Resveratrooli looduslikud toiduallikad
Resveratrool on polüfenoolne stilbeenoid, mida taimed toodavad vastuseks vigastustele, UV-kiirgusele või patogeenide rünnakule. See sai laialdast tähelepanu pärast uuringuid nn "prantsuse paradoksi" kohta — vaatlust, et teatud veinijoomise harjumustega populatsioonidel on madalamad kardiovaskulaarsete sündmuste määrad hoolimata kõrge rasvasisaldusega dieedist. Sellest ajast peale on resveratrooli intensiivselt uuritud selle antioksüdantse, põletikuvastase ja potentsiaalselt eluea pikendamisega seotud omaduste osas.
Resveratrooli toiduallikate tundmine aitab panna toiduga saadava koguse praktilisse perspektiivi.
Parimad resveratrooli toiduallikad
Punased viinamarjad ja punane vein
Punaste viinamarjade koor on kõige rikkalikum tavaline resveratrooli toiduallikas. Ühendit toodetakse koores kaitsereaktsioonina. Kuna punase veini tootmine hõlmab pikaajalist nahakokkupuudet kääritamise ajal, kontsentreerib punane vein resveratrooli võrreldes valge veiniga (millelt nahad eemaldatakse varakult). Uuringud kinnitavad, et punastest viinamarjadest saadud tooted sisaldavad trans-resveratrooli, bioloogiliselt aktiivset isomeerit (Baur & Sinclair, 2006).
Siiski on resveratrooli kontsentratsioon isegi punases veinis tagasihoidlik võrreldes sekkumisuuringutes kasutatavaga. Ainult punase veini kaudu inimuuringutes uuritud annuste saavutamine nõuaks tarbimistasemeid, mis kannavad olulisi alkoholiga seotud riske. See on üks peamisi põhjusi, miks ainult toiduallikatest jääb üldjuhul väheks igaühele, kes otsib resveratrooli spetsiifiliselt tervisestrateegiana.
Maapähklid ja maapähklitooted
Maapähklid ja maapähklivõi on kõige kättesaadavamad mitte-viinamarja resveratrooli toiduallikad. Röstitud maapähklid ja maapähklivõi säilitavad mõningast resveratrooli. Kontsentratsioon portsjoni kohta on madalam kui punase viinamarja koores, kuid kõrgem kui enamikus muudes tavalistes toitudes.
Marjad
Mustikad, jõhvikad, mustikad ja mooruspuumarjad sisaldavad resveratrooli, kuigi tavaliselt madalamates kontsentratsioonides kui punase viinamarja koor. Sortide, kasvutingimuste ja marjade küpsus mõjutab resveratrooli sisaldust. Marjade hulgas kipuvad mooruspuumarjad sisaldama kõrgemaid kontsentratsioone kui enamik Vaccinium-perekonna liike.
Jaapani tatartaim
Jaapani tatartaim (Polygonum cuspidatum / Reynoutria japonica) ei ole tavaline toiduaine, kuid see on taim, mida kasutatakse kõige sagedamini resveratrooli toidulisandite toorainena. Selle juur sisaldab kuivkaalust väga kõrgeid resveratrooli kontsentratsioone. See on peamine äriline allikas standardiseeritud resveratrooli ekstraktidele.
Tume šokolaad ja kakao
Tume šokolaad ja kakao sisaldavad väikeseid koguseid resveratrooli. Kontsentratsioon on palju madalam kui punastes viinamarjades, kuid see panustab kogu polüfenoolide tarbimisse, kui tumedat šokolaadi tarbitakse regulaarselt.
Biosaadavus: toidust vs toidulisandist
Resveratrooli biosaadavus toidust on piiratud kiire ainevahetuse tõttu soolestikus ja maksas. Pärast suukaudset tarbimist muundatakse resveratrool kiiresti sulfaadi ja glükuroniidi konjugaatideks. Vaba resveratrooli plasmatasemed toiduga tarbimisest on üldiselt madalad. Suukaudset biosaadavust käsitlev ülevaade leidis olulist individuaalset variatsiooni ja märkis, et toidumaatrits võib mõjutada imendumiskiirust (Walle, 2011).
Standardiseeritud toidulisandid, nagu NOW Natural Resveratrol 200mg 60 Veg. Capsules ja OstroVit Resveratrol VEGE 60 vcaps, saadaval maxfit.ee-s, annavad trans-resveratrooli fikseeritud annuses, muutes tarbimise jälgimise lihtsaks. Samad metaboolsed piirangud kehtivad täiendavale resveratroolile, kuid portsjoni annus on kordades suurem kui see, mida realistlik toidutarbimine pakub.
