Retinool ja rasvlahustuvuse põhitõed
Retinool on A-vitamiini eelkujunenud versioon — rasvlahustuv ühend, mida hoitakse peamiselt maksas. Erinevalt veeslahustuvatest vitamiinidest, mis imenduvad vabalt, sõltub retinool täielikult toidurasvast soolestikust imendumiseks. See põhinõue täitmine on toidulisanditest või A-vitamiini rikastest toiduainetest retinooli imendumise maksimeerimise kõige tähtsam samm.
Mõiste "retinooli imendumine" toidulisandite kontekstis viitab tavaliselt eelkujunenud A-vitamiinile (retinüülpalmitaat või retinüülatsetaat kapslites), mitte karotenoidele nagu beetakaroteen, mis vajavad kehas muundumist ja millel on erinevad imendumisdünaamikad.
Mis piirab Retinooli imendumist
Peamine piirav tegur on rasva olemasolu soolestikus tarbimisel. Retinool inkorporeeritakse peensooles toidurasvast ja sapphapetest moodustuvate segatud misellidesse. Ilma rasvata, mis stimuleeriks sapi eritumist ja miselide moodustumist, ei suuda retinool efektiivselt enterolüüti siseneda.
Uuring, milles võrreldi A-vitamiini imendumist madala rasva- versus mõõduka rasvasisaldusega söökidega, kinnitas märkimisväärselt paremat imendumist, kui rasv oli samas söögikorrras olemas (Roodenburg et al., 2000). Isegi väike kogus rasva — umbes 3–5 grammi — on piisav vajaliku sapireaktsiooni käivitamiseks ja retinooli inkorporeerimise parandamiseks misellidesse.
Tsinkistaaatus on veel üks asjakohane tegur. Tsink on vajalik retinoolsiduva valgu (RBP) sünteesimiseks, mis transpordib retinooli plasmas. Tsingi puudus võib kahjustada retinooli mobiliseerimist maksast isegi siis, kui A-vitamiini varud on piisavad (Christian & West, 1998).
Kofaktorid, mis aitavad
Tsink on A-vitamiini metabolismi jaoks kõige tõendatumalt toetav kofaktor. Tsingi lisandamine koos A-vitamiiniga võib toetada retinooli transporti, eriti inimestel, kelle tsingi staatus on suboptimaalne. Paljud terviklikud multivitamiiniformulatsioonid kombineerivad neid sel põhjusel.
E-vitamiin, samuti rasvlahustuv, konkureerib osaliselt sama misellide imendumistee jaoks. See tähendab, et E-vitamiini ja retinooli koos võtmine on mõistlik — teekond ei ole nii küllastunud, et üks täielikult tõrjuks teise välja tüüpilistel lisandite annustel —, kuid teoreetiliselt võivad väga suurte E-vitamiini annused retinooli omastamist vähendada.
Vormi ja manustamisaja mõju
Retinüülpalmitaat ja retinüülatsetaat, kaks levinumat toidulisandi vormi, imenduvad mõlemad hästi rasva olemasolul ning on tüüpilistel annustel funktsionaalselt samaväärsed. Õlitäidisega pehmekapslid sisaldavad juba väikest kogust rasva (sageli sojauba- või päevalilleõli), mis pakub mõningast baasilist misellide tuge isegi siis, kui kaasnev söök on madala rasvasisaldusega.
Retinoolitoidulisandite võtmine päeva suurima söögikorraga — tavaliselt sellega, mis sisaldab märkimisväärset rasva — on lihtsaim ja usaldusväärnym ajastamise strateegia. Tühja kõhuga tarbimist tuleks vältida, eriti tableti- või pulbrivormidega, millel pole sisemist rasvamaatriks.
Toiduparid
Rasvane kala, munad, täispiimast piimatooted, avokaado, oliiviõli ja pähklid on kõik sobivad rasvaallikad, mis kaasnevad retinooliga. Need on ka toitaineterikkad toidud, mis teeb neist paremad kaaslased kui isoleeritud rasvaallikad.
Kõrge kiudainesisaldusega toidud võivad mõõdukalt vähendada rasva imendumise efektiivsust, seostades sapphappeid, mis vähendab veidi miselide moodustumist. Enamiku inimeste jaoks on see toime kliiniliselt ebaoluline, kuid kui võtad kõrgannusega kiudainetoidulisandeid, on mõistlik nende eraldamine rasvlahustuvatest vitamiinide tarbimisest väike, kuid mõistlik ettevaatusabinõu.
Alkohol kahjustab A-vitamiini metabolismi maksas ja seda on kõige parem suures koguses koos A-vitamiini lisandamisega vältida, kuna nii etanool kui ka retinool metaboliseeruvad kattuvate maksa radade kaudu.
Praktilised nõuanded
- Võta alati retinoolitoidulisandeid rasvasisaldusega söögiga — rasval ei pea olema suur; isegi mõni gramm oliiviõli, pähkleid või piimatooteid koos toidulisandiga on piisav.
- Vali võimalusel õlitäidisega pehmekapslid tablettide asemel, kuna need sisaldavad väikest rasvamaatriks, mis kergelt hõlbustab miselide moodustumist.
- Taga piisav tsingi tarbimine retinooli siduva valgu tootmise ja efektiivse transporti toetamiseks.
- Ära ületa soovituslikku tarbimist ilma arsti juhendita — A-vitamiin salvestub maksa ja liigne eelkujunenud retinool koguneb aja jooksul.
- Väldi kõrge kiudainetoidulisandite võtmist samal ajal kui rasvlahustuvaid vitamiine; lahuta neid vähemalt ühe tunniga.
Sirvi MaxFit.ee-s vitamiine ja iluhoolduse toidulisandeid — naha, juuste ja küünte sektsioonis on mitmeid retinooli toetavaid toitaineid kombineerivaid tooteid.
KKK
Kas saan piisavalt retinooli imenduda rasvavabast suupistetselt?
Ei. Retinool vajab imendumiseks vähemalt väikest kogust toidurasva, et moodustada soolestiku imendumiseks vajalikud misellid. Rasvavabad suupisted vähendavad retinooli omastamist oluliselt.
Imendub toidust või toidulisanditest saadud retinool paremini?
Mõlemast allikast retinool imendub läbi sama misellide raja. Põhiline erinevus on see, et toiduallikad, mis sisaldavad retinooli (maks, piimatooted, munad), kaasnevad loomulikult rasvaga, mis toetab imendumist automaatselt. Toidulisandid nõuavad teadlikku koostamist rasvaga.
Miks on tsink A-vitamiini jaoks tähtis?
Tsink on vajalik retinooli siduva valgu sünteesimiseks maksas. Ilma piisava tsingita võib retinooli mobiliseerimine ja transport sihtkudedesse olla kahjustunud isegi siis, kui A-vitamiini maksavarud on piisavad (Christian & West, 1998).
Viited
Roodenburg, A. J. C., Leenen, R., van het Hof, K. H., Weststrate, J. A., & Tijburg, L. B. M. (2000). Amount of fat in the diet affects bioavailability of lutein esters but not of alpha-carotene, beta-carotene, and vitamin E in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1187-1193. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799382/
Christian, P., & West, K. P. (1998). Interactions between zinc and vitamin A: An update. American Journal of Clinical Nutrition, 68(2 Suppl), 435S-441S.
