Seleen — väike element, suur mõju
Seleen on oluline jälgielement, mida keha vajab vaid 55–70 mikrogrammi päevas. Hoolimata sellest pisikesest kogusest on seleeniga seotud vähemalt 25 erinevat selenoproteiini, mis osalevad antioksidatiivses kaitses, kilpnäärme funktsioonis ja DNA sünteesis (Rayman, 2012).
Euroopa mullastik on seleenivaene — eriti Põhja- ja Kesk-Euroopas, sealhulgas Eestis. See tähendab, et paljud eestimaalased saavad toiduga vähem seleeni, kui oleks optimaalne.
Seleeni roll kehas
Kilpnäärme tervis
Seleenist sõltub kilpnäärme hormoonide konversioon: inaktiivne T4 muutub aktiivseks T3-ks tänu ensüümile deiodinase, mis vajab seleeni kofaktorina. Madal seleenisisaldus on seotud kilpnäärmepõletiku (Hashimoto) ja hüpotüreoidismiga (Duntas, 2010).
Antioksidatiivne kaitse
Glutatioonperoksidaas (GPx) on üks võimsamaid antioksidante kehas — ja see on selenoproteiin. GPx neutraliseerib vesinikperoksiidi ja lipiidide peroksiide, kaitstes rakke oksüdatiivse stressi eest.
Immuunsus
Seleen stimuleerib T-rakkude proliferatsiooni ja looduslike tapjarakkude aktiivsust. Puudus on seotud suurenenud nakkusohuga (Duntas & Benvenga, 2015).
Meeste viljakus
Seleenist sõltub spermatosoidide liikuvus ja kaitse oksüdatiivse kahjustuse eest. Uuringud näitavad, et optimaalne seleenistaatus parandab seemnerakkude kvaliteeti (Scott et al., 1998).
Seleeni vormid: seleetometsioniin vs naatriummseleniit
| Vorm | Biosaadavus | Märkused |
|---|---|---|
| Selenometioniin | ~90% | Orgaaniline, parim säilivus kudedes |
| Naatriummseleniit | ~60–80% | Anorgaaniline, odavam |
| Seleenirikas pärm | ~80–85% | Mitmekesiste orgaaniliste ühendite segu |
Enamik uuringuid soovitab orgaanilist selenometsioniinil põhinevat vormi kõrgeima biosaadavuse tõttu.
Parimad allikad toidust
- Brasiilia pähklid: 1–2 pähklit katab päevavajaduse (68–91 mcg seemne kohta)
- Tuunikala ja sardiinid: 65–80 mcg 100 g kohta
- Munad: 15–20 mcg muna kohta
- Täisteratooted: sõltub mullastiku seleenisisaldusest
Soovituslik annus ja ohutus
Täiskasvanute päevane soovitatav kogus on 55 mcg (EFSA, 2014). Ülempiiriks on 300–400 mcg/päevas — selle ületamine põhjustab seleenitoxi (selenoos): küünte haprus, juuste väljalangemine, küüslaugumaitseline hingeõhk ja neuroloogilised häired.
Ärge võtke korraga mitut seleeni sisaldavat preparaati! Multivitamiinid sisaldavad juba seleeni — kontrollige etikette.
MaxFit.ee-s on saadaval 
NOW Selenium 200mcg€11.90 Laos 180 veg. caps. — kliniliselt uuritud annus selenometsioniinil põhinevat seleeni. Madalamat annust otsijatele sobib OstroVit Selenium Selenomethionine 220 tabs, mis sisaldab 200 mcg seleeni selenometsioniinil põhineval kujul.
Seleen ja sportlikud treeningud
Intensiivsed treeningud suurendavad oksüdatiivset stressi. Seleen, olles osa GPx süsteemist, aitab lühendada taastumisaega ja vähendada lihaskahjustust. Uuringus leiti, et seleenilisand vähendas treeningu järgset oksüdatiivset stressi mõõdetuna malondialdehüüdi taseme järgi (Tessier et al., 1995).
FAQ
Kas seleen sobib igapäevaseks tarvitamiseks?
Jah, kuid ärge ületage 200–300 mcg päevas. Brasiilia pähklite regulaarne suurtes kogustes söömine võib samuti viia üledoseerimiseni.
Kas seleen aitab Hashimoto haigusel?
Uuringutulemused on paljulubavad: mitu kliinilist uurimust näitas, et 200 mcg seleeni päevas vähendas TPO antikehasid Hashimoto haigusega inimestel. Siiski ei asenda see kilpnäärme ravi — konsulteerige arstiga.
Kuidas teada, kas mul on seleenipuudus?
Seleeni taset saab mõõta seerumis, kuid see peegeldab rohkem äsja tarbitud kogust kui kudede varusid. Punaste vererakkude seleenisisaldus on usaldusväärsem näitaja pikaajalise staatuse hindamiseks.
Seleen ja koronaviirus — mida uuringud näitavad?
