Mis on kvertsetiin ja kuidas see toimib?
Kvertsetiin on flavonoid — polüfenooli liik —, mida leidub looduslikult sibulas, kapparites, õuntes ja marjades. Toidulisandina müüakse seda kapsli- ja pulbrivormis, peamiselt antioksüdantse ja põletikuvastase potentsiaali tõttu.
Rakuuuringutes pärsib kvertsetiin teatud põletikku soodustavaid ensüüme ja toimib vabade radikaalide „puhastajana". Samuti ilmutab see laborimudlites tagasihoidlikku viirusevastast toimet. Peamine küsimus on, kas need in vitro efektid kanduvad üle mõõdetavatele tulemustele elavatel inimestel — ja siin on tõendid nüansirikkamad.
Mida näitavad RCT-uuringud ja meta-analüüsid?
Kõige põhjalikum meta-analüüs kvertsetiiini ja vererõhu kohta, mis hõlmas 7 randomiseeritud kontrollitud uuringut (RCT), leidis, et toidulisandite tarbimine oli seotud süstoolse vererõhu statistiliselt olulise langusega (Serban et al., 2016). Toime ilmnes peamiselt annustes üle 500 mg/päevas.
Treeningusoorituse ja taastumise osas leidis 11 RCT-d hõlmav meta-analüüs väikese, kuid statistiliselt olulise paranemise maksimaalses hapnikutarbimises (VO₂max) ja vastupidavussoorituses (Kressler et al., 2011). Autorid märkisid uuringute vahel suurt heterogeensust, mis tähendab, et individuaalsed reaktsioonid varieeruvad märkimisväärselt.
Teises sageli viidatud RCT-s uuriti kvertsetiiini mõju ülemiste hingamisteede nakkuste (URTI) esinemissagedusele ratturitel. Kvertsetiiini saanud osalejad teatasid platseebogrupiga võrreldes vähem haigusnäivaid 12-nädalase perioodi jooksul (Nieman et al., 2007). Lubav, kuid tegemist oli ühe uuringuga ja seda ei ole järjepidevalt korranud teised.
Efekti suurus ja kellele kasu tuleb?
Aus kokkuvõte: efektid on reaalsed, kuid tagasihoidlikud. Meta-analüüsis täheldatud vererõhu langus (Serban et al., 2016) oli absoluutväärtuses väike ja asjakohane peamiselt mõõdukalt kõrgenenud vererõhuga inimestele, mitte neile, kelle näitajad on normis.
Vastupidavussportlaste jaoks on kvertsetiin huvitavam pigem taastumis- või immuuntoe lisana kui otsese sooritust parandava ainena. Põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused võivad aidata vähendada treeningutest tingitud oksüdatiivset stressi, kuigi kliiniline ulatus ei ole suur.
Sihtgrupid, kes võivad kõige rohkem kasu saada:
- Mõõdukalt kõrgenenud vererõhu või CRP-ga inimesed
- Kõrge treeningukoormusega vastupidavussportlased (immuunsuse toetamine)
- Need, kes otsivad laia antioksüdantset kaitset, kuid tarbivad vähe puu- ja köögivilju
EFSA heakskiidetud väited
Olulise märkusena: Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) ei ole kvertsetiiini kohta ühegi tervisealase väite heaks kiitnud. EL-i heakskiidetud väidet, mis seoks kvertsetiiini immuunfunktsiooniga, südame-veresoonkonna tervisega või sportliku sooritusega, ei ole olemas. Konkreetseid terviseväiteid esitav toode ei tugine EFSA heakskiidetud keelele.
See ei tähenda, et kvertsetiin on ebaefektiivne — see tähendab, et regulatiivne lävi heakskiidetud väidete jaoks on kõrge ja kvertsetiinitoimik ei ole seda ületanud.
Praktilised kaalutlused
Positiivsetes RCT-des kasutatud annused jäävad ligikaudu vahemikku 500 mg kuni 1000 mg päevas, jagades tavaliselt kaheks annuseks. Kvertsetiinil on omal käel kehv suukaudne biosaadavus; mõned koostised ühendavad seda bromelaiini või pipariiniga imendumise parandamiseks.
MST Quercetin Bromelain 60caps ühendab kvertsetiiini bromelaiiniga just selle imendumisprobleemi lahendamiseks — bromelaiini lisamine tõstab biosaadavust. OstroVit Quercetin 90caps pakub kvertsetiiini lihtsas ühe koostisosaga vormis. Mõlemad on saadaval maxfit.ee veebipoes.
Kvertsetiin on üldiselt hästi talutav. RCT-des annustes kuni 1000 mg/päevas ei ole täheldatud tõsiseid kõrvaltoimeid.
Aus hinnang
Kvertsetiin on üks paremini uuritud taimseid flavonoide, mille kohta on veenvaid, kuigi tagasihoidlikke tõendeid vererõhu toetamiseks ja vastupidavuse taastumiseks. See ei ole imelahendus ning EFSA ei ole spetsiifilisi tervisealaseid väiteid heaks kiitnud. Kui teie toitumine on juba rikas polüfenoole sisaldavate köögiviljade ja puuviljade poolest, võib lisatulu olla väike. Suure treeningukoormusega sportlaste ja kerge südame-veresoonkonna riskiga inimeste jaoks on see mõistlik, madala riskiga lisand.
KKK
Kas kvertsetiin aitab immuunsüsteemi?
Mõned RCT-de tõendid — eelkõige Nieman et al. (2007) — viitavad, et kvertsetiin võib vähendada sportlaste URTI-juhtumeid. Tõendid ei ole aga kõikides uuringutes järjepidevad ning EFSA ei ole immuunfunktsiooni väidet kvertsetiiini kohta heaks kiitnud. See ei tohiks asendada põhilist immuuntuge (piisav uni, D-vitamiin, tsink).
Kui palju kvertsetiiini võtta?
Kasu näidanud RCT-des kasutati tavaliselt 500–1000 mg päevas. Kvertsetiiini kombineerimine bromelaiini või pipariiniga võib parandada imendumist ja lubada väiksema absoluutse annuse juures saavutada sarnaseid plasmatasemeid.
Kas kvertsetiin on ohutu?
Kliinilised uuringud annustes kuni 1000 mg/päevas on teatanud heast taluvusest ja tõsiste kõrvalmõjude puudumisest. Väga suuri annuseid ei ole inimestel pikaajaliselt rangelt testitud. Standardseid toidulisandi annuseid (500–1000 mg/päevas) peetakse enamiku tervete täiskasvanute jaoks ohutuks.
Viited
Serban, M. C., Sahebkar, A., Zanchetti, A., Mikhailidis, D. P., Howard, G., Antal, D., ... & Banach, M. (2016). Effects of quercetin on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, 5(7), e002713. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27405810/
Kressler, J., Millard-Stafford, M., & Warren, G. L. (2011). Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(12), 2396–2404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21606866/
Nieman, D. C., Henson, D. A., Gross, S. J., Jenkins, D. P., Davis, J. M., Murphy, E. A., ... & Mayer, E. P. (2007). Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1561–1569.
