Retinool annustamine: kui palju võtta (teaduspõhine)

Mis on retinool ja miks on annustamine oluline?

Retinool on vitamiin A loomse päritoluga eelnevalt moodustunud vorm — vorm, mida keha saab otse kasutada ilma täiendava muundamiseta. Erinevalt beetakaroteenist, mida keha muundab vitamiin A-ks vaid vajaduse korral, akumuleerub eelnevalt moodustunud retinool maksas, mistõttu on annustamise õige määramine nii tõhususe kui ka ohutuse seisukohast oluline.

Retinool annustamine mõõdetakse tavaliselt retinooliaktiivsuse ekvivalentides (mcg RAE) või rahvusvahelistes ühikutes (IU). Konverteerimine: 1 mcg RAE = 3,33 IU retinool.

Uuritud efektiivsed doosivahemikud

Keha vajab pidevat vitamiin A varustust nägemise, immuunfunktsiooni, rakkude diferentseerumise ja naha tervise toetamiseks. Uuringud kinnitavad, et toidu ja toidulisanditest saadava vitamiin A piisav tarbimine toetab neid protsesse. Enamik hästi kavandatud uuringuid näitab, et 700–900 mcg RAE päevas on tervetele täiskasvanutele piisav normaalsete füsioloogiliste funktsioonide säilitamiseks (Semba, 1998). Kliinilised interventsioonuuringud, kus kasutati kõrgemaid doose (1 500–3 000 mcg RAE), on testitud spetsiifiliste terapeutiliste eesmärkide jaoks, näiteks immuunvastuse toetamiseks puudulike elanikkondade seas (Stephensen, 2001).

Eestis mitmekesist toitu sööva inimese jaoks on vitamiin A tõsine puudus haruldane — kuid kerge ebapiisavus võib esineda neil, kellel on väga madal rasvasisaldusega toitumine, seedehäired või range taimne toitumine ilma beetakaroteenirikaste toiduaineteta.

Doos eesmärgi järgi

Lastel, rasedatel ja vanematel täiskasvanutel on erinevad vajadused. Rasedatel naistel on eriti oluline jääda ohutu piirmäära piiresse — liigne retinool raseduse ajal on seotud teratogeense riskiga.

Ülemised piirid ja ohutus

Täiskasvanute retinool (eelnevalt moodustunud vitamiin A) talutav ülempiir (UL) on suurte reguleerivate asutuste poolt kehtestatud 3 000 mcg RAE päevas. EFSA märgib oma juhendis, et krooniline tarbimine üle selle taseme võib suurendada maksatoksilisuse ja vähenenud luude mineraaltiheduse riski — eriti asjakohane postmenopausaalsete naiste puhul.

Olulises prospektiivses kohordiuuringus leiti, et kõrge eelnevalt moodustunud vitamiin A tarbimine — ligikaudu 1 500 mcg RAE päevas ainult toidulisanditest — oli seotud vähenenud luude mineraaltihedusega aja jooksul vanematel naistel (Feskanich et al., 2002). See ei tähenda, et mõõdukas toidulisandite tarbimine on ohtlik, kuid see rõhutab soovituslike koguste oluliselt mitte ületamise tähtsust, eriti pikaajalises perspektiivis.

Köögiviljadest ja puuviljadest saadav beetakaroteen ei kanna sama toksilisuse riski, kuna retinooliks muundamist reguleerib keha ise.

Ajastus annustamisega seoses

Vitamiin A on rasvlahustuv vitamiin, mis tähendab, et imendumine paraneb märkimisväärselt rasvasisaldusega toiduga koos võtmisel. Retinoolipreparaatide tühja kõhuga võtmine võib vähendada biosaadavust ja põhjustada tõenäolisemalt iiveldust või seedetrakti ebamugavust.

Puuduvad tugevad tõendid, et kellaaeg (hommik versus õhtu) mõjutab tulemusi oluliselt — oluline on pigem ajastuse järjepidevus ja rasvasisaldusega toitudega kombineerimine.

Praktiline protokoll

Samm 1 — Hinnake oma baastasemest. Kui sööte regulaarselt maksa või siseorganeid, või võtate juba vitamiin A sisaldavat multivitamiini, loendage see tarbimine enne eraldiseisva retinoolipreparaadi lisamist. Enamik maxfit.ee multivitamiinidest sisaldab vitamiin A-d ohutusse vahemikku jäävates annustes.

Samm 2 — Valige õige doos. Üldise heaolu toetamiseks on sihttasemeks 700–900 mcg RAE päevas (kõikidest allikatest kokku). Kui korrigeerite kinnitatud ebapiisavust, töötage tervishoiutöötajaga, et määrata lühiajaline kõrgem doos.

Samm 3 — Võtke koos rasvaga. Ühendage oma toidulisand oliiviõli, pähklite, munade, kala või piimatoodetega sisaldava toidukorraga, et maksimeerida imendumist.

Samm 4 — Tsüklige või jälgige. Vitamiin A akumuleerub maksas. Kui võtate toidulisandeid pidevalt, kaaluge perioodilisi seerumi retinoolisisalduse vereanalüüse. Vältige retinoolipreparaatide kasutamist raseduse ajal ilma arsti nõuandeta.

Samm 5 — Ärge kombineerige mitut kõrgedoosist allikat. Kõrgedoosise vitamiin A toidulisandi, retinool sisaldava multivitamiini ja regulaarse maksatarbimise kombineerimine võib viia päevase tarbimise üle UL-i. Valige üks peamine allikas.

KKK

Kas retinool on sama mis vitamiin A?

Retinool on üks vitamiin A vormidest — täpsemalt eelnevalt moodustunud loomse päritoluga vorm, mis on kehas otse kasutamiseks valmis. Taimse päritoluga karotenoidid nagu beetakaroteen on provitamiin A ühendid, mida keha muundab retinooliks vajadusel. Kui inimesed ütlevad "vitamiin A toidulisand", peavad nad tavaliselt silmas eelnevalt moodustunud retinool- või retinüülpalmitaat-/atsetaatpreparaati.

Kas saan retinoolist piisavalt ainult toidust?

Eenamasti jah. Maks, piimatooted, munad ja rasvaskaiad on rikkalikud eelnevalt moodustunud vitamiin A allikad. Oranžid ja kollased köögiviljad pakuvad provitamiin A karotenoidide. Mitmekesine toitumine katab tavaliselt soovitatava tarbimise ilma toidulisanditeta. Toidulisandid on kõige kasulikumad neile, kellel on seedimisprobleemid või väga piiratud toitumine.

Millised märgid viitavad sellele, et võtan liiga palju retinoolist?

Äge toksilisus väga kõrgest ühekordsest annusest võib põhjustada peavalu, iiveldust ja nahamuutusi. Krooniline liigtarbimine on salakavalavam — väsimus, luuvalu ja kõrgenenud maksaensüümid on võimalikud märgid. Kui kahtlustate liigtarbimist, lõpetage toidulisandi kasutamine ja konsulteerige tervishoiutöötajaga.

Viited

Semba, R. D. (1998). The role of vitamin A and related retinoids in immune function. Nutrition Reviews, 56(1 Pt 2), S38–S48.

Stephensen, C. B. (2001). Vitamin A, infection, and immune function. Annual Review of Nutrition, 21, 167–192. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11375434/

Feskanich, D., Singh, V., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2002). Vitamin A intake and hip fractures among postmenopausal women. JAMA, 287(1), 47–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11754708/