Igapäevane kogus toidust
Resveratroolile ei ole kehtestatud igapäevast soovituslikku tarbimiskogust, kuna see on bioactiivne fütokemikaal, mitte oluline toitaine. Inimeste kliinilistes uuringutes on kasutatud annuseid alates suhteliselt madalast kuni mitusada milligrammi päevas. Toidust saadavad kogused — sealhulgas üks klaas punast veini — jäävad kaugelt alla sekkumisuuringutes kasutatud vahemikust. Seda lõhet ei saa ainult mõistliku toidutarbimisega ületada.
Nende jaoks, kes soovivad kasu polüfenoolide antioksüdantsetest ja põletikuvastastest omadustest üldiselt, pakub erinevate marjade, viinamarjade ja taimsete toitude söömine laia spektrit kasulikke ühendeid, sealhulgas resveratrooli, kversetiini ja antotsüaniine.
Toiduvalmistamise ja säilitamise mõjud
Resveratrool on tundlik kuumuse, oksüdatsiooni ja valguse suhtes:
- Kuumus: Toiduvalmistamine vähendab märkimisväärselt resveratrooli sisaldust. Viinamarjatooteid sisaldavate toodete küpsetamine või praadimine lagundab ühendit oluliselt.
- Valgus: Resveratrool laguneb UV-valgusele kokkupuutel. Läbipaistmatus või tumedas klaasis säilitatavad veinid säilitavad rohkem resveratrooli kui läbipaistvates pudelites olevad.
- Oksüdatsioon: Kokkupuude õhuga (hapnikuga) lagundab resveratrooli aja jooksul. Avatud veini pudelid kaotavad resveratrooli sisalduse päevade jooksul.
- Käärimine: Veinivalmistamise protsess, eriti koorematatsioon ja kääritamistingimused, mõjutab oluliselt veini lõplikku resveratrooli sisaldust.
Toidust saadava resveratrooli puhul on viinamarjade ja marjade värske tarbimine eelistatavam töödeldud vormidele.
Millal toiduallikatest ei piisa
Isikutele, kes püüavad spetsiifiliselt resveratrooli tervise- või jõudlusstrateegia osana täiendada, on toiduallikad ebapiisavad annuse ettearvatamatuse ja kontsentratsiooni poolest. Peamised praktilised punktid:
- Punane vein pakub resveratrooli, kuid ka alkoholi — ei ole elujõuline tervislikel eesmärkidel kasutatav manustamismehhanism.
- Viinamarjamahl pakub mõningat resveratrooli ilma alkoholi, kuid muutuvate ja üldiselt madalate kontsentratsioonidega.
- Standardiseeritud toidulisandid pakuvad trans-resveratrooli fikseeritud annust ilma toidumaatritsist, alkoholist või hooajalisest variabiliteedist tulenevate segavate teguriteta.
Resveratrooli toidulisandid on saadaval maxfit.ee ravimtaimede kategoorias.
KKK
Kas punase veini joomine annab piisavalt resveratrooli?
Ei. Isegi kui punane vein sisaldab mõõdetavat resveratrooli, on klaasitäie kogus oluliselt madalam kui inimuuringutes kasutatud annused. Lisaks on alkoholil endalgi hästi dokumenteeritud negatiivsed tervisemõjud harjumuspärasel tarbimisel, mis kaaluvad üle igasuguse spekulatiivse kasu selle resveratrooli sisaldusest.
Kas trans-resveratrool erineb cis-resveratroolist?
Jah. Trans-resveratrool on bioloogiliselt aktiivne vorm, mida leidub toidus ja kasutatakse uuringutes. Cis-resveratrool on vähem aktiivne. Toidulisandid peaksid täpsustama, et need sisaldavad trans-resveratrooli. UV-valguse kokkupuude muundab aja jooksul trans-vormi cis-vormiks, mis on üks põhjus, miks toidulisandite säilitamine jahedas, pimedas kohas on oluline.
Kas saan piisavalt resveratrooli viinamarjade regulaarsest söömisest?
Üldiste polüfenoolide tarbimise ja tervisliku toitumise osas jah — viinamarjad ja marjad on väärtuslikud. Spetsiifiliselt resveratrooli osas kontrollitud uuringutes uuritud kogustes ei saavuta viinamarjade regulaarne tarbimine neid tasemeid.
Viited
Baur, J. A., & Sinclair, D. A. (2006). Therapeutic potential of resveratrol: the in vivo evidence. Nature Reviews Drug Discovery, 5(6), 493-506. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16732220/
Walle, T. (2011). Bioavailability of resveratrol. Annals of the New York Academy of Sciences, 1215(1), 9-15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21261636/
