Mis on kvertsetiin ja miks on ajastamine oluline?
Kvertsetiin on flavonoidne polüfenool, mida leidub looduslikult sellistes toitudes nagu sibulad, õunad, marjad ja kapparid. Seda kasutatakse laialdaselt toidulisandina immuunsüsteemi toetamiseks, allergiavastaseks toimeks ja antioksüdantse kaitse saavutamiseks. Uurimisvaldkonnana on see ka spordisoorituse taastumisel potentsiaalsete põletikuvastaste toimete tõttu huvi pakkunud.
Kuna kvertsetiini suukaudne biosaadavus on suhteliselt madal ja muutlik, aitab selle võtmise aja ja viisi mõistmine maksimeerida teie vereringesse jõudvat kogust.
Koos toiduga või tühja kõhuga?
Kvertsetiini imendub paremini koos toiduga. Uuringud on näidanud, et rasvu sisaldavad toidukorrad parandavad kvertsetiini biosaadavust, tõenäoliselt seetõttu, et lipiidikeskkond toetab selle lahustumist ja misella inkorporeerimist sooles (Guo et al., 2012).
Kvertsetiini võtmine koos C-vitamiini rikkate toitudega võib samuti parandada selle antioksüdantset taaskasutust ja kvertsetiini stabiilsust sooles. Paljud kaubanduslikud kvertsetiini tooted sisaldavad just sel põhjusel C-vitamiini või bromelaiini kaaskoostisosadena.
Kõrge kiudainesisaldusega toidukorrad võivad imendumist veidi pärssida võrreldes mõõduka kiudainesisaldusega toidukordadega, seega võib koos kvertsetiiniga väga suure kiudainekoguse vältimine olla marginaalselt kasulik — kuigi praktikas on selle võtmine mis tahes toitva toidukorraga palju parem kui tühja kõhuga võtmine.
Kellaeg ja treenimine
Kvertsetiin ei sisalda stimulante ega häiri und normaalsetes annustes. Võite seda võtta hommikul, päeval või õhtul. Peamine ajastamise põhjendus sportlastele:
- Enne treeningut: Mõned uuringud viitavad sellele, et kvertsetiin võib järjepideva lisandamisega toetada mitokondriaalset biogeneesi ja sporditulemusi (Nieman et al., 2010). Selle võtmine 30–60 minutit enne treeningut on mõistlik valik vastupidavusjõudluse kasude poole püüdlevate inimeste jaoks.
- Treeningujärgne taastumine: Kvertsetiini võtmine pärast treeningut on kooskõlas treeningujärgse perioodiga, mil antioksüdantide nõudlus on kõrgenenud.
- Hommikul ja õhtul allergiavastaseks toimeks: Hooajaliste allergiasümptomite haldamiseks tagab järjepidev kahekordne päevane annustamine ühtlase kvertsetiini kättesaadavuse kogu ärkveloleku aja jooksul.
Jagatud vs ühekordne annus
Kuna kvertsetiini plasmapoolestusaeg on pärast annust ligikaudu 11–28 tundi, pakub üks päevane annus mõistlikku katvust. Annuse jagamine kahele toidukorrale (hommikul ja õhtul) on praktiline lähenemine, mis võib parandada kvertsetiini metaboliitide püsivat kättesaadavust — ja muudab iga annuse väiksemaks, mis võib vähendada võimalikku seedetrakti ebamugavust.
Bromelaiiniga kvertsetiini sisaldavate toodete puhul — proteaasiensüüm, mis võib samuti parandada kvertsetiini imendumist — võetakse kombinatsiooni tavaliselt söögikordade vahel või tühja kõhuga, et bromelaliin saaks avaldada oma süsteemset põletikuvastast aktiivsust. Kontrollige oma toote konkreetset sildi soovitust.
Koostoimeid mõjutav ajastamine
- Antibiootikumid (fluorokinoloonid): Kvertsetiin seob metallioone ja võib mõjutada fluorokinolooni antibiootikumide (nt tsiprofloksatsiin) imendumist, kui neid koos võetakse. Hoidke neid vähemalt 2–4 tundi eemal.
