Miks kakao on rohkem kui lihtsalt shokolaad
Kakaouba on uks toitainetetihedamaid toiduaineid maailmas. Toorelt toostlemisel sisaldab see rohkem antioksudante kui enamik puuvilju, marke ja isegi roheline tee. Sportlaste jaoks teeb kakaost eriti huvitava selle kolme omaduse kombinatsioon: korg flavanoolisisaldus, loomulik magneesiumi allikas ja mehe moju vereringele.
Selles juhendis vaatleme, mida teadus utleb kakao kasudest treeningutel, milliseid annuseid on uuritud ja kuidas eristada kvaliteetset toorkakaod odavast kakaopulbrist.
TL;DR
- Kakao flavanoolid parandavad verevoolu ja voivad toetada vastupidavust (Decroix et al., 2018)
- Toores kakao on uks parimaid loomulikke magneesiumi allikaid — 100 g sisaldab umbes 500 mg Mg
- Kliiniliselt uuritud annus: 400–900 mg flavanoolid paevad (umbes 10–30 g toorkakao pulbrit)
- Tavapoekakaos on flavanoolid enamasti havinud — vaata tootlemisviisi
- Kakao vordlumine MITTE asenda magneesiumilisandit, kuid taiendab seda hasti
Kakao toitaineline profiil
100 g toorest kakaopulbrit sisaldab ligikaudu:
| Toitaine | Kogus | % paevavajadustest |
|---|---|---|
| Magneesium | 500 mg | 125% |
| Raud | 13.9 mg | 77% |
| Kaalium | 1524 mg | 43% |
| Tsink | 6.8 mg | 62% |
| Fosfor | 734 mg | 73% |
| Kiudained | 33 g | 110% |
| Kofeiin | 230 mg | — |
| Teobromiin | 2057 mg | — |
Allikas: USDA FoodData Central
See on muljetavaldav profiil. Kuid tavaliselt ei sooda 100 g kakaod korraga — realistlik annus on 10–30 g (1–3 supilusikatait) paevad.
Kuidas kakao flavanoolid toimivad
Kakao flavanoolid — peamiselt epikatehhiin ja katehhiin — parandavad veresoonte endoteeli funktsiooni, suurendades laammastikoksiidi (NO) tootmist (Schroeter et al., 2006). See laiendab veresooni ja parandab verevoolu lihastesse.
Praktiliselt tahendab see:
1. Parem hapniku kohaletoimetamine treeningul — voib toetada vastupidavust
2. Kiirem toitainete transport taastumisperioodil
3. Madalam vererohk puhkeolekus — kasulik sudametervisele
Mida teadus naitab
Susteemne ulevaade leids, et kakao flavanoolid parandasid verevoolu moduleeritud treeningutel, kuigi moju absoluutsele joudlusele oli tagasihoidlik (Decroix et al., 2018). EFSA on kinnitanud vaite, et kakao flavanoolid aitavad sailitada normaalset verevoolu (EFSA, 2012).
Kakao ja magneesium
Magneesium on sportlastele kriitilise tahtsusega mineraal. See osaleb ule 300 ensmaatilise reaktsiooni, sealhulgas lihastes kokkutombumine, energiatootmine ja valgusuntees (de Baaij et al., 2015).
Probleem: umbes 50% eurooplastest ei saa piisavalt magneesiumi toidust (Rosanoff et al., 2012). Sportlased vajavad seda veelgi rohkem, sest magneesium kaotub higistamisega.
Kakao ei asenda magneesiumilisandit, eriti kui puudujak on suur. Kuid 20 g toorkakaod paevad annab 100 mg magneesiumi — see on vartuslik taiendus.
Kakao vs kakao: mitte koik pulbrid ei ole vordsed
| Omadus | Toores kakao | Hollandi protsessiga kakao | Tavaline kohvikukakao |
|---|---|---|---|
| Flavanoolid | Korg (600–900 mg/100 g) | Madal (90% havinud) | Vaike |
| Magneesium | Salilib | Salilib | Salilib |
| Maitse | Kibedam, mahlasem | Pehmem, tumedam | Magus, lahjam |
| pH | Happeline (5.0–6.0) | Leeline (7.0–8.0) | Muutuv |
| Kofeiini sisaldus | Moodukas | Moodukas | Madal |
Hollandi protsess (leelisega tootlemine) muudab maitse leebemaks, kuid havitab enamiku flavanoolidest. Kui flavanoolid on eesmarp, vali alati toortootlusega kakaopulbrit.
