Tume šokolaad sportlastele: flavanoolid, taastumine ja teadus

Tume šokolaad sportlastele: flavanoolid, taastumine ja teadus

Kui keegi ütleks sulle, et šokolaad võib aidata treeningutulemusi parandada, kõlaks see liiga hästi, et tõsi olla. Kuid viimasel kümnendil on teadlased järjest enam kinnitanud, et kakao flavanoolid — bioaktiivsed ühendid, mida leidub minimaalselt töödeldud kakaoubades — mõjutavad reaalselt vereringet, hapniku tarnimist lihastesse ja taastumise kiirust.

See juhend on mõeldud sportlastele ja aktiivsetele inimestele, kes tahavad mõista, kas tumeda šokolaadi lisamine toidusedelisse on teadusliku alusega — ja kuidas seda praktiliselt teha.

Lühikokkuvõte

• Kakao flavanoolid tõstavad lämmastikoksiidi (NO) tootmist ja parandavad vereringet (Schroeter et al., 2006)
• 40 g tumedat šokolaadi päevas parandas ratturitel hapnikutarbimist (Patel et al., 2015)
• Flavanoolid vähendavad oksüdatiivset stressi pärast intensiivset treeningut (Davison et al., 2012)
• Mõju avaldub alates ~200 mg flavanoolide päevas — see vastab umbes 30–50 g kvaliteetsele tumedale šokolaadile
• Piimašokolaad ja tugevalt töödeldud kakao ei anna sama efekti

Miks peaks sportlane šokolaadist hoolima?

Probleem: paljud sportlased tarbivad enne treeningut L-arginiinil põhinevaid lisandeid vereringe parandamiseks, kuid ignoreerivad ühte kõige paremini uuritud looduslikku NO-toetajat — kakao flavanoole.

Kakao flavanoolid, eriti (-)-epikatehhiin, stimuleerivad endoteeli lämmastikoksiidi süntaasi (eNOS), mis laiendab veresooni ja parandab verevoolu töötavatesse lihastesse (Schroeter et al., 2006). See mehhanism on sarnane sellele, mida otsitakse beetjuuri ja L-tsitrulliini toidulisanditest.

Kuidas kakao flavanoolid toimivad

Lämmastikoksiidi rada

Flavanoolid aktiveerivad eNOS-i veresoonte endoteelirakkudes, suurendades NO tootmist. Tulemus: veresooned laienevad, vererõhk langeb ja lihased saavad treeningu ajal rohkem hapnikku (Heiss et al., 2010).

Oksüdatiivse stressi vähendamine

Intensiivne treening tekitab vabu radikaale. Kakao polüfenoolid neutraliseerivad neid otse ja tõstavad keha enda antioksüdantsete ensüümide aktiivsust (Davison et al., 2012). See ei tähenda, et peaksid põletikku täielikult maha suruma — mõõdukas oksüdatiivne stress on treeningu adaptatsiooni osa — kuid krooniliselt kõrge tase pidurdab taastumist.

Insuliinitundlikkus

Grassi et al. (2005) näitasid, et 15 päeva tumedat šokolaadi parandas insuliinitundlikkust ja alandas vererõhku. Sportlastele tähendab parem insuliinitundlikkus efektiivsemat glükogeeni taastamist pärast treeningut.

Konkreetsed uuringud sportlastele

Oluline nüanss: need uuringud kasutasid reeglina šokolaadi, milles oli vähemalt 70% kakaod. Piima- ja valge šokolaad ei anna sama tulemust.

Praktiline juhend: kuidas kasutada

1. Vali õige šokolaad — vähemalt 70% kakaosisaldusega tume šokolaad. Ideaalis 85%+ kui maitse sobib
2. Annus — 30–50 g päevas (umbes 200–400 mg flavanoole). Rohkem pole tingimata parem
3. Ajastus — 1–2 tundi enne treeningut vereringe toetamiseks VÕI pärast treeningut taastumise osas
4. Ära tee termilist töötlust — šokolaadi sulatamine kõrgel temperatuuril hävitab flavanoole
5. Kombineeri treeningutoiduga — lisa kakao nibsi smoothie'sse või avokaadomoosi kõrvale

Mida mitte teha

• Ära asenda tumedat šokolaadi šokolaadimaitsega proteiinikokteili endaga — töödeldud kakao pulber sisaldab oluliselt vähem flavanoole
• Ära oota imevõimet — efekt on mõõdukas, sarnaselt L-tsitrulliini toidulisanditega
• Ära ületa 50 g päevas — šokolaad sisaldab ka küllastunud rasvu ja kaloreid

Tume šokolaad vs kakao toidulisand

Kui jälgid kaloreid rangelt, võib kakao ekstrakt olla praktilisem. Aga kui nautimismoment loeb — ja sportlastel on see oluline motivaator — on kvaliteetne tume šokolaad täiesti mõistlik valik.

