Mis on räni ja miks on annustamine oluline?
Räni (bioloogiliselt aktiivse vormina ortosiidiinhape, OSA, või taimsetes vormides nagu põõsaskorte ekstrakt) on mikroelement, mida uuritakse üha enam seoses selle rolliga luude mineraliseerumisel, kollageeni sünteesil ja sidekoe terviklikkusel. Seda leidub loomulikult täisteratoodetes, banaanides ja õlles. Toidulisandid pakuvad räni erinevates vormides — koliini stabiliseeritud ortosiidiinhapel (ch-OSA) on üldjuhul kõrgem biosaadavus kui ränioksiidil (räni dioksiid) mõnedes toodetes.
Annustamine on oluline, kuna räni füsioloogilised rollid nõuavad toime saavutamiseks minimaalset tarbimiskünnist, ja räni vorm määrab, kui palju tegelikult imendub.
Uuritud efektiivsed annused
Lääne elanikkondade toidulisandiline räni tarbimine on hinnanguliselt ligikaudu 20–50 mg päevas, peamiselt teradest ja veest. Toidulisandiuuringud on kasutanud biosaadava räni palju kitsamat vahemikku.
Spector jt (2008) randomiseeritud kontrollitud uuring kasutas 10 mg ch-OSA päevas 12 kuud ja leidis olulisi luukollagooni moodustumise markerite paranemisi platseeboga võrreldes osteopeeniaga naistel (Spector jt, 2008). Barel jt (2005) uuring kasutas 10 mg ch-OSA päevas 20 nädalat ja leidis naha ja juuste omaduste paranemisi päikese poolt kahjustatud nahaga naistel (Barel jt, 2005).
Need uuringud kinnitavad 10 mg biosaadavat räni päevas (ch-OSA) kui inimeste kliiniliste uuringute kõige järjekindlamat efektiivset annust.
Annus eesmärgi ja kehakaalu järgi
Luude ja sidekoe toetamiseks (peamine tõendusvaldkond): 10 mg biosaadavat räni (ch-OSA) päevas on positiivsetes RCT-des kasutatud annus. Kehakaalupõhist annustamist ei ole uuringutes kehtestatud. Naha ja juuste toetamiseks: samad 10 mg ch-OSA päevas on uuringutes kasutatud.
Üldiseks toitumisalaseks piisavuseks on täisterade ja taimsete toitude piisav tarbimine esimene samm. Toidulisandi vormi ja annuse kohta kontrollige tootet.
Ülempiir ja ohutus
Ränil on suurepärane ohutusprofiil toidulisandiliste kokkupuuteandmete põhjal. USA Meditsiiniinstituut ja EFSA ei ole kehtestanud räni formaalset talutavat ülempiiri kättesaadavate andmete põhjal. ch-OSA 10 mg päevas — kliniliselt uuritud annus — on oluliselt kõrgema kui ükski mõistlik ohutuspiiri. Räni oksiid (ränioksiid) toidulisandina kasutatuna on reguleerivate asutuste poolt üldiselt ohutuks tunnistatud.
Ajastus seoses söögiga
Räni imendumist ei mõjuta söögikord oluliselt. ch-OSA võib võtta nii söögiga kui ka ilma. Mõnedes uuringutes manustati seda järjepidevuse huvides hommikusöögiga. Liigesetuge ja luutuge sisaldavates mitme koostisosa kombinatsioonides järgige tootesildi juhiseid.
Praktiline protokoll
- Suurendage esmalt toitumuslikku räni tarbimist: sööge rohkem täisteratooteid (kaera, täisterapiimas), banaane ja rohelisi ube — kõik need on head räni allikad.
- Toidulisandina luude või sidekoe puhul: otsige ch-OSA (koliini stabiliseeritud ortosiidiinhape) räni vormina. 10 mg ch-OSA päevas on kõige rohkem kliiniliste tõendustega annus.
- Kontrollige tootesilte hoolikalt — toote kogukaal ja elementaarse räni sisaldus erinevad.
- Liigese- ja luutoe puhul sirvige luud-kohred-sidemed-liigesed kategooriat maxfit.ee-s.
- Võtke söögiga või ilma vastavalt mugavusele; igapäevase tarbimise järjepidevus on olulisem kui täpne ajastus.
- Hindake vähemalt 3–6 kuu pärast luudega seotud tulemuste osas.
KKK
Mis on soovitatav räni annus päevas?
Inimeste kliinilised uuringud on kasutanud 10 mg biosaadavat räni ch-OSA-na päevas, mis parandas luukollagooni markereid (Spector jt, 2008) ja naha ning juuste omadusi (Barel jt, 2005). See on kõige tõenduspõhisem toidulisandiline annus.
Millise räni toidulisandi vormi biosaadavus on parim?
Koliini stabiliseeritud ortosiidiinhape (ch-OSA) on kliinilistes uuringutes kõige järjekindlamalt uuritud vorm ja näitab paremat biosaadavust võrreldes räni oksiidi (ränioksiid) või kõrverohust pärit ränega.
Kas räni on ohutu iga päev pikka aega võtta?
Kliinilistes uuringutes kasutatud toidulisandiannuste juures (10 mg ch-OSA päevas) on igapäevast kasutamist 12–20 nädala jooksul hästi talutud. Toidust saadav räni kuni umbes 50 mg päevas ei ole seotud kõrvaltoimetega.
Viited
Spector, T. D., Calomme, M. R., Anderson, S. H., Clement, G., Beavan, L., Demeester, N., & Van der Auwera, A. (2008). Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females. BMC Musculoskeletal Disorders, 9, 85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18547426/
Barel, A., Calomme, M., Timchenko, A., De Paepe, K., Demeester, N., Rogiers, V., & Vanden Berghe, D. (2005). Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Archives of Dermatological Research, 297(4), 147–153. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16205932/
Nielson, F. H. (2014). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 27(1), 1–7.
