Mis on Retinool ja Kuidas See Toimib?
Retinooli tõendusbaas ulatub kümnendite taha — A-vitamiin on üks põhjalikumalt uuritud mikrotoitaineid toitumisteaduses. Retinool on A-vitamiini preformeeritud, aktiivne vorm, mis leidub loomsetes toiduainetes nagu maks, piimatooted, munad ja kala. See erineb karotenoidest (nagu beetakaroteen), mis on taimsetes toiduainetes leiduvad provitamiin A eelkäijad, mis muudetakse retinooli muutuva efektiivsusega.
Retinool seob tuumaga retseptoritele — retinoehhappe retseptoritele ja retinoidide X retseptoritele — reguleerides sadade geenide ekspressiooni, mis on seotud raku diferentseerumise, immuunfunktsiooni, nägemise ja paljunemisega. Selle roll nägemises on mehhanistiliselt kõige paremini mõistetav: retinool muundatakse retinaaliks, mis ühineb valguga opsiini moodustades rodopsiini vardafotoretseptori rakkudes — see on molecule, mis vastutab hämaras nägemise eest.
Immuunfunktsioonis säilitab retinool soolestiku ja hingamisteede limaskestade terviklikkust ning reguleerib T-rakkude ja B-rakkude reaktsioone. Nahas stimuleerivad retinoidid keratinotsüütide diferentseerumist ja on näidanud kliinilist efektiivsust paiksel kasutamisel akne ja fotonahaskahjustuse korral.
Mida RCT-d ja Meta-Analüüsid Näitavad?
Kõige tugevamad kliinilised tõendid käsitlevad A-vitamiini puuduse korrigeerimist. Defitsiit on endiselt oluline rahvatervise probleem madala sissetulekuga riikides, põhjustades välditavat pimedust ja suurenenud laste suremust.
Hästi toidetud elanikkonna puhul (mis on asjakohane enamikule toidulisandite kasutajatele Eestis ja Põhja-Euroopas) on tõenduste pilt erinev. Antioksüdantsete toidulisandite uuringute suur meta-analüüs, sealhulgas A-vitamiini kohta, leidis, et täiendamine juba piisavate inimeste puhul ei vähendanud üldsuremust ja talutavaid ülemmäärusi ületav suure annuse täiendamine võib suurendada riski (Bjelakovic et al., 2007).
Piisavalt toidetud täiskasvanute immuunfunktsiooni kohta leidis randomiseeritud uuringute süstemaatiline ülevaade, et A-vitamiini lisand vähendas infektsioonide raskust ja kestust peamiselt puudulikel inimestel, kelle lähtestaatusel oli piisav (Villamor & Fawzi, 2005).
Mõju Suurus ja Kes Saab Kasu?
Retinool on asendamatu — kuid "asendamatu" ja "kasulik lisandina" ei ole sama. Enamik inimesi Põhja-Euroopas saab toidu kaudu piisavalt retinooli. Täiendamise kasu on selgeim:
- Inimesed, kes tarbivad järjepidevalt vähe loomseid toiduaineid (veganlased, kes ei muunda karoteenoide efektiivselt)
- Need, kellel on rasva imendumise häired (kuna A-vitamiin on rasvlahustuv)
- Inimesed, kellel on risk öiseks kohanemisprobleemideks pimedas
Inimestele, kes juba täidavad toitumisvajaduse kaudu võrdlusannuse, on vähe tõendeid, et täiendav retinoolitäiendus lisab kasu, ja suured annused kannavad toksilisuse riski maksas kuhjumise tõttu.
EFSA Kinnitatud Väited
EFSA kinnitab A-vitamiini kohta järgmisi väiteid: (1) see aitab kaasa normaalsele raua metabolismile, (2) see aitab kaasa normaalsete limaskestade ja naha säilitamisele, (3) see aitab kaasa normaalse nägemise säilitamisele, (4) see aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele toimimisele, ja (5) sel on roll raku spetsialiseerumise protsessis. Need väited on toetatud kindla tõendusega ja on selgelt asjakohased retinooli dokumenteeritud bioloogilistele rollidele.
Aus Hinnang
Retinool on tõeliselt asendamatu toitaine, millel on hästi kindlaks tehtud roll nägemises, immuunsuses ja naharakkude uuenemises. Tõendus on tugev — kuid enamiku hästi toidetud täiskasvanute jaoks on sobiv vastus tagada piisavus toidu ja multivitamiini kaudu, mitte suure annusega eraldi retinooli täiendamisega. Otsige multivitamiine, mis sisaldavad A-vitamiini 100–200% päevasest võrdlusväärtusest koos teiste sünergistlike mikrotoitainetega. Tooted nagu BIOTECHUSA One a Day 100tab ja OstroVit 100% VIT&MIN 30tabs — saadaval maxfit.ee — katavad kogu multivitamiinil spektri, sealhulgas A-vitamiini. Sirvige vitamiinikompleksid kategooriat.
Viited
Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L. L., Simonetti, R. G., & Gluud, C. (2007). Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA, 297(8), 842–857. https://doi.org/10.1001/jama.297.8.842
Villamor, E., & Fawzi, W. W. (2005). Effects of vitamin A supplementation on immune responses and correlation with clinical outcomes. Clinical Microbiology Reviews, 18(3), 446–464. https://doi.org/10.1128/CMR.18.3.446-464.2005
Sommer, A., & Vyas, K. S. (2012). A global clinical view on vitamin A and carotenoids. American Journal of Clinical Nutrition, 96(5), 1204S–1206S. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034868
KKK
Kas retinool on sama mis A-vitamiin?
Retinool on A-vitamiini preformeeritud, vahetult aktiivne vorm, mis leidub loomsetes toiduainetes ja toidulisandites. A-vitamiin on laiem mõiste, mis hõlmab nii retinooli kui ka provitamiin A karoteenoide nagu beetakaroteen taimsetes toiduainetes. Toidulisandid, millele on märgitud "A-vitamiin", võivad sisaldada retinooli, beetakaroteeni või nende kombinatsiooni — kontrollige etiketti.
Kas retinooli saab liiga palju võtta?
Jah — erinevalt vees lahustuvatest vitamiinidest on retinool rasvlahustuv ja koguneb maksa. Krooniline üleküllus põhjustab hüpervitaminoosi A: sümptomid hõlmavad peavalu, iiveldust, maksakahjustust ja rasedatel nagedel kaasasündinud defekte. EFSA talutav ülemmäär täiskasvanutele on 3000 µg retinooli ekvivalenti päevas. Enamik standardseid multivitamiine sisaldab selle läve all.
Miks kasutavad mõned toidulisandid beetakaroteeni retinooli asemel?
Beetakaroteen muundatakse kehas retinooli ainult vajaduse korral, nii et see ei saa põhjustada retinooli toksilisust isegi suurte annuste korral. See muudab selle toidulisandite turvalisemaks valikuks, eriti rasedatele naistele või suitsetajatele (suurte annuste beetakaroteen on siiski seotud kopsuvähi riski suurenemisega suitsetajatel — veel üks annuse tähtsuse õppetund). Paljud multivitamiinid ühendavad mõlemat vormi, et tasakaalustada ohutust ja biosaadavust.
