Proteiinibatoonid: värskeim teadus ja tõendite ülevaade
Proteiinibatoonide uurimismaastik on viimastel aastatel muutunud nüansirikkamateks. Varased eeldused — et batoonid on pulbritest halvemad töötlemise tõttu või et kõrge suhkrualkohol põhjustab alati GI-probleeme — on olnud rangema kontrolli all. See artikkel vaatab üle kõige asjakohasemad uuringuteemad: valkude biosaadavus batoonivormis, uudsete magusainete roll, mõju küllastustundele ja praktiline kokkuvõte igapäeva sportlastele.
Mida uusimad uuringud näitavad
Valkude kvaliteet ja biosaadavus batoonivormis. Batoonide valmistamisel toimuv kuumtöötlus võib põhjustada Maillardi reaktsiooni ristsidemeid valkude ja suhkrute vahel, vähendades teatud aminohapete seeduvust. Van Vliet et al. (2017) uuring kinnitas, et töötlemistingimused mõjutavad valkude seeduvust ning hilisem töö selgitas, et eriti leutsiini biosaadavus on termilise töötlemise suhtes tundlik. Tänapäeva kõrgekvaliteedilised batoonide tootjad on selle suuresti lahendanud madalama temperatuuriga töötlemistehnoloogiate abil, kuid see jääb batoonide kvaliteedi hindamisel kaalutluseks.
Kollageenivalguga batoonid — kasvav kategooria. Mõned proteiinibatoonid on nüüd formuleeritud kollageenpeptiididega, mis asendavad vadakut või kaseiini, või lisatakse nendele. Kollageenil on vadakust madalam leutsiinisisaldus ja DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), mis on madalam kui vadakul ja kaseiinis. See tähendab, et kollageenipõhised batoonid ei ole parim valik peamise treeningujärgse valguallikana, kui eesmärk on lihasvalkude sünteesi maksimeerimine. Need sobivad aga sidekoe tuge otsivate rakenduste jaoks.
Suhkrualkohol ja GI tolerantsus. Maltitool, erütritool ja sorbitool on proteiinibatoonides tavaliselt kasutatavad magusained. Suured maltitoli kogused on hästi dokumenteeritud, et põhjustada GI-ebamugavust tundlikel isikutel. Erütritool imendub paremini ja talutakse üldiselt tüüpilistes portsjonimahtudes paremini (Moshfegh et al., 2010 uuris erütrituuli seeduvust). Hiljutisemad batoonid kasutavad üha enam erütrituuli ja steeviat kombinatsioonis — see muudatus parandab enamiku kasutajate GI tolerantsust.
Proteiinibatoonid ja küllastustunne. Uuringud kinnitavad, et kõrge valgu ja kõrge kiusisaldusega batoonid parandavad küllastustunde tulemusi võrreldes süsivesikuga vastendatud madalama valgusisaldusega batoonidega (Leidy et al., 2011). Batoonis olev kiudainete maatriks näib aeglustada mao tühjenemist ja pikendada küllastustunde signaale kaugemale sellest, mida valk üksi saavutaks. See muudab kõrgema kiusisaldusega proteiinibatooni formulatsioonid kasulikuks vahendiks nii kalorihalduse kui ka taastumise toitumise jaoks.
Konsensuse muutused
- "Batoonid on lihtsalt kommid koos valguga" narratiiv on aegunud. Hästi formuleeritud batoonide puhul, millel on täielikud valguprofiiid ja mõõdukas suhkrusisaldus, on toiteväärtus enamikus reaalsetes kontekstides võrreldav valgukokteili.
- Kõik batoonid ei ole võrdsed. Minimaalsete koostisosadega batoonide ja raskelt töödeldud valgumaatriks sisaldavate batoonide formulatsiooni kvaliteedi lahknemine on märkimisväärne. Koostisaineloendi ja aminohapete profiili uurimine (kus see on kättesaadav) on olulisem kui esiküljel näidatud valgu kogugramm.
- Treeningujärgne kasutus on kehtiv, kui batoon annab piisava leutsiinisisalduse. Enamik usaldusväärsete tootjate poolt müüdavaid vadakupõhiseid proteiinibatoone annab portsjonis piisavalt leutsiini, et saavutada maksimaalseks lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks vajalik lävi.
Lahtised küsimused
- Suhkrualkoholi kõrge tarbimise pikaajalised mõjud. Regulaarse suhkrualkoholi tarbimise soolestiku mikrobioomi kirjandus areneb. Kuigi lühiajalised uuringud on üldiselt rahustavadd, on mitme aasta mõjud mikrobioomi koostisele vähe uuritud.
