Kuidas parandada proteiinibatoonide imendumist
Proteiinibatoonid on mugav viis igapäevaste valgueesmärkide saavutamiseks, kuid mitte kogu batoonist pärit valk ei jõua lihastesse sama tõhusalt kui tavaline proteiinišeik. Mõistmine, mis piirab proteiinibatoonide imendumist — ja kuidas nende piirangute ümber tegutseda — aitab sul igast söödud baatonist tõelist kasu saada.
Mis piirab imendumist
Valgu allikas ja töötlemine
Valgu allikas on oluline. Baatonides kasutatav vadakuvalgu isolaat või kontsentraat on kõrgelt seeditav. Kuid paljud proteiinibaatonid kasutavad kaseiinhüdrolüsaati, piimavalk, sojavalku või tekstureeritud valgusegusid, et anda närimiseks ja tiheduseks sobiv tekstuur. Need allikad seeditakse aeglasemalt ja nende netokasutatavus võib olla veidi madalam võrreldes sama valguga vedelal kujul.
Töötlemine on suurem piirav tegur. Baatonide valmistamiseks kasutatav küpsetamine, ekstrudeerimine või kõrgtemperatuurtöötlus võib põhjustada Maillardi reaktsiooni — valkude ja suhkrute vahelist keemilist koostoimet kõrgel temperatuuril. See võib vähendada teatud aminohapete, eriti lüsiini, kättesaadavust võrreldes sama valgu tarbimisega vedelal kujul (van Loon jt, 2009).
Kiudained ja glasuurkohostisained
Kõrge kiudainesisaldusega glasuurid (tume šokolaad, kaerakihid) võivad aeglustada mao tühjendamist, mis mõõdukustab valgu imendumise kiirust. See ei ole iseenesest kahjulik — see võib isegi parandada küllastustunnet — kuid see tähendab, et baatonid on vähem sobivad vahetu treeningu eelse või -aegse valguna võrreldes kiire proteiinišeikiga.
Kofaktorid, mis aitavad
- Piisav hüdratsioon: valgu seedimine ja aminohapete transport nõuab vett. Proteiinibaatoni söömine piisava vedelikuga toetab mao tühjendamist ja seedimist.
- B6-vitamiin: osaleb aminohapete ainevahetuses koensüümina. Enamik segadieedid tagab piisavalt, kuid B6 piisavus toetab optimaalset aminohapete kasutamist.
- Leutsiini lävi: paljud proteiinibaatonid on formuleeritud nii, et nad annavad piisavalt leutsiini (lihasvalgusünteesi põhikäivitajat) portsjoni kohta.
Vormi ja ajastuse mõju
Enne treeningut: proteiinibaatonid ei ole üldiselt ideaalsed vahetult enne treeningut, kuna tahke toit vajab seedimiseks aega. Tarbides 1–2 tundi enne treeningut, võib baaton aidata kaasa treeningu eelsele aminohappe kogumile ilma seedetrakti ebamugavust tekitamata.
Pärast treeningut: treeninguõõstejärgne anaboonne aken on see, kus proteiinibaatonid hästi toimivad. 1–2 tunni jooksul pärast treeningut söödud baaton võib aidata kaasa lihasvalgusünteesile. Kontrollitud uuring leidis, et treeninguõõstejärgne valgusöötmine — mitmesuguste allikatest — tõstis järjepidevalt lihasvalgusünteesi võrreldes ilma valguta (Moore jt, 2009).
Toidukordade vahel: siin on proteiinibaatonid eriti head. Vahepalana toidukordade vahel kasutades pikendavad need aega, mil aminohapped on veres kõrgenenud, toetades kogu päeva jooksul lihasvalkude tasakaalu.
Toidupaarid
- Paarita veega: söö baaton alati koos veega seedimise ja aminohapete transpordi toetamiseks.
- Väldi paardumist väga rasvase toidukorraga: väga rasvane toidukord aeglustab drastiliselt mao tühjendamist, veelgi viivitades juba aeglast baatoni seedimist.
- Lisa puuvilju, kui baaton on mikrotoitainevaene: enamik proteiinibaatoneid ei ole rikkalikud vitamiiniallikad.
Hästi formuleeritud proteiinibaatonid, mis on saadaval maxfit.ee-s — näiteks Barebells proteiinibatoon 55g Soolane maapähkel, ICONFIT Posh Bar Šokolaad-karamell 55g ja 
ON Whipped Protein Bar 60g Soolatud karamell€2.99 Laos — on tooted, millel on deklareeritud valguallikad.
Praktilised näpunäited
- Loe koostisosade loetelu: esimene või teine koostisosa peaks olema nimetatud valguallikas, mitte suhkur.
- Kontrolli deklareeritud aminohappeprofiili, kui see on saadaval.
- Kasuta baatoneid vahepalana või treeninguõõstejärgse valikuna, mitte treeningu-eelse vahetu kütusena.
- Joo iga baatoniga vett.
- Kui kasutad baatoneid igapäevaselt pikema aja jooksul, vaheta vedelate valguallikatega.
KKK
Kas proteiinibaatonid on lihaste kasvatamiseks sama head kui proteiinišeikid?
Vedelproteiinid (eriti vadak) tõstavad plasma aminohappeid kiiremini ja valk on tavaliselt vähem mõjutatud Maillardi töötlusest. Ägeda treeninguõõstejärgse reaktsiooni jaoks on šeikidel kerge eelis. Üldiste igapäevaste valgueesmärkide ja mugavuse jaoks on proteiinibaatonid väärtuslik täiendus.
Kui palju valku peaks baaton lihaste toetamiseks sisaldama?
Sihi baatonile vähemalt 15–20 grammi valku portsjoni kohta nimetatud, kvaliteetse valguallikaga. Alla 10 grammi valku sisaldavad baatonid on pigem vahupala kui valgulisand.
Kas proteiinibaatoni söömine enne magamaminekut aitab lihaseid taastuda?
Valgu tarbimine enne und võib toetada öist lihasvalgusünteesi, eriti aeglasema seedimisega valgu nagu kaseiini puhul. Proteiinibaaton enne und võib sellesse aknasse valku lisada, kuigi pühendatud kaseiinilisand või kodujuust annab kalorite kohta rohkem valku.
Viited
van Loon, L. J., Boirie, Y., Gijsen, A. P., Fentener van Vlissingen, J., de Ronde, W., & Wagenmakers, A. J. (2009). The production of intrinsically labeled milk protein provides a valid in vivo biomarker for dietary protein digestion and absorption kinetics in humans. Journal of Nutrition, 139(6), 1135-1143.
Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
