Millal võtta resveratrool: optimaalne ajastus
Resveratrooli ajastus on olulisem kui paljude teiste toidulisandite puhul, kuna selle polüfenooliga kaasneb notoorselt madal ja varieeruv biosaadavus. Mõned põhitegurite mõistmine — kas võtta söögiga, mis kellaajal ja kas annust jagada — võib oluliselt mõjutada seda, kui palju toimeainet keha tegelikult kasutab.
Söögiga või tühja kõhuga?
Resveratrool on rasvlahustuv polüfenool. Uuringud, mis võrdlevad tühja kõhuga ja söögijärgset manustamist, näitavad järjekindlalt, et resveratrooli võtmine rasvasisaldusega söögiga tõstab plasma kontsentratsioone võrreldes tühja kõhuga olekuga (Patel jt, 2011). Söögis sisalduv rasv soodustab tõenäoliselt mitstsellaarsett lahustumist soolestikus, võimaldades rohkem resveratrooli imenduda enne metabolismi.
Praktiline järeldus: võta resveratrool põhisöögikorraga, ideaaljuhul mõõduka tervislike rasvade kogusega — oliiviõli, pähklid või avokaado on head näited. Väldi võtmist rasvavaba vahepalaga või tühja kõhuga.
Kellaaeg ja treening
Ükski kontrollitud inimuuringus ei ole lõplikult tõestanud, et hommikune versus õhtune annustamine annab resveratrooli puhul erinevaid tulemusi. Ühendil on lühike plasma poolväärtusaeg (vabale resveratroolile umbes üks kuni kolm tundi), mistõttu söögiga ühendamine on olulisem kui kellaaeg.
Nekid teadlased spekuleerivad, et õhtune annustamine võib paremini sobida sirtviini aktiivsusega öise paastumisperioodi ajal, kuid see jääb teoreetiliseks. Aktiivsetele inimestele on resveratrooli võtmine koos treeningujärgse söögiga mugav ja tagab selle tarbimise rasvasisaldusega toiduga. Maxfit.ee-s saadaval olevad tooted nagu NOW Natural Resveratrol 200mg 60 Veg. Capsules ja OstroVit Resveratrol VEGE 60 vcaps on hõlpsalt liidetavad söögijärgsesse rutiini.
Jagatud või ühekordne annus?
Arvestades lühikest poolväärtusaega, soovitavad mõned praktikud jagada päevaannuse kaheks söögikorraks, mitte võtta korraga. See lähenemine hoiab plasma tasemeid päeva jooksul stabiilsemana ja võib vähendada esmase passi metabolismi ulatust ühekordse manustamise korral.
Tüüpiliste toidulisandite annuste (100–500 mg/päevas) puhul on kaheks jagamine pigem vabatahtlik. Kui toode sisaldab üht päevakapsleid, järgi märgist ja võta suurima söögikorraga. Kui protokollis on suuremad päevaannused, on hommiku- ja õhtusöögile jagamine mõistlik strateegia.
Ajastust mõjutavad koostoimed
Mõned koostoimed väärivad teadmist:
- Piperiin (musta pipra ekstrakt): Samaaegne manustamine piperíiniga on loomamudelites suurendanud resveratrooli biosaadavust ja seda kasutatakse üha enam formulatsioonides. Kui toode sisaldab piperiini, on söögiga võtmise eelis veelgi tugevam.
- Kvertsetiin: Neid kahte polüfenool kombineeritakse mõnikord sünergistliku antioksüdantse toime saavutamiseks. Nende vahel puuduvad konkreetsed ajastukonfliktid.
- Vere hüübimisvastased ravimid: Resveratroolil on kerged trombotsüütide-vastased omadused. Kui võtad antikoagulantravimeid, aruta ajastust ja annust oma arstiga.
- Rasvarikas söök: Kuigi see soodustab imendumist, ei suurenda ülimalt rasvarikas söök (>40 g rasva) imendumist võrreldes mõõdukalt rasvase söögiga — tasakaalustatud söögikord piisab.
Praktiline ajakava
| Olukord | Soovitatav lähenemine |
|---|---|
| Ühekordne päevane annus | Suurima söögikorraga (lõuna või õhtusöök) |
| Kahekordne protokoll | Hommiku- + õhtusöögiga |
| Treeningujärgselt | Treeningujärgse rasvasisaldusega söögiga |
| Reisimine/ebaregulaarsed söögid | Mis tahes rasvasisaldusega söögiga |
Järjepidevus söögikordadega on kõige tähtsam. Resveratrooli eeliseid seostatakse püsiva igapäevase kasutamisega nädalate kuni kuude jooksul, mitte üksiku suure annusega.
KKK
Kas resveratrooli tuleb võtta iga päev?
Resveratrooli pakutavad mehhanismid — sirtviini aktivatsioon, antioksüdantne tugi — on pigem kumulatiivsed kui ägedad. Enamikus inimuuringutes kasutatakse mudelit igapäevasest järjepidevast kasutamisest nädalate kuni kuude jooksul. Üksiku päeva vahelejätmine ei kahjusta, kuid ebaregulaarne kasutamine muudab mõtte tühjaks.
Kas resveratrooli saab võtta kohvi või rohelise teega?
Kohv ja roheline tee ei kahjusta resveratrooli imendumist märkimisväärselt. Väldi aga resveratrooli võtmist samaaegselt ülimalt tanniinirohke toidu või joogiga, kuna tanniinid võivad polüfenoolid sooles siduda. Mure korral piisab 30-minutilisest vahest.
Kas resveratrooli on ohutu pikka aega võtta?
Inimuuringud kuni 500 mg päevas mitu kuud kasutades on üldiselt teatanud heast talutavusest (Brown jt, 2010). Suuremad annused või väga pikaajaline pidev kasutamine on vähem iseloomustatud. Nagu enamiku toidulisandite puhul, on perioodiline hindamine tervishoiuteenuse osutajaga mõistlik.
Viited
Patel, K. R., Scott, E., Brown, V. A., Gescher, A. J., Steward, W. P., & Brown, K. (2011). Clinical trials of resveratrol. Annals of the New York Academy of Sciences, 1215(1), 161-169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21261655/
Brown, V. A., Patel, K. R., Viskaduraki, M., Crowell, J. A., Perloff, M., Booth, T. D., Brenner, D. E., & Brown, K. (2010). Repeat dose study of the cancer chemopreventive agent resveratrol in healthy volunteers: safety, pharmacokinetics, and effect on the insulin-like growth factor axis. Cancer Research, 70(22), 9003-9011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20935227/
Walle, T., Hsieh, F., DeLegge, M. H., Oatis, J. E., Jr., & Walle, U. K. (2004). High absorption but very low bioavailability of oral resveratrol in humans. Drug Metabolism and Disposition, 32(12), 1377-1382. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15333514/