- Tsüklosporiin ja teatud immuunosupressandid: Kvertsetiin võib inhibeerida CYP3A4 ensüüme, mis metaboliseerivad neid ravimeid. Kui kasutate tsüklosporiini või muid CYP3A4-metaboliseeritud ravimeid, konsulteerige oma arstiga.
- Verd vedeldavad ravimid: Nagu paljud polüfenoolid, on kvertsetiinilgi kerge trombotsüütide vastane omadus. Kui võtate varfariini, arutage seda arstiga.
- Raua imendumine: Kvertsetiin võib siduda mitteheemset rauda. Kui võtate rauapreparaate rauapuuduse jaoks, võtke neid päeva erineval ajal.
Praktiline ajakava
| Eesmärk | Soovitatav ajastus |
|---|---|
| Immuun- ja antioksüdantne tugi | Hommikul koos hommikusöögiga |
| Allergiavastane toime | Hommikul ja õhtul koos toiduga |
| Spordisoorituse paranemine | 30–60 min enne treeningut |
| Taastatustugi | Treeningujärgne toidukord |
MST Quercetin Bromelain 60caps ühendab kvertsetiini bromelaiiniga sünergistliku põletikuvastase ja imendumist parandava toime saavutamiseks. OstroVit Quercetin 90caps pakub puhta kvertsetiini varianti neile, kes eelistavad lihtsat ühe koostisainega toidulisandit. Mõlemad on saadaval maxfit.ee-s.
Peamised järeldused
- Võtke kvertsetiini koos rasvu sisaldava toidukorraga parema biosaadavuse jaoks.
- Jagatud annustamine hommikul ja õhtul toetab allergia või immuuneesmärkide jaoks ühtlaseid tasemeid.
- Enne treeningut annustamine võib sobida vastupidavussportlastele.
- Hoidke fluorokinolooni antibiootikumidest ja rauapreparaatidest eemal.
- Kvertsetiin kombineeritud C-vitamiini või bromelaiiniga võib pakkuda sünergistlikke eeliseid.
KKK
Kas kvertsetiini tuleks võtta tühja kõhuga?
Üldiselt mitte — rasvu sisaldav toit parandab kvertsetiini imendumist. Erandiks on kvertsetiin-bromelaiini kombinatsioonid, kus bromelaiini süsteemne aktiivsus on tühja kõhuga parenenud; sel juhul järgige toote konkreetseid juhiseid.
Kui kaua peab kvertsetiini võtma, et märgata toimet?
Järjepideva immuun- ja antioksüdantse toime saavutamiseks on uuringutes kasutatud 4–12 nädala pikkuseid lisandimisperioode (Nieman et al., 2010). Kvertsetiin allergiasümptomite korral võib järjepideval võtmisel pakkuda akuutsemat leevendust, kuid hingamissümptomite märgatavad toimed ilmnevad tavaliselt päevade kuni nädalate igapäevase tarbimise jooksul.
Kas kvertsetiini saab kombineerida C-vitamiiniga?
Jah — C-vitamiin ja kvertsetiin on hästi tõestatud paar. C-vitamiin võib aidata taastada kvertsetiini oksüdeerunud vormist, pikendades selle antioksüdantset aktiivsust. Paljud kaubanduslikud tooted kombineerivad need kaks. Kvertsetiini ja C-vitamiini vahel ei ole teadaolevaid negatiivseid koostoimeid toidulisandi annustes.
Viited
Guo, Y., Bruno, R. S. (2012). Endogenous and exogenous mediators of quercetin bioavailability. Journal of Nutritional Biochemistry, 23(5), 401–410.
Nieman, D. C., Williams, A. S., Shanely, R. A., Jin, F., McAnulty, S. R., Triplett, N. T., Austin, M. D., & Henson, D. A. (2010). Quercetin's influence on exercise performance and muscle mitochondrial biogenesis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 338–345. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927026/
Randall Bhatt, K., Bhatt, D. L., & Newman, J. D. (2003). Bioflavonoids: a role in anti-atherogenic therapy? American Journal of Cardiovascular Drugs, 3(5), 315–321.
