Kas proteiinipulber pikaajaline kasutamine on ohutu?
Proteiinipulber on muutunud igapäevaseks toidulisandiks miljonitele sportlastele ja aktiivsetele inimestele. Loomulikult tekib küsimus: kas proteiinipulbri pikaajaline kasutamine on tegelikult ohutu? Lühivastus, toetudes olemasolevatele uuringutele, on tervetele täiskasvanutele jah — kui tarvitatakse mõistlikes kogustes.
Mida pikaajalised uuringud näitavad
Ühe- ja pikemaajalised kliinilised uuringud ei ole leidnud kahjulikku mõju neerude ega maksa funktsioonile tervetel inimestel, kes tarbivad kõrgema valgusisaldusega dieeti. Devries jt (2018) süstemaatiline ülevaade koondas andmeid mitmest uuringust ja ei leidnud negatiivseid muutusi neerude markerites tervetel, aktiivselt sporditegelevatel täiskasvanutel, kes tarbisid kõrgendatud valgukoguseid. Mure neerude kahjustamise pärast kehtib peamiselt inimestele, kellel on olemasolev neeruhaigus, mitte tervele elanikkonnale.
Maksa osas puudub samuti usaldusväärne tõendus, et toiduvalk tavalistes lisandikogustes põhjustaks maksahaigust tervetel inimestel.
Turvalised tarbimispiirid ajas
Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu (ISSN) seisukoht valgutarbimise osas järeldab, et kuni ligikaudu 2,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta ööpäevas on ohutu ja hästi talutav tervetel sportimisvatel täiskasvanutel (Stokes jt, 2018). 80 kg kaaluva inimese jaoks tähendab see umbes 176 g täielikku toiduvalku päevas — tavaliselt palju rohkem, kui enamik inimesi tegelikult tarbib.
Oluliselt suuremad kogused ei ole lihasmassi kasvatamiseks kasulikud ning lisavad põhjendamatut metaboolset koormust. Praktiline nõuanne: kasuta proteiinipulbrit tegelike toidust saadavate puudujääkide täiendamiseks, mitte täisloomuliku toiduvalgu asendajana.
Kas proteiinipulbrist on vaja tsükliliselt pausi teha?
Füsioloogiliselt ei ole vadaku- ega kaseiinproteiini kohustuslikuks pausimiseks põhjust. Erinevalt stimulantidel põhinevatest toidulisanditest ei tekita need retseptori alaallülitust ega sõltuvust. Seedesüsteem ei muutu kuude jooksul valgu töötlemisel vähem tõhusaks.
Küll aga on mitmekülgsus valguallikates toitainelise täielikkuse seisukohalt soovitatav. Roteerides Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 900g Maasikas, MyProtein Impact Casein 2.5kg Šokolaad ja taimepõhiste valikute vahel, nagu 
BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Vaniljeküpsis€21.90 Laos, tagatakse laiem aminohapete ja mikrotoitainete profiil. Kogu valiku leiad aadressidelt maxfit.ee/et/category/piima-valgud ja maxfit.ee/et/category/kaseiinivalk.
Jälgimine: millal pöörata tähelepanu
Enamikul tervetel inimestel ei ole rutiinikontroll tavaliste annuste kasutamisel vajalik. Siiski on olukordi, kus tasuks arsti juures käia:
- Olemasolev neeru- või maksahaigus: konsulteeri arstiga enne mis tahes toidulisandi lisamist.
- Väga kõrge koguvalgutarbimine (üle 2,5 g/kg/päevas kuude jooksul): perioodiline põhimetaboolne verepanel on mõistlik ettevaatusabinõu.
- Seedimisprobleemid: kui koged püsivalt puhitus või kõhukinnisust, kaalu üleminekut hüdrolüseeritud või taimepõhisele valikule. Multiallika segud nagu BSN Syntha Original 6 2.26kg Šokolaad sobivad mõnele paremini.
Munapõhise valgu eelistajatele on MST Protein EGG White 900g Banaan hea laktoosivaba valik. Taimepõhised sportlased leiavad sobivad tooted aadressilt maxfit.ee/et/category/taimepohine-valk-veganitele.
Aus hinnang
Proteiinipulber mõistlikes kogustes on tervetele täiskasvanutele ohutu pikaajaliseks igapäevaseks kasutamiseks. Teaduslik konsensus ei toeta hirme neerude ega maksa kahjustamise osas terves elanikkonnas. Kõige olulisem on püsida tõenduspõhises tarbimisraamistikus, varieerida valguallikaid ja kuulata oma keha.
Kui sul on mõni tervislik seisund, küsi alati personaalset medinsiinilist nõu enne toidulisandite kasutamist.
Viited
Devries, M.C., et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 148(11), 1760–1775. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/
Stokes, T., et al. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29414855/
Morton, R.W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
KKK
Kas iga päev aastaid proteiinišeiki juua on ohutu?
Jah, tervetele täiskasvanutele. Kuni aasta ja pikemad uuringud ei ole leidnud neeru- ega maksakahjustusi inimestel, kellel puudub eelnev haigus, kui kogu valgutarbimine jääb tõenduspõhistesse piiridesse.
Kas proteiinipulber kahjustab neere?
Tervetel inimestel ei. Neeru-mure puudutab neeruhaigusega inimesi. Kui sul on mõni neeruseisund, konsulteeri enne toidulisandite kasutamist arstiga.
Kas peaksin aeg-ajalt proteiinipulbrist pausi tegema?
Füsioloogiliselt ei ole vaja proteiinipulbrist tsükliliselt pausi teha. Kasulikum on varieerida valguallikaid (vadak, kaseiin, taimne).
