Mis on kreatiin ja miks see töötab?
Kreatiin on looduslik aine, mida keha toodab aminohapetest (arginiin, glütsiin, metioniin). See salvestatakse peamiselt lihastesse fosfokreatiinina ja mängib võtmerolli kiire energiatootmise süsteemis (ATP-kreatiinfosfaadi süsteem).
Kreatiini on uuritud üle 500 teadusuuringus ja see on kõige tugevama tõendusbaaiga sporditoidulisand (Kreider et al., 2017). Rahvusvaheline Spordtoitumise Ühing (ISSN) on selle klassifitseerinud kõrgeimasse efektiivsuse kategooriasse.
Kreatiini peamised kasud:
- Suurendab jõudu ja võimsust 5-15%
- Parandab lihaste taastumist
- Toetab lihasmassi kasvu
- Parandab kognitiivseid funktsioone
- Ohutu pikaajalises kasutuses
Kuidas kreatiin kehas töötab?
Treeningu ajal kasutavad lihased ATP-d (adenosiintrifosfaat) energiaallikana. Intensiivse treeningu ajal ammenduvad ATP varud kiiresti — umbes 10 sekundiga.
Siin tuleb mängu fosfokreatiin:
1. ATP lagundatakse energiaks → tekib ADP
2. Fosfokreatiin annab fosfaatrühma ADP-le
3. ADP muutub tagasi ATP-ks → rohkem energiat
Kui kreatiinivarud on suuremad (tänu lisandile), suudab keha:
- Teha rohkem kordusi sama raskusega
- Taastuda kiiremini seeriate vahel
- Toota rohkem jõudu lühiajaliselt
See on põhjus, miks kreatiin on eriti tõhus jõutreeningus, sprindis ja muudes kõrge intensiivsusega tegevustes.
Kas kreatiini laadimine on vajalik?
Kreatiini laadimisfaas on klassikaline protokoll, kus esimesel nädalal tarbitakse suuremat doosi varade kiireks täitmiseks.
Laadimisprotokoll
- Nädal 1: 20g päevas (4x 5g) 5-7 päeva
- Seejärel: 3-5g päevas hooldusannusena
Ilma laadimiseta
- Iga päev: 3-5g päevas algusest peale
- Täielik efekt: Saabub 3-4 nädala pärast (vs 1 nädal laadimisega)
Meie soovitus: Laadimine pole hädavajalik. 3-5g päevas annab sama tulemuse, lihtsalt aeglasemalt. Laadimine võib põhjustada seedehäireid ja vedelikupeetust esimesel nädalal.
Milline kreatiini vorm on parim?
Kreatiinmonohüdraat
- Kõige uuritum vorm — üle 95% uuringutest kasutab seda
- Kõige soodsam grammi kohta
- Efektiivsus: Tõestatud sadades uuringutes
- Meie soovitus: See on "kuld-standard"
Krealkaliine (puhverdatud kreatiin)
- Väidetavalt parem imendumine
- Uuringud näitavad: Ei ole parem kui monohüdraat
- Kallim
HCl (kreatiinvesinikkloriid)
- Parem lahustuvus vees
- Väiksem doos väidetavalt vajalik
- Teaduslik tõendus: Piiratud, ei ole tõestatud eelis
Kreatiini etüülester
- Uuringud näitavad: Vähem efektiivne kui monohüdraat
- Laguneb kreatiniiniks seedetraktis
- Väldi seda vormi
Kokkuvõte: Kreatiinmonohüdraat on parim valik. Teised vormid ei ole tõestanud paremat efektiivsust ja maksavad rohkem.
Kas kreatiiniga kaasneb vedelikupeetus ja kehakaalu tõus?
See on üks levinumaid küsimusi kreatiini kohta ja vastus on nüanseeritud:
Esimesed 1-2 nädalat:
- Jah, kehakaalu tõus 1-2 kg on tavaline
- See on rakusisene vesi (mitte nahaalune vedelik)
- Lihased hoiavad rohkem vett, mis on tegelikult positiivne — see loob parema anaboolse keskkonna
Pikaajaline:
- Kaalutõus peegeldab tegelikku lihasmassi kasvu
- Kreatiini lõpetamisel kaob lisavesi 1-2 nädalaga
- Lihasmass jääb alles, kui treening jätkub
Oluline: Kreatiin ei põhjusta "pundumist" ega vedelikupeetust naha all. Rakusisene hüdratsioon on lihasrakkudele kasulik.
Kes peaks kreatiini võtma ja kellele see ei sobi?
Suurim kasu:
- Jõutreenijad ja kehakaalutreenijad
- Sprinterid ja jõualade sportlased
- Meeskonnamängude sportlased
- Vanemad täiskasvanud (lihasmassi säilitamine)
- Vegetaarlased ja veganid (madalamad looduslikud varud)
- Inimesed, kes soovivad kognitiivset tuge
Vähem kasu:
- Puhtad vastupidavussportlased (maraton, rattasõit)
- Need, kes peavad rangelt kaalukategoorias püsima
Ohutus:
- Kreatiin on ohutu tervetele neerudele — sadu uuringuid kinnitavad seda
- Neeruhaigusega inimesed peaksid konsulteerima arstiga
- Sobib nii meestele kui naistele
- Sobib nii noortele kui vanadele
Praktiline protokoll:
1. Osta kreatiinmonohüdraati — pulber on soodsaim
2. Võta 3-5g päevas — iga päev, ka puhkepäevadel
3. Sega veega või lisa smuutisse/kokteilisse
4. Ajastus pole kriitiline — enne/pärast treeningut/hommikul — kõik töötab
5. Joo piisavalt vett — lisa 0.5-1L vett päevas
Tutvu meie kreatiini valikuga ja leia parim toode.
Kokkuvõte
Kreatiin on kõige uuritum ja tõhusam sporditoidulisand:
- Jõud: Suurendab jõudu 5-15%
- Lihasmass: Toetab lihasmassi kasvu
- Aju: Parandab kognitiivseid funktsioone
- Ohutus: Tõestatud ohutu sadade uuringutega
- Valik: Kreatiinmonohüdraat — kuld-standard
- Doos: 3-5g päevas, iga päev
References
1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
2. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B, 270(1529), 2147-2150.
3. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237.
4. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43.
---
Loe lisaks: Kreatiinmonohüdraat: Täielik Juhend
