisseisundit. Veganitele ja taimetoitlastele on mitmed sidekoe ja keratiini tootmisega seotud põhitoitained kas taimsetoidust puudu või esinevad väiksema biosaadavusega vormides. See juhend käsitleb tõenduspõhiseid lünki ja nende praktilist täitmist.

Miks taimsed dieedid võivad puudu jääda

Naha, juuste ja küünte peamised struktuurvalgud on kollageen (dermises) ja keratiin (juustes ja küüntes). Mõlemad vajavad usaldusväärset aminohapete ja kofaktorite tarnimist:

• Kollageeni eelkäijad: kollageeni süntees nõuab glütsiini, proliini ja hüdroksüproliini. Taimsed valgud pakuvad glütsiini väiksema tihedusega kui loomsed valgud. Kollageen ise puudub taimsest toidust täielikult.
• Biotiin (B7-vitamiin): munakollane ja maks on rikkad allikad, mis ei ole veganitele kättesaadavad. Taimsed allikad (pähklid, kaunviljad) eksisteerivad, kuid madalamates kontsentratsioonides.
• Raud: taimsetest toiduainetest pärit mitte-heemraud on väiksema biosaadavusega kui lihast pärit heemraud. Rauavaegus on üks levinumaid telogeenset effluviumit (hajusat juuste väljalangemist) põhjustavaid tegureid naistel.
• Tsink: kaunviljade ja täisteratoodete fütaadid vähendavad tsingi imendumist, suurendades vajalikku kogutarbimist nõuete täitmiseks.
• B12-vitamiin: taimsetest toiduainetest täielikult puudu ilma lisanditeta. B12-puudus võib avalduda rabedates küüntes ja juuste muutustes.
• Oomega-3 rasvhapped (eriti EPA/DHA): linaseemnetest pärit ALA muutub EPA/DHA-ks madala efektiivsusega. Naha barjäärifunktsioon ja põletikuline signaaliedastus sõltuvad pikaahelaliste oomega-3 ainete piisavast tasemest.

Vegan-sõbralikud allikad ja lisandivõimalused

Iga lünka saab lahendada veganile sobivate lisanditega:

OstroVit Biotin Plus 100tabs ja OstroVit Collagen + Vitamin C 400g Ananass on mõned naha ja juuste toetustoodetest, mis on saadaval maxfit.ee naha, juuste ja küünte kategoorias. Märkus: OstroVit Collagen + Vitamin C 400g Ananass on loomset päritolu kollageen -- rangetele veganitele tuleb kasu C-vitamiini kofaktorist ja aminohapete panusest, mitte kollageeni peptiididest.

Annuste sihtmärgid

Järgmised on tõenduspõhised tarbimise sihtmärgid, mitte ettekirjutavad meditsiinilised soovitused:

• Biotiin: Euroopa elanikkonna toitainete viiteväärtused viitavad piisavale tarbimisele tasakaalustatud toitumisega; lisamine on asjakohasem puuduse tõendusel.
• Raud: taimepõhise toitumisega inimesed vajavad suuremaid raua kogutarbimisi kui kõigesööjad, et saavutada sama imendunud kogus tänu mitte-heemraua vähenenud biosaadavusele (Pawlak et al., 2013).
• Tsink: imendumine taimsetest toiduainetest väheneb fütaadisisalduse tõttu; veganitest inimeste vajadused on modelleerimisuuringute kohaselt suuremad kui kõigesööjatel (Foster et al., 2013).

Mida kombineerida

Toitainete kombinatsioonid, mis toimivad sünergistlikult naha, juuste ja küünte tervise jaoks:

• C-vitamiin + raud: C-vitamiin parandab oluliselt mitte-heemraua imendumist. C-vitamiini allika võtmine rauasisaldavate toitude või lisanditega on hästi tuntud strateegia.
• C-vitamiin + kollageeni süntees: C-vitamiin on kollageeni ristseostumise oluline kofaktor.
• Tsink + biotiin: mõlemad osalevad keratiini struktuuris. Nende vahel ei ole teadaolevat antagonismi tüüpilistes lisandiannustes.
• B12 + foolhape: need kaks toimivad koos metüleerimisradadel, mis on olulised juuksefolliikuli rakkude uuendumiseks.

MST Fish collagen + Verisol 500ml Metsik kirss (loomset päritolu) ja ICONFIT Beauty Collagen Sidrun-laim 300g on valikud naha/juuste/küünte kategoorias neile, kes tarbivad mõningaid loomseid tooteid.

Vegan-toote valimine

Vegan-sõbraliku naha-, juuste- ja küünte-lisandi valimisel:

1. Kontrollige kollageeni allikat: mere- ja veisekollageen ei ole vegan. Otsige vegan-märgistusega tooteid või ühe toitainega lisandeid (biotiin, tsink, raud) taimsete kapslite kerega.
2. Otsige vetikast pärit oomega-3: see on ainus veganitest eelnevalt moodustunud EPA ja DHA allikas.
3. Kontrollige kapslite ja abiainete materjale: želatiinkapslid ei ole vegan; HPMC- või pullulankapslid on taimepäritolu.
4. Kombineeritud tooted: mõned ilusegud turundavad end veganina, kuid kasutavad kollageeni hüdrolüsaati -- kontrollige koostisainete loendit, mitte ainult etiketi esiosa.

KKK

Kas vegan-dieet põhjustab juuste väljalangemist?

Hästi planeeritud vegan-dieet ei põhjusta iseenesest juuste väljalangemist. Kuid puudujäägid raua, tsingi, B12 või valgu osas -- mis on levinumad ebapiisavalt planeeritud vegan-dieetidel -- on väljakujunenud juuste väljalangemise käivitajad. Nende lünkade täitmine toidu ja sihipärase lisandite abil lahendab probleemi tavaliselt.

Kas vegan-kollageen on sama efektiivne kui loomakollageen?

Turul ei ole tõelist vegan-kollageeni -- kollageen sünteesitakse loomarakkudega. Vegan-kollageeni tõstjad on tooted, mis pakuvad aminohapete eelkäijaid ja kofaktoreid (C-vitamiin, glütsiin, proliin), mida keha kasutab oma kollageeni sünteesimiseks.

Kui kaua kulub naha, juuste ja küünte lisandite tulemuste nägemiseks?

Juuste ja küünte kasvutsüklid on aeglased. Juuksed kasvavad ligikaudu 1 cm kuus; küüned uuenevad mitme kuu jooksul. Enamik objektiivseid tulemusi hindavaid lisandiuuringuid kasutab 3-6-kuulisi jälgimisperioode.

Viited

Pawlak, R., Parrott, S. J., Raj, S., Cullum-Dugan, D., & Lucus, D. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews, 71(2), 110-117. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

Foster, M., Chu, A., Petocz, P., & Samman, S. (2013). Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. Journal of the Science of Food and Agriculture, 93(10), 2362-2371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595983/

Shreiner, M., & Hussain, M. (2015). Hair loss in women. New England Journal of Medicine, 373(16), 1554-1564.