Probiootikumid ja prebiootikumid: sünbiootikumide juhend

Miks kombineerida probiootikume ja prebiootikume?

Seedetrakt on koduks triljonitele mikroorganismidele — sealhulgas bakteritele, mis mängivad olulist rolli seedimises, immuunsuses ja üldises heaolus. Probiootikumid on elusad kasulikud bakterid, mida saame toidust või toidulisanditest (Hill et al., 2014). Prebiootikumid on kiudained, mis toidavad neid kasulikke baktereid (Gibson et al., 2017). Koos moodustavad nad sünbiootilise koosluse — probiootikumid lisavad kasulikke baktereid ja prebiootikumid tagavad neile toidu.

Kuidas probiootikumid töötavad

Probiootikumid on elusad mikroorganismid, mis aitavad säilitada seedetrakti mikroobide tasakaalu. Praegu ei ole EFSA kinnitanud probiootikumidele spetsiifilisi tervisealaseid väiteid, kuid neid uuritakse intensiivselt.

Probiootikumide toimeid:

• Toetavad seedetrakti mikrobiomi mitmekesisust
• Aitavad taastada mikrobiomi tasakaalu pärast antibiootikumide kasutamist
• Uuringud viitavad positiivsele mõjule seedimisele
• Enimuuritud tüved: Lactobacillus ja Bifidobacterium perekond

Probiootikumide allikad:

• Hapendatud toidud: jogurt, keefir, hapukurk, kimchi, miso
• Toidulisandid: kapslid, pulbrid (CFU — kolooniaid moodustavate ühikute arv)

Kuidas prebiootikumid töötavad

Prebiootikumid on seedimatud kiudained, mis toidavad kasulikke seedetrakti baktereid. Nad läbivad maos ja peensooles seedimata ning jõuavad jämesoolde, kus kasulikud bakterid neid kasutavad.

Prebiootilisi kiudained:

• Inuliin — leidub sibulasd, küüslaugus, artišokis, sigurjuurtes
• Frutko-oligosahhariidid (FOS) — banaanid, sibulad, asparagus
• Galakto-oligosahhariidid (GOS) — piim, oad
• Resistentne tärklis — jahutatud kartul, jahutatud riis, rohelised banaanid
• Psüllium — kiudainesena hästi tuntud

EFSA on kinnitanud kiudainetele üldised väited, kuid mitte konkreetselt prebiootikumidele:

• Kiudained aitavad kaasa normaalsele soolefunktsioonile

Sünergia efekt

Probiootikumide ja prebiootikumide koostoime — sünbiootikumid — on loogiline ja lihtsasti mõistetav:

1. Toitmine ja kasv — prebiootikumid pakuvad substraati (toitu) probiootikumidele. See aitab probiootikumidel ellu jääda ja paljuneda seedetraktis.

2. Parem asustaamine — kui probiootikumid saavad toidulisandina seedetrakti, on neil prebiootikumide olemasolul parem võimalus end seal kehtestada.

3. Lühikese ahela rasvhapped — kui bakterid kääritavad prebiootilisi kiudaineid, tekivad lühikese ahela rasvhapped (butüraat, propionaat, atsetaat), mis toetavad soolebarjääri tervist ja on energiaallikaks jämesoole rakkudele.

4. Mitmekesisus — prebiootikumid toidavad ka juba olemasolevaid kasulikke baktereid, mitte ainult toidulisandist saadud probiootikume. See toetab kogu mikrobiomi mitmekesisust.

