Mida uued uuringud proteiinipulbri kohta näitavad
Proteiinipulbri research on viimase kümne aasta jooksul oluliselt arenenud ja mõned varasemad eeldused on uuemate, paremini kontrollitud uuringutega ümber vaadatud. See ülevaade käsitleb peamisi leide, mis on praegustest proteiinipulbri uuringutest ilmnenud — sealhulgas annustamise konsensuse muutusi, ajastamise debatti ja erinevate valguallikate võrdlust.
Konsensuse muutused: Päevane valgu vajadus
Pikaajaline soovitus ligikaudu 0,8 g/kg/päevas piisava valgutarbimisena põhines istuvate täiskasvanute lämmastiku tasakaalu uuringutel. Regulaarset jõutreeningut või vastupidavusharjutust tegevatele inimestele toetab tõendusbaas nüüd märkimisväärselt kõrgemaid tarbimisi.
Morton jt (2018) viisid läbi süstemaatilise ülevaate ja metaanalüüsi 49 uuringust, mis hõlmasid üle 1800 osaleja, leides, et valgu lisamine suurendas oluliselt rasvavanke massi ja ühe korduse maksimaalse tugevuse kasvu, kusjuures mõju platoo täheldati ligikaudu 1,62 g/kg/päevas uuritud populatsioonis (Morton et al., 2018). Selle taseme üleselt lisavalku ei suurendanud lihasmassi kasvu keskmiselt enam.
Ajastamise debatt
"Anaboolse akna" kontseptsiooni — lühike treeningujärgne periood, mil valgu tarbimine on kriitiliselt oluline — on oluliselt ümber vaadatud. Schoenfeld jt (2013) vaatasid üle ajastamise tõendid ja järeldasid, et enamiku treenijate jaoks, kes söövad päeva jooksul piisavalt valku, on kogu päevane valgu tarbimine tähtsam kui ajastamine (Schoenfeld et al., 2013).
Praktiline tähendus: kui saavutate päevase valgueesmärgi toidust pluss täiendavast proteiinipulbrist, on shake'i täpne ajastus vähem oluline kui varem arvati.
Veel avatud küsimused
Valguallikate võrdlused
Hera valk jääb kõige ulatuslikumalt uuritud täiendavaks valguallikaks, millel on hästi dokumenteeritud ülem leutsiini kineetika võrreldes paljude taimsete valkudega. Kuid loomse ja taimse valgu vaheline lõhe võib olla väiksem kui vanema kirjanduse põhjal arvati, kui kogu päevane tarbimine on võrdlustulem.
Van Vliet jt (2015) märkisid, et valguallikate vahelisi erinevusi vähendatakse, kui tarbimised on võrdsustatud ja toiduainete mitmekesisus tagab täieliku asendamatute aminohapete spektri (Van Vliet et al., 2015).
Valk ja vanemad täiskasvanud
Vanemate täiskasvanute anaboolne resistentsus tähendab, et lihasvalgu sünteesi maksimaalseks stimuleerimiseks vajalik annus toidukorra kohta on suurem kui noorematel inimestel.
Praktiline tähendus
- Kogu päevane valgu tarbimine on olulisem kui konkreetne bränd või toidulisandi vorm
- Hera ja kaseiinvalk on lihastoetuse jaoks hästi tõendatud valikud; taimsed valgud on elujõuline alternatiiv
- Treeningujärgne ajastus on enamiku treenijate jaoks vähem kriitiline kui kogu päevane tarbimine
- Vanemad täiskasvanud ja energiapuuduses olevad inimesed võivad kasu saada veidi kõrgematest valgueesmärkidest
maxfit.ee-s on populaarsed valikud Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 900g Maasikas, BIOTECHUSA ISO WHEY ZERO 908g Šokolaad, MyProtein Impact Casein 2.5kg Šokolaad ja taimsete vajaduste jaoks 
BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Metsaviljad€21.90 Laos.
Kokkuvõte
Proteiinipulber on üks kõige tõenduspõhisemaid toidulisandite kategooriaid. Teadus toetab selle kasutamist mugava viisina päevaste valgueesmärkide täitmiseks. Kõige olulisem muutuja on kogu päevane tarbimine vastavalt teie eesmärkidele ja aktiivsuse tasemele.
KKK
Kas taimne proteiinipulber on sama efektiivne kui hera?
Enamikes praktilistes tingimustes, kui kogu päevane valk on piisav ja aminohappeprofil on toidukordade lõikes tasakaalustatud, toetavad taimsed proteiinipulbrid lihasvalgu sünteesi tõhusalt. Uuringud, mis võrdlevad otseselt võrdlevaid tarbimisi, näitavad väiksemaid erinevusi kui vanem kirjandus viitas.
Kui palju proteiinipulbrit päevas on liiga palju?
Tervete täiskasvanute jaoks normaalse neerufunktsiooniga ei ole kõrge valgutarbimine näidanud neerukahjustuse põhjustamist. Praktiline küsimus on, kas lisavalku jätkub kasu suurendamine — tõendid viitavad, et lihasmassi kasv plateaub ülaltoodud tasemete lähedal.
Kas proteiinipulber põhjustab puhitust?
Mõned inimesed kogevad seedetrakti ebamugavust hera kontsentraadist laktoosiproblemaatika tõttu. Hera isolaat ja hüdrolüsaat on palju madalama laktoosisisaldusega ja on tavaliselt paremini talutavad.
Viited
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
Van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
