Millega kombineerida proteiinibatoonid: koostoimed ja konfliktid

Millega kombineerida proteiinibatoonid

Proteiinibatoonide stacking on muutunud praktiliseks teemaks sportlastele, kes kasutavad batoonide kao mugavateks toidukordade asendajateks või treeningujärgseks snäkiks. Batoon üksi annab valku, kuid õige kombinatsioon teiste toidulisanditega võib toetada taastumist, treeningtulemusi ja kehakoostise eesmärke tõhusamalt. Allpool on struktureeritud ülevaade parimatest koostoimest, teadaolevatest konfliktidest, ajastamise kaalutlustest ja praktilistest kombinatsioonidest eri eesmärkide jaoks.

Tõenduspõhised koostoimed

Proteiinibatoonid + kreatiin

Kreatiin on üks enim uuritud ergogeneese abivahendeid. Selle kombineerimine valgurikka toidukorra või snäkiga võib toetada lihasvalkude sünteesi ja rakkude hüdratsiooni samaaegselt. Paljude batoonide süsivesikusisaldus võib samuti aidata kreatiini omastamist, käivitades insuliini vabanemise (Green et al., 1996). Võite lihtsalt võtta kreatiini annuse koos batooniga pärast treeningut.

Proteiinibatoonid + EAA või BCAA

Täisvalk (nagu batoonides leidub) seeditakse aeglasemalt kui vabas vormis aminohapped. Kui teie batoon sisaldab vähem leutsiini — lihasvalkude sünteesi põhikäivitajat — katab EAA pulbri lisamine intra- või treeningujärgsesse rutiini selle puuduse kiiresti. OstroVit EAA 200g Lõuna-Ameerika puuviljad ja greip ja MST BCAA EAA 40serv Must sõstar on head võimalused maxfit.ee-l, mis täiendavad batoonil põhinevat valku hästi.

Proteiinibatoonid + magneesium või elektrolüüdid

Pärast treeningut toetab elektrolüütide taastamine lihaste talitlust ja unekvaliteeti. Batoon hoolitseb valgu eest; elektrolüüdid hoolitsevad hüdratsiooni eest. Nendel kahel kategoorial ei ole teadaolevaid negatiivseid koostoimeid.

Antagonistlikud kombinatsioonid

Kõrge kofeiinisisaldusega eeltreeningud kohe pärast batooni

Kõrge kofeiinisisaldusega eeltreeningu tarbimine kohe pärast proteiinibatooni võib mõnikord põhjustada seedetrakti ebamugavust, kuna kofeiin võib kiirendada soolestiku motoorikat, samal ajal kui batoon on veel seedimisel. Jätke kahe vahele vähemalt 30-45 minutit.

Kaltsiumirikkad batoonid koos raualisanditega

Kaltsium konkureerib rauaga soole imendumise pärast. Kui tarbite rauda (nt sportlase aneemia korral), võtke rauda erinevast toidukorrast kaltsiumirikastest batoonidest.

Topeltvalkude laadimine ilma kalorivajaduseta

Kõrgvalgubatooni ja täieliku vadakuvalgu raputuse virnemine kohe pärast treeningut võib suruda valgu tarbimise palju kaugemale sellest, mida lihasvalkude süntees ühes istumises kasutada suudab. Tõendid viitavad sellele, et lihasvalkude sünteesi kiirused jõuavad platoo ühes toidukorras mõõdukate valkude annustega (Moore et al., 2009). Jagage tarbimist toidukordade vahel.

Ajastamine kombinatsioonis

Ajastamine on oluline proteiinibatoonide stackimise praktiliseks muutmisel:

• Enne treeningut (60-90 min enne): Batoon + kreatiin. Batoon annab püsivat energiat; kreatiini laadimine on ajast sõltumatu, kuid siin on see mugav.
• Treeningu ajal: Ainult EAA või BCAA pulber — batoonid on keskel söömiseks liiga mahukad.
• Pärast treeningut (60 minuti jooksul): Batoon + kreatiin + elektrolüüdid. See on kõige tõhusam aken mitme taastumissignaali kombineerimiseks.
• Enne magamaminekut: Kaseiinipõhine batoon (aeglasema seedimisega) sobib hästi magneesiumiga unekvaliteedi toetamiseks.

Näidiskombinatsionid eesmärkide järgi

Sirvige täielikku proteiinibatoonide valikut maxfit.ee-l.

Mida vältida

• Ärge kasutage batoonide ainsa valguallikana, kui teie päevane valgueesmärk on kõrge — valguallikate mitmekesisus on toiteväärtuslikult parem.
• Vältige mitme stimulantsete ainete virnemist batooniga, kui olete juba kofeiini suhtes tundlik.
• Ärge kombineeri batoonide halvasti ajastatud kiudainesalisanditega — liigne kiudaine võib aeglustada valgu imendumist, kui kiirus on pärast treeningut oluline.
• Kõrge suhkrualkoholisisaldusega batoonid (ksülitool, maltitool) võivad põhjustada puhitust, kui neid kombineeritakse teiste soolestikku koormavate lisanditega.

ICONFIT Posh Bar Šokolaad-karamell 55g ja Barebells proteiinibatoon 55g Soolane maapähkel on kaks reaalsetel toidu koostisosadel põhinevat batooni, mis sobivad hästi kõigis ülaltoodud stsenaariumides.

KKK

Kas saan enne igat treeningut proteiinibatooni süüa?

Jah, kui see mahub teie kalori- ja makrotoitainete eesmärkidesse. Batoon 60-90 minutit enne treeningut annab valgu ja süsivesikutest püsivat energiat ilma täieliku toidukorra raskuseta.

Kas peaksin proteiinibatoone vadakukokteilidega kombineerima?

Ainult siis, kui teie päevased valguvajadused seda õigustavad. Mõlema kokkuviimine samas ajavahemikus on enamiku sportlaste jaoks üleliigne; kasutage batooni toidukorra asendajana ja hoidke kokteili erinevaks söötmise aknaks.

Kas proteiinibatoonid häirivad kreatiini toimet?

Ei — batoonid ja kreatiin on täiendavad. Batooni valk ja süsivesikud võivad isegi parandada kreatiini omastamist lihasrakkudesse.

Viited

Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology, 271(5), E821-E826. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8997400/

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/

Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/