Mis on kollageen ja miks selle tase langeb?
Kollageen on keha levinuim valk — see moodustab umbes 30% kogu keha valgust. See on naha, luude, kõõluste, sidemete, kõhrede ja veresoonte peamine struktuurne komponent.
Pärast 25. eluaastat hakkab keha kollageenitootmine langema umbes 1-1.5% aastas. 50. eluaastaks on keha kollageenitootmine langenud umbes 25-30%.
Kollageenikadu märgid:
- Kortsud ja naha elastsuse vähenemine
- Liigesevalu ja jäikus
- Nõrgenenud juuksed ja küüned
- Luumass väheneb
- Kõõluste ja sidemete nõrgenemine
Millised kollageeni tüübid on olulised?
Kehas on üle 28 kollageeni tüübi, aga kolm peamist:
I tüüp (90% keha kollageenist)
- Asukoht: Nahk, luud, kõõlused, sidemed, hambad
- Kasu: Naha elastsus, kortsude vähendamine, luude tugevus
- Allikas: Veise- ja kalakollageen
II tüüp
- Asukoht: Kõhred (eriti liigestes)
- Kasu: Liigeste tervis, kõhre kaitse
- Allikas: Kana kõhrekollageen
III tüüp
- Asukoht: Veresooned, siseorganid, nahk
- Kasu: Naha struktuur, veresoonte elastsus
- Allikas: Sageli koos I tüübiga veisekollagenis
Kas kollageeni lisand tõesti imendub ja töötab?
See on kõige levinum küsimus kollageeni kohta ja vastus on positiivne.
Hüdrolüseeritud kollageen (kollageenipeptiidid) on lõhutud väikesteks peptiidideks (2-5 kDa), mis:
- Imenduvad seedetraktist — uuringud näitavad 90%+ imendumist
- Jõuavad sihtkudedesse — nahas, liigestes, luudes
- Stimuleerivad kollageenitootmist — keha enda fibroblastid aktiveeruvad
Ohsaki et al. (2010): Märgistatud kollageenipeptiidid tuvastati nahas kuni 96 tundi pärast tarbimist.
Iwai et al. (2005): Proliin-hüdroksüproliin dipeptiid (kollageeni laguprodukt) jõuab vereringesse ja stimuleerib fibroblaste.
Mida ütlevad uuringud naha, liigeste ja luude kohta?
Nahk ja kortsud
Proksch et al. (2014):
- 69 naist, vanuses 35-55
- 2.5g ja 5g kollageenipeptiide 8 nädalat
- Naha elastsus paranes 15-20%
- Kortsude sügavus vähenes
- Efekt kestis 4 nädalat pärast lõpetamist
Inoue et al. (2016):
- 85 osalejat, 8 nädalat
- 5g kollageenipeptiide päevas
- Naha niiskus suurenes oluliselt
- Naha karedus vähenes
Liigesed
Clark et al. (2008):
- 147 sportlast liigesevaluga
- 10g kollageenihüdrolüsaati 24 nädalat
- Liigesevalu vähenes oluliselt aktiivsuse ajal
Zdzieblik et al. (2017):
- Põlveosteoartriidiga patsiendid
- 5g kollageenipeptiide 12 nädalat
- Valu vähenes oluliselt
- Liikuvus paranes
Luud
König et al. (2018):
- Postmenopausaalsed naised
- 5g kollageenipeptiide 12 kuud
- Luutihedus paranes
- Luude lagunemise markerid vähenesid
Kuidas kollageeni valida ja doseerida?
| Eesmärk | Tüüp | Doos | Kestus |
|---|---|---|---|
| Nahk ja kortsud | I + III (veise/kala) | 2.5-10g | 8+ nädalat |
| Liigesed | II (kana kõhre) | 10g hüdrolüsaat | 12-24 nädalat |
| Luud | I (veise/kala) | 5-10g | 12+ kuud |
| Juuksed ja küüned | I + III | 2.5-5g | 12+ nädalat |
| Sportlased (kõõlused) | I (veise) | 10-15g | Pidev |
Oluline: Kombineeri kollageen C-vitamiiniga — C-vitamiin on vajalik kollageenitootmiseks!
Kellele kollageen sobib ja millised on piirangud?
Sobib hästi:
- Üle 25-aastased (kollageeni tootmine langeb)
- Sportlased (liigeste ja kõõluste tugi)
- Nahahooldusest huvitatud
- Osteoartriidiga patsiendid
- Postmenopausaalsed naised
Kõrvaltoimed:
- Üldiselt väga hästi talutav
- Harva: kerge seedehäire, maitsehäired
- Allergia (veise-, kala- või kanaallergia korral)
Veise vs kala kollageen:
- Kalakollageen: väiksemad peptiidid, potentsiaalselt parem imendumine, kallim
- Veisekollageen: rohkem uuritud, soodsam, sama efektiivne
Tutvu meie kollageeni valikuga ja leia parim toode.
Kokkuvõte
Kollageen on hästi uuritud lisand naha, liigeste ja luude toetuseks:
- Nahk: Parandab elastsust 15-20% ja vähendab kortsusid
- Liigesed: Vähendab valu ja parandab liikuvust
- Luud: Suurendab luutihedust pikaajalisel kasutamisel
- Doos: 2.5-10g hüdrolüseeritud peptiide päevas
- C-vitamiin: Alati koos — vajalik kollageeni sünteesiks
- Tulemused: 8-12 nädala jooksul
---
Loe lisaks: Kollageen: Taiuslik Ulevaade
Viited
1. Proksch E, Segger D, Degwert J, et al. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47-55.
2. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. (2008). 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496.
3. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, et al. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245.
4. Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients, 11(10), 2494.
5. Iwai K, Hasegawa T, Taguchi Y, et al. (2005). Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(16), 6531-6536.