Levinud vead

1. Piimašokolaadi tarbimine "tervisliku" valikuna — piim blokeerib flavanoolide imendumist (Serafini et al., 2003) ja sisaldab palju lisatud suhkrut
2. Hollandilise (aluseliselt töödeldud) kakao kasutamine — alkaliseerimisprotsess hävitab kuni 90% flavanoolidest
3. Liiga suur annus — 100 g tumedat šokolaadi päevas on juba ~550 kcal. Kasuta mõõdukalt
4. Flavanoolide sisalduse eiramine — mitte kõik 70% šokolaadid on võrdsed. Otsi tootjaid, kes näitavad flavanoolide sisaldust

Korduma kippuvad küsimused

Kas tume šokolaad enne treeningut tõesti aitab?

Jah, kuid efekt on mõõdukas. Patel et al. (2015) leidsid, et 2 nädalat 40 g tumedat šokolaadi päevas parandas submaksimaalset sooritust ratturitel. See ei asenda korralikku treeningeelset toitumist, kuid võib olla kasulik lisa.

Kui palju flavanoole on vaja?

Enamik uuringuid on kasutanud 200–900 mg flavanoole päevas. Praktiline sihtväärtus on 200–400 mg, mida saab 30–50 g kvaliteetsest tumedast šokolaadist.

Kas kakao nibsid on parem valik kui šokolaaditahvel?

Kakao nibsid on minimaalselt töödeldud ja säilitavad rohkem flavanoole, kuid nende maitse on väga mõru. Kvaliteetne tume šokolaad on hea kompromiss maitse ja toiteväärtuse vahel.

Kas šokolaad segab und, kui süüa õhtul?

Tume šokolaad sisaldab teobromiiini ja vähesel määral kofeiini (30 g 85% šokolaadis ~25 mg kofeiini). Kofeiinile tundlikud inimesed peaksid vältima šokolaadi 4–6 tundi enne magamaminekut.

Kas proteiinikokteili šokolaadimaitse annab samu kasusid?

Ei. Šokolaadimaitseline proteiin kasutab kakao pulbrit, mida on kõvasti töödeldud. Flavanoolide sisaldus on minimaalne. Tarbige tumedat šokolaadi eraldi.

Eesti kontekst

Tallinnas ja Tartus on tumeda šokolaadi valik poodides üsna hea — Lindt Excellence 85% ja Fazer Dark on kergesti kättesaadavad. Siiski ei näita enamik tootjaid flavanoolide sisaldust pakendil, mis teeb teadliku valiku keeruliseks. MaxFit valik sisaldab kakao-põhiseid tooteid, mille koostis on läbipaistev.

Eesti pikas pimedas talves on tumeda šokolaadi teobromiin ja flavanoolid eriti kasulikud — teobromiin parandab meeleolu ja flavanoolid toetavad vereringet, mis kiputakse unustama kui päevavalgust on vähe.

Viited

1. Schroeter, H., Heiss, C., Balzer, J., Kleinbongard, P., Keen, C.L., Hollenberg, N.K., Sies, H., Kwik-Uribe, C., Schmitz, H.H. & Kelm, M. (2006). (-)-Epicatechin mediates beneficial effects of flavanol-rich cocoa on vascular function in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 103(4), 1024–1029.
2. Patel, R.K., Brouner, J. & Spendiff, O. (2015). Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 47.
3. Davison, G., Callister, R., Williamson, G., Cooper, K.A. & Gleeson, M. (2012). The effect of acute pre-exercise dark chocolate consumption on plasma antioxidant status, oxidative stress and immunoendocrine responses to prolonged exercise. European Journal of Nutrition, 51(1), 69–79.
4. Allgrove, J., Farrell, E., Gleeson, M., Williamson, G. & Cooper, K. (2011). Regular dark chocolate consumption's reduction of oxidative stress and increase of free-fatty-acid mobilization in response to prolonged cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 113–123.
5. Grassi, D., Lippi, C., Necozione, S., Desideri, G. & Ferri, C. (2005). Short-term administration of dark chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a decrease in blood pressure in healthy persons. American Journal of Clinical Nutrition, 81(3), 611–614.
6. Heiss, C., Kleinbongard, P., Dejam, A., Perre, S., Schroeter, H., Sies, H. & Kelm, M. (2010). Acute consumption of flavanol-rich cocoa and the reversal of endothelial dysfunction in smokers. Journal of the American College of Cardiology, 46(7), 1276–1283.
7. Serafini, M., Bugianesi, R., Maiani, G., Valtuena, S., De Santis, S. & Crozier, A. (2003). Plasma antioxidants from chocolate. Nature, 424(6952), 1013.

Vaata ka:

• Krepid: Parim juhend 2026
• Räni (silica) toidulisandina: luud, juuksed, nahk ja teadus
• Tõstevöö juhend: millal kasutada, kuidas valida ja levinud vead

---

Tutvu kakao-põhiste toodetega MaxFit.ee's →

Vaata ka:

• Kakao sportlastele: antioksüdandid ja magneesium
• L-tsitrulliin: vereringe ja treening
• Parimad proteiinikokteile 2026