COVID-19 pandeemia tõi uue huvilaine seleeni vastu. Hiina uuring leidis, et piirkondades, kus inimeste seleenistaatus oli kõrgem, oli viiruse taastumisvõime oluliselt parem (Zhang et al., 2020). Kuigi see ei tõenda otsest põhjuslikku seost, toetab see teadaoleva seleeni rolli viiruste replikatsiooni pärssimisel.
Seleenipuudus soodustab viiruse muteerumist — see on hästi dokumenteeritud Coxsackie B3 viiruse puhul, mis loomkatsetes muutus puuduseoludes agressiivsemaks (Beck et al., 1994). Mehhanism seisneb rakkude kõrgenenud oksüdatiivses stressis, mis loob soodsamad tingimused viiruse RNA mutatsioonideks.
Seleen ja onkoloogia
Mitmed populatsiooniuuringud on leidnud seose madalama seleeniseisundi ja kõrgema kasvajate riski vahel — eriti eesnäärme-, rinna- ja käärsoolevähi puhul. Kuulsa Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT) tulemused olid vastuolulised, kuid see uuring kasutas alfa-tokoferoolid ja mittespetsiifilisi seleenivormi, mis vähendas tõlgendamist (Lippman et al., 2009).
Praegune seisukoht on, et seleen ei ole „vähivastane ravim", kuid optimaalse taseme hoidmine on osa ennetavast tervisestrateegiast.
Praktiline nädalaplaan
Optimaalse seleeniseisundi saavutamiseks Eestis:
- Hommikul: 1 Brasiilia pähkel koos hommikusöögiga — katab päevavajaduse ilma lisal
- 3–4 korda nädalas: tuunikala- või sardiinivõileib lõunaks — 65–80 mcg seleeni korraga
- Talvekuudel (oktoober–märts): kaaluge 100–200 mcg seleenilisandit, kuna mullaseleenat on Eestis madal ja talvemenüü on toidusortimendi poolest kitsamini
Lisaks on maxfit.ee-s saadaval NOW Selenium 200mcg 180 veg. caps. ja OstroVit Selenium Selenomethionine 220 tabs neile, kes eelistavad mõõdetud annusega lisandeid.
Kokkuvote: seleeni vajadus Eestis
Eesti pohjaeuropalik asukoht seleenivaese mullastikuga seab parema seleenivarustuse peaaegu kaikide jaoks kasulikuks kaalutluseks. Talvekuudel kitseneb toidu mitmekesisus ja mereandide tarbimine vaheneb — just siis on seleeni varudel oluline katta immunsust. Parim strateegia jaab kolmeastmeliseks: esiteks mereandide regulaarne tarbimine, teiseks Brasiilia paehkli lisamine igapeaevasse toidule, kolmandaks kaaluda 100-200 mcg selenometsioniinil pohinevaelku lisandit oktoobrist maertsini. NOW Selenium 200mcg 180 veg. caps. ja OstroVit Selenium Selenomethionine 220 tabs on maxfit.ee-s saadaval aasta ringi.
Seleeni tarbimine Eestis: miks me peame rohkem tähelepanu pöörama
Eesti pinnas on seleenivaene — see tähendab, et siinsetest põllumajandussaadustest saadav seleen on võrreldes Ameerika Ühendriikide või Brasiiliaga märkimisväärselt madalam. Eesti elanikud tarbivad seleeni keskmiselt 30–50 µg päevas, mis jääb alla optimaalse taseme (55–200 µg). Seetõttu on seleenilisanditest sõltumine meie laiuskraadil põhjendatum kui paljudes teistes riikides.
Praktilised nõuanded seleeni optimeerimiseks:
- Lisage dieeti Brasiilia pähkleid — kaks pähklit päevas annab umbes 200 µg seleeni
- Valige seleenimetioniin (seleeni orgaaniline vorm), mis imendub paremini kui anorgaaniline seleniit
- Vältige üledoseerimist: mürgisus algab üle 400 µg/päevas
NOW Selenium 200mcg 180 veg. caps. on seleenimetioniinil põhinev valik koos E-vitamiiniga, mis parandab antioksüdantset sünergiat. OstroVit Selenium Selenomethionine 220 tabs on taskukohasem variant igapäevaseks kasutamiseks.
References
- Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health. Lancet, 379(9822), 1256–1268.
- Duntas, L. H. (2010). Selenium and the thyroid: a close-knit connection. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(12), 5180–5188.
- Duntas, L. H., & Benvenga, S. (2015). Selenium: an element for life. Endocrine, 48(3), 756–775.
- Scott, R., MacPherson, A., Yates, R. W., Hussain, B., & Dixon, J. (1998). The effect of oral selenium supplementation on human sperm motility. British Journal of Urology, 82(1), 76–80.
- Tessier, F., Hida, H., Favier, A., & Marconnet, M. (1995). Muscle GSH-Px activity after prolonged exercise, training, and selenium supplementation. Biological Trace Element Research, 47(1–3), 279–285.
