Seleen sportlastele: mõju sooritusele

Seleen sportlastele: mida teadus tegelikult näitab

Seleen on mikroelement, mida keha vajab väikestes kogustes, kuid ilma milleta ei saa see hästi funktsioneerida. See on inkorporeeritud selenovalkude perekonda, sealhulgas glutatioonperoksüdaasi — peamisesse antioksüdantensüümi — ja dejodinaasidesse, mis aktiveerivad kilpnäärmehormoone. Mõlemad rajad on sportlastele otseselt olulised: üks juhib, kui hästi keha haldab treeningust tingitud oksüdatiivset stressi, ja teine reguleerib ainevahetuse kiirust ning energia tootmist.

Mehhanism spordis

Suure mahuga treenimine tekitab märkimisväärse vabade radikaalide tootmise. Glutatioonperoksüdaas, mis vajab seleeni kofaktorina, on üks keha peamisi kaitsjaid rakkude ja kudede oksüdatiivsete kahjustuste vastu. Ilma piisava seleenita langeb see ensüümaktiivsus, jättes lihased ja organid potentsiaalselt treeningu poolt tekitatud oksüdatiivsele stressile haavatavamaks.

Kilpnäärme teljes on seleen hädavajalik inaktiivse kilpnäärmehormooni T4 muundamiseks selle aktiivseks vormiks T3. Madal seleeni staatus võib kahjustada kilpnäärme funktsiooni, mis omakorda mõjutab energiakättesaadavust, lihaste valgu sünteesi kiirust ja taastumise võimekust — kõik need on sportliku soorituse aluseks.

Jõu- ja vastupidavustreeningute tõendid

Juhuslikustatud kontrollitud uuring leidis, et seleeni toidulisand suurendas glutatioonperoksüdaasi aktiivsust ja vähendas treeningust tingitud lipiidide peroksüdatsiooni markereid võrreldes platseeboga füüsiliselt aktiivsetel osalejatel (Tessier et al., 2003). Uuringud sportlastel on näidanud, et kõrgema seleeni staatusega sportlastel on intensiivsete treeningperioodide ajal vastupidavam antioksüdantne kaitse (Margaritis et al., 2005). Need leiud viitavad, et seleeni roll soorituses on peamiselt kaudne — toetades bioloogilist infrastruktuuri, mis võimaldab järjepidevat kõrge kvaliteediga treeningut, mitte ärgestades ägedalt väljundit.

Puuduvad piisavad tõendid, et seleeni toidulisand suurendab otseselt jõudu või VO2max-i sportlastel, kellel on juba piisav toiteväärtus.

Tõhus protokoll

Seleeni tarbimine varieerub piirkonniti märkimisväärselt, sõltuvalt mulla seleenisisaldusest. Euroopas, sealhulgas Eestis ja suures osas Põhja-Euroopas, on mulla seleeni tase võrdlemisi madal, mis tähendab, et teraviljast ja köögiviljadest saadav toitumuslik tarbimine võib aktiivsete inimeste jaoks olla optimaalsest madalam. Talutav ülemmäär on seatud tasemel, mida lisanditest ei tohiks ületada, seega on täpne annustamine olulisem kui mõne teise mineraali puhul.

OstroVit Selen Selenomethionine 220tabs, NOW Selenium 200mcg€11.90 Laos 180 veg. caps. ja NOW Selenium 200mcg 90 veg. caps. on saadaval maxfit.ee-s. Selenometioniin on kõige biosaadavam vorm ja see, mida on kõige paremini uuritud. Tüüpiline uuringutes kasutatav annustamisannus on ligikaudu 100–200 mikrogrammi päevas — ärge ületage seda ilma vere seleeni taset testimata.

Kellele see kõige rohkem kasu toob

• Põhja-Euroopa sportlased (sealhulgas Eestis), kus toidust saadav seleeni tarbimine on sageli madalam mulla ammendumise tõttu
• Vastupidavussportlased suure treeningmahu ja kõrgendatud oksüdatiivse stressiga
• Need, kelle toiduvalik sisaldab vähe kala, liha või Brasiilia pähkleid, mis on rikkalikumad toiduallikad
• Sportlased, kes keskenduvad kilpnäärme tervisele ja energia regulatsioonile

Kinnitatud piisava seleeni staatusega sportlased (testitud vereanalüüsiga) ei pruugi toidulisandist lisaeelist saada.

Aus hinnang

Seleen on sportlastele tõeliselt oluline, eriti seleenivaestes piirkondades nagu Eesti. Soorituse kasu on kaudne: piisav seleen toetab antioksüdantset kaitset ja kilpnäärme funktsiooni, mis toetavad järjepidevat treeningu kohanemist. Toidulisandamine on kõige põhjendatum seleenivaestes piirkondades elavatele sportlastele või väga väikese kala ja liha tarbimisega inimestele. Kuna seleeni toksilisus (selenoos) on väga suurte annuste korral tõeline oht, hoia soovituslikke toidulisandite tasemeid ja kaalu perioodilisi vereanalüüse pikaajalise toidulisandimise korral.

Viited

Tessier, F., Margaritis, I., Richard, M. J., Moynot, C., & Marconnet, P. (2003). Selenium and training effects on the glutathione system and aerobic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27(3), 390-396.

Margaritis, I., Palazzetti, S., Rousseau, A. S., Richard, M. J., & Favier, A. (2005). Antioxidant supplementation and tapering exercise improve exercise-induced antioxidant response. Journal of the American College of Nutrition, 22(2), 147-156. https://doi.org/10.1080/07315724.2003.10719288

Rayman, M. P. (2000). The importance of selenium to human health. Lancet, 356(9225), 233-241. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10963212/

KKK

Kas seleenipuudus on sportlastel tavaline?

See sõltub suuresti geograafiast ja toitumisest. Põhja-Euroopas, sealhulgas Eestis, on mulla seleen madal, muutes toitumise puudujäägi tõenäolisemaks kui Põhja-Ameerikas või Aasias. Suuremas ohus on sportlased, kes söövad vähe mereande või liha.

Kas saan Brasiilia pähklitest piisavalt seleeni?

Brasiilia pähklid on erakordselt rikkad seleeni poolest — üks pähkel võib sisaldada rohkem kui soovituslik päevane kogus. Kaks kuni kolm Brasiilia pähklit nädalas on paljude jaoks praktiline toidupõhine lähenemine, kuid seleenisisaldus varieerub partiide ja kasvupiirkondade vahel märkimisväärselt.

Mis on seleeni liigtarbimise oht?

Selenoos (seleeni toksilisus) põhjustab juuste väljalangemist, küünte haprust ja rasketel juhtudel neuroloogilisi sümptomeid. Hoia toidulisandite annuseid soovitusliku taseme juures või all ning ära kombineeri suurannuselisi lisandeid suurte regulaarsete Brasiilia pähklite kogustega.