- Optimaalne valguvorm eakatele. Kas batoonid on vanemate täiskasvanute puhul sama tõhusad kui kokteilid lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks (kellel võib olla madalam seedeensüümide aktiivsus ja vajatakse kiiremat aminohapete kohaletoimetamist), on endiselt lahtine küsimus.
- Koostisainete koostoimete mõjud. Kuidas kiudained, rasv ja valk suhtlevad batoonimaatriks aminohapete vabanemise kiiruse mõjutamisel, pole täielikult iseloomustatud. Mõned uuringud viitavad aeglasemale aminohapete kohaletoimetamisele võrreldes kokteili, mis võib sõltuvalt kontekstist olla oluline või mitte.
Praktiline tähendus
Enamiku harrastussportlaste jaoks:
- Kvaliteetne proteiinibatoon — nagu Barebells proteiinibatoon 55g Küpsised ja kreem, ICONFIT Posh Bar Šokolaad-karamell 55g või
ON Whipped Protein Bar 60g Soolatud karamell€2.99 Laos — on toiteväärtuse seisukohalt kehtiv valik, kui mugavus on prioriteet ja kokteil või söögikord ei ole kättesaadav. - Kontrolli valguallikat sildilt: vadakukontsentraat, vadakuisolaat või piimavalku on eelistatum kui kollageen lihasmassi toe eesmärkide jaoks.
- Kiusisaldus on oluline küllastustunde jaoks. Üle 3 g kiudainetega batoonid kalduvad toimima paremini söögiisu kontrolli mõõtmisel.
- Suhkrualkoholi tolerantsus varieerub. Kui teatud batoon põhjustab GI-ebamugavust, kontrolli magusainete loendit — maltitooliraskeid formulatsioone põhjustavad tõenäolisemalt probleeme kui erütrituulipõhised.
Tutvu täieliku proteiinibatoonide valikuga maxfit.ee-s aadressil /et/category/valgu-baarid.
Kokkuvõte
Proteiinibatoonid jäävad mugavaks ja toiteväärtuslikuks valikuks sportlastele, kes mõistavad nende koostist. Uuringute ülevaade toetab üldiselt: (1) tänapäeva hästi formuleeritud batoonid on praktilises valkude kvaliteedis kokteile lähedal; (2) batooni kiusisaldus suurendab küllastustunnet ja võib aeglustada imendumist; (3) magusainevalik on oluline GI tolerantsuse jaoks; ning (4) kollageenipõhised batoonid teenivad erinevaid eesmärke kui vadakupõhised batoonid. Vali eesmärgi, mitte harjumuse põhjal.
Viited
van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., & Moore, D. R. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1401-1412.
Leidy, H. J., Armstrong, C. L., Tang, M., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2011). The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity, 19(4), 818-824. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/
Moshfegh, A. J., Friday, J. E., Goldman, J. P., & Ahuja, J. K. (2010). Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. Journal of Nutrition, 129(7 Suppl), 1407S-1411S.
KKK
Kas proteiinibatoonid on lihaste kasvatamiseks sama tõhusad kui valgukokteilid?
Enamiku praktiliste eesmärkide jaoks jah — kui batoon annab piisavalt leutsiini ja valk pärineb peamiselt vadakust või kaseiinist, mitte kollageenist. Töötlemine võib veidi vähendada aminohapete biosaadavust võrreldes kokteili, kuid usaldusväärsete tootjate kõrgekvaliteedilised batoonid ületavad selle lõhe tänapäevaste tootmistehnoloogiatega.
Kui palju proteiinibatoone saan päevas süüa?
Sportlastel on tavaline üks kuni kaks päevas. Sellest rohkem tuleks arvestada teiste allikate kogupäevase valguga. Väga suur batoonide tarbimine (kolm või rohkem) võib tekitada liiga palju suhkrualkohoolid, põhjustades GI-ebamugavust ja asendab tervete toiduallikate vaheldusrikkust, mis annab teisi toitaineid.
Kas proteiinibatoonid põhjustavad puhitust?
Mõned küll, eriti need, mis on raskelt maltitooliga või teiste polüoolidega, mis peensooles halvasti imenduvad ja soolestiku bakterite poolt kääritatakse. Erütrituuli või steviolglükosiide peamise magusainena kasutavad batoonid talutuvad märkimisväärselt paremini. Kui puhitus on probleem, on enne batoonidest täielikult loobumist esimene samm formulatsiooni muutmine.