Kuidas kakaod kasutada treeninguprogrammis
Enne treeningut (60–90 min enne)
20–30 g toorkakao pulbrit smuutis voi vees. See annab:
- 200–270 mg flavanoole
- 100–150 mg magneesiumi
- 46–69 mg kofeiini (moodukas boost)
- 400–600 mg tebromiini (pehme, pikaajaline stimulatsioon)
Treeningujargne
15–20 g toorkakao pulbrit koos vadakuvalguga. Kakao kombineerub valguga hasti ja lisab antioksudantset kaitset treeningjargse oksudatiivse stressi vastu.
Igapaevane kasutamine
10–15 g hommikuse smuutisse voi putrrusse. See tagab poorgava magneesiumi ja flavanoolide taienduse ilma liiase kofeiinita.
Levinud vead
1. Vale kakaopulbri valik — Hollandi protsessiga pulber naeb uhvem valja, kuid sisaldab minimaalset flavanoole
2. Sokolaaditahvli samastamine kakaoga — piimashkolaad sisaldab vaid 10–15% kakaod ja palju lisatud suhkrut
3. Liigne kofeiini arvestamata jatmine — 30 g kakaod sisaldab umbes 70 mg kofeiini, mis peaks kuuluma paevase kofeiini kogubilansi alla
4. Kakao tuhhjale kohule — voib pohjustada seedeebamugavust tanniinide tottu
Korduma kippuvad kusimused
Kas kakao asendab magneesiumilisandit?
Tavaliselt mitte. 20 g toorkakaod annab umbes 100 mg Mg, mis on umbes 25% paevavajadustest. Sportlased, kel on toestataud puudujak, vajavad ikka eraldi lisandit (300–400 mg Mg paevad).
Kas ma voib juua kakaod iga paev?
Jah. Annused kuni 40 g paevad on kliinilistes uuringutes ohutud. Arvesta kofeiini sisaldusega (umbes 2.3 mg/g).
Kas kakao segab une?
Kui sa jood 20 g kakaod (umbes 46 mg kofeiini) hommikul voi parastlounal, ei tohiks see und segada. Ohtul on targem valtida.
Kas toores kakao sobib veganitele?
Jah, 100% toores kakaopulber on taimseporitoluga ja sobib veganitele.
Kas kakao aitab tounata tuju?
Kakao sisaldab fenuleetaamiini (PEA) ja anandamiidi — uhendeid, mis aktiveerivad aju heaoluradu. Moju on moodukas ja ei asenda kliinilist ravi, kuid toorest kakaod peetakse loomulikuks tujutoustjaks.
Eesti kontekst
Toorkakaod saab Eestis osta looduslike toodete poodidest ja veebist. Hind jaab tavaliselt 8–15 eurot 250–500 g pakendi eest. MaxFit tootevalikus on toorkakaod sisaldavaid sporditoitumise tooteid, sealhulgas valgupulbreid kakaomaitsega.
Viited
- Decroix, L., Soares, D.D., Meeusen, R. et al. (2018). Cocoa Flavanol Supplementation and Exercise: A Systematic Review. Sports Medicine, 48(4), 867–892.
- Schroeter, H., Heiss, C., Balzer, J. et al. (2006). (-)-Epicatechin mediates beneficial effects of flavanol-rich cocoa on vascular function in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 103(4), 1024–1029.
- EFSA Panel on Dietetic Products (2012). Scientific Opinion on cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation. EFSA Journal, 10(7), 2809.
- de Baaij, J.H., Hoenderop, J.G. & Bindels, R.J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
- Rosanoff, A., Weaver, C.M. & Rude, R.K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States. Nutrition Reviews, 70(3), 153–164.
Vaata MaxFit kakaot sisaldavaid tooteid ja alusta oma treeninguprogrammi taiendamist.
Vaata ka:
