Riboflaviin (B2-vitamiin): palju rohkem kui kollane vitamiin
Riboflaviin – B2-vitamiin – on vees lahustuv vitamiin, mille kollast värvi näete sageli uriinis pärast multivitamiini võtmist. Kuid riboflaviini roll on palju sügavam kui lihtsalt värvaine – see on üks olulisemaid oksidatiivse fosforüleerimise kofaktoreid ja antioksüdantse kaitsesüsteemi võtmekomponent.
Riboflaviini põhifunktsioonid
Riboflaviin toimib kahe kriitiilise koenüümi eellasena:
- FMN (flaviinmononukleotiid) ja FAD (flaviinadenindinukleotiid) – mitokondriaalse hingamisahela olulised komponendid
Need koensüümid on hädavajalikud:
- Energia tootmiseks – osalevad ATP sünteesis mitokondrites
- Rasvhapete β-oksüdatsiooniks – rasvade energiaks muundamisel
- Glutatiooni taastoomiseks – peamise rakusisese antioksüdandi regenereerimine
- B6 ja folaadi aktiveerimiseks – riboflaviin on nende vitamiinide aktiivse vormi sünteesiks vajalik
Eriti oluline on see viimane punkt: puudulik riboflaviin võib halvata B6 ja folhappe ainevahetust, tekitades kaskaadseid puudujääke (Powers, 2003).
Riboflaviin ja migreen: üllatav seos
Üks kõige põnevamaid riboflaviini rakendusi on migreeni ennetamine. Migreeni patofüsioloogias osalevad mitokondriaalse energia puudulikkus ja oksidatiivne stress. Riboflaviin kõrgetes annustes (400 mg päevas) parandab mitokondriaalset energiatõhusust ja vähendab migreenihoogude sagedust.
Kliiniline uuring Schoenen et al. (1998) näitas, et 400 mg riboflaviini päevas kolme kuu jooksul vähendas migreenihoogude sagedust 50% võrra. See oli peaaegu sama efektiivne kui mõned profülaktilised migreeeniravimid, kuid palju paremini talutav.
Euriline inimese päevane vajadus on umbes 1,3 mg – 400 mg on seega mitusada korda suurem. Sellised suured annused on lühiajaliselt ohutud, kuna riboflaviin on vees lahustuv, kuid võivad põhjustada intensiivset kollast uriini värvumist.
Riboflaviin migreeni ennetamisel: kokkuvõte
| Parameeter | Tulemused |
|---|---|
| Efektiivne annus | 400 mg/päev |
| Kestus enne toimet | 6–12 nädalat |
| Migreenisageduse vähenemine | ~50% |
| Kõrvaltoimed | Kollane uriin, väga harva seedehäired |
| Sobivus | Hea ohutusprofiil |
Riboflaviini puudus: kes on ohustatud?
Riboflaviini puudus (ariboflavinoos) on arenenud riikides haruldane, kuid esineb:
- Rangetel veganitel (piimatooted on peamine allikas)
- Alkohoolikutel
- Maohappe vähendavaid ravimeid tarvitavatel inimestel
- Teatud endokriinsete häiretega (hüpotüreoidism)
Sümptomid: suunurga lõhed (hoiloosi), keelelõhestumine, fotofoobia, ekseem.
OstroVit Vitamin B2 60 Capsules on puhtas riboflaviinis kapsliid, mis on saadaval maxfit.ee-s.
ICONFIT Capsules B-Vitamin Complex N90 sisaldab riboflaviini koos täieliku B-kompleksiga.
Riboflaviini ja antioksüdantide sünergia
Glutatioon on keha peamine rakusisene antioksüdant. Riboflaviini sõltuv ensüüm glutatioon reduktaas regenereerib oksüdeeritud glutatiooni tagasi aktiivsesse vormi. Seega toetab riboflaviin kaudselt kõiki glutatioonist sõltuvaid kaitsemehhanisme – sealhulgas rasvaaine peroksüdatsiooni vastast kaitset, DNS kahjustuste parandamist ja toksiinide detoksifikatsiooni (Powers, 2003).
Sportlastel on oksidatiivne koormus suurem, mistõttu riboflaviini vajadus on kõrgem.
Soovituslik päevane annus
EFSA soovitab täiskasvanutele 1,3 mg päevas. Sportlastele soovitatakse sageli 2–5 mg. Migreeniennetamiseks kasutatakse 400 mg päevas spetsialisti juhendamisel.
Parimad toiduallikad
Riboflaviini sisaldavad rikkalt:
- Veise- ja kanaliha maks
- Piim ja piimatooted (~0,2 mg/dl)
- Munad (~0,3 mg/muna)
- Lehtkapsas, spinat
- Mandlid (~0,6 mg/100g)
- Rikastatud teraviljad
FAQ
Kas riboflaviin aitab migreeni vastu?
Kliiniline tõendus toetab 400 mg päevas võtmist migreeni profülaktikaks. Toime ilmneb tavaliselt 6–12 nädala jooksul. See on ohutum alternatiiv mõnedele ravimitele. Konsulteeri arstiga, enne kui alustad kõrge annuse kasutamist.
Miks muutub uriin riboflaviini võtmisel kollaseks?
Riboflaviin on loomulikult kollane ühend (ribuflava tähendab ladina keeles 'kollane'). Suur osa kõrgest annusest eritub muutumatul kujul neerude kaudu. Kollane uriin on harmiton ja normaalne.
Kas riboflaviini saab toidust piisavalt?
Enamik inimesi Eestis saab piisavalt riboflaviini tasakaalustatud toitumisest. Ranged veganid, alkohoolikud ja teatud haigustega inimesed vajavad toidulisandit. Sportlased võiksid tarbida 2–5 mg päevas optimaalse jõudluse toetamiseks.
References
- Schoenen, J., Jacquy, J., & Lenaerts, M. (1998). Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. Neurology, 50(2), 466–470.
- Powers, H. J. (2003). Riboflavin (vitamin B-2) and health. American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1352–1360.
- Boehnke, C., et al. (2004). High-dose riboflavin treatment is efficacious in migraine prophylaxis. European Journal of Neurology, 11(7), 475–477.
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – which is best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- EFSA Panel on Dietetic Products (2017). Scientific opinion on dietary reference values for riboflavin. EFSA Journal, 15(8), 4919.