Soovitatav protokoll

Probiootikumid:

• Annus: 10–50 miljardit CFU-d päevas (alusta väiksemast annusest)
• Mitmekesisus: vali preparaat, mis sisaldab vähemalt 3–5 erinevat tüve
• Eelistatud tüved: Lactobacillus acidophilus, L. rhamnosus, Bifidobacterium lactis, B. longum
• Hoia külmkapis (kui pakendil nii märgitud)
• Võta hommikul enne sööki või koos söögiga

Prebiootikumid:

• Toidust: söö mitmekesiselt kiudainerikkaid toite — sibulad, küüslauk, banaanid, kaerahelbed, linaseemned, oad
• Toidulisandina: 5–10 g prebiootilisi kiudaineid päevas (inuliin, FOS, psüllium)
• Oluline: suurenda kiudainete kogust järk-järgult — liiga kiire tõstmine võib tekitada gaase ja puhitust

Kombineeritud lähenemisviis:

• Hommik: probiootikum + kiudainerikas hommikusöök (kaerahelbed linaseemnetega)
• Päeva jooksul: mitmekesine toiduvalik kiudainerikaste toitudega
• Joo piisavalt vett — kiudained vajavad vedelikku
• Hapendatud toidud (jogurt, keefir) pakuvad looduslikke probiootikume ja võivad olla lisakasuks

Pärast antibiootikumikuuri:

• Alusta probiootikumidega juba antibiootikumikuuri ajal (kuid eri ajal — vähemalt 2 tundi peale antibiootikumi)
• Jätka vähemalt 4 nädalat pärast kuuri lõppu
• Lisa prebiootilisi kiudaineid, et toetada mikrobioomi taastumist

Kellele see eriti sobib

• Pärast antibiootikumikuuri — antibiootikumid hävitavad nii kahjulikke kui kasulikke baktereid
• Seedehäiretega inimesed — puhitus, kõhukinnisus, ebaregulaarne seedetrakt
• Reisijad — uus keskkond ja toit võivad häirida seedetrakti tasakaalu
• Stressis inimesed — stress mõjutab seedetrakti mikrobioomi koostist
• Vähese kiudainelise toitumisega inimesed — läänelik dieet on tihti kiudainevaene
• Sportlased — intensiivne treening võib mõjutada seedetrakti barjääri

Korduma kippuvad küsimused

Kas hapendatud toidud on piisavad? Hapendatud toidud (jogurt, keefir, kimchi) on suurepärane loomulike probiootikumide allikas. Toidulisandid pakuvad suuremaid koguseid ja spetsiifilisi tüvesid. Ideaalis kombineeri mõlemat.

Kas probiootikumid jäävad seedetrakti elama? Enamik probiootikume ei asu seedetrakti püsivalt — nad läbivad selle ja avaldavad selle aja jooksul kasulikku mõju. Seetõttu on regulaarne tarbimine oluline.

Kas prebiootikumid tekitavad gaase? Jah, eriti alguses. Suurenda kiudainete kogust järk-järgult 1–2 nädala jooksul, et organism saaks kohaneda. Gaasid vähenevad tavaliselt aja jooksul.

Kas lapsed saavad probiootikume kasutada? Jah, kuid vali laste jaoks mõeldud preparaat, mis sisaldab lastele sobilikke tüvesid ja väiksemat annust. Konsulteeri vajadusel lastearstiga.

Millal tulemusi oodata? Seedeprobleemide leevenemist võib märgata juba 1–2 nädala jooksul. Mikrobiomi koostise olulisemaks muutuseks on vaja 4–8 nädalat regulaarset kasutamist.

Kas probiootikumid ja prebiootikumid on ohutud? Jah, tervetele inimestele on need üldiselt ohutud. Immuunpuudulikkusega inimesed peaksid konsulteerima arstiga enne probiootikumide kasutamist.

Viited

• Hill, C. et al. (2014). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506–514.
• Gibson, G.R. et al. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491–502.
• Swanson, K.S. et al. (2020). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 17(11), 687–701.
• Hemarajata, P. & Versalovic, J. (2013). Effects of probiotics on gut microbiota: mechanisms of intestinal immunomodulation and neuromodulation. Therapeutic Advances in Gastroenterology, 6(1), 39–51.

Vaata ka:

• Probiootikumide juhend
• Psülliumi ja kiudainete juhend
• Seedetrakti tervise juhend

Vaata probiootikume MaxFitis →

Vastutusest loobumine

Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.