Mida pikaajalised uuringud eeltreeningu toidulisandite kohta näitavad
Eeltreeningu toidulisandid pikaajaline kasutamine on teema, kus tõendusbaas on vähem arenenud kui mõnede teiste toidulisandite kategooriate puhul. Enamik eeltreeningu koostisosade kliinilisi uuringuid on lühikesed — neli kuni kaksteist nädalat — mis tähendab, et pikaajalised ohutusandmed on piiratud.
Tüüpilised eeltreeningu tooted sisaldavad mõningast kombinatsiooni kofeiinist, beeta-alaniinist, kreatiinist, B-vitamiinidest ja erinevatest aminohapetest.
Mida pikaajalised uuringud üksikute koostisosade kohta näitavad
Kofeiin
Kofeiin on maailma kõige rohkem uuritud stimulant ja omab kümneid aastaid ohutusandmeid. Kofeiinitolerantsus stimulantide mõjudele areneb päevade kuni nädalate jooksul regulaarse kasutamise korral, mis tähendab, et sooritust parandav kasu väheneb pideva kasutamise korral. See on peamine argument stimulante sisaldavate eeltreeningute tsükkeldamiseks.
Beeta-alaniin
Beeta-alaniin on lihase karnosiini eelkäija. Hobson jt (2012) viisid läbi metaanalüüsi, mis näitas, et beeta-alaniini lisamine parandas oluliselt treeningvõimet ühe kuni nelja minuti pikkuste jõupingutuste jaoks (Hobson et al., 2012). Neis uuringutes ei ole peale mööduva paresteesia (kihelus) olulisi kõrvaltoimeid teatatud.
Kreatiin
Kreatiin on üks parimaid uuritud toidulisandeid pika pikaajalise ohutusrekordiga mitme uuringu lõikes. Brose jt (2003) teatasid, et kreatiini lisamine vanemate täiskasvanute jaoks pikema aja jooksul oli ohutu ning toetas lihasmassi ja jõu kasvu (Brose et al., 2003).
Muud stimulandid
Mõned eeltreeningu tooted sisaldavad stimulante peale kofeiini — sünefriini, yohimbiini või teisi. Nende ühendite pikaajalised ohutusandmed toidulisandite annustes on piiratud.
Ohutud ülemised piirid pikaajalise kasutamise korral
Kofeiini sisaldavate eeltreeningute puhul määrab praktilise ohutu piiri kogu päevane kofeiin kõikidest allikatest. Kui tarbid ka kohvi, energiajooke või teisi kofeiinisisaldusega tooteid, võivad päevased kogused muutuda oluliseks.
Beeta-alaniini ja kreatiini puhul ei ole standardsetes täiendavates vahemikes pikaajalistes inimuuringutes kõrvaltoimeid demonstreeritud.
Kas eeltreeningu toidulisandeid tuleb tsüklida?
Kofeiini sisaldavate toodete puhul on tsükkeldamine hästi põhjendatud. Kofeiinitolerantsus on bioloogiline reaalsus. Tavaline praktiline protokoll on kasutada stimulante sisaldavaid eeltreeninguid kaheksa kuni kaksteist nädalat, seejärel võtta kaks kuni neli nädalat pause tundlikkuse taastamiseks.
Mitte-stimulant eeltreeningu komponentide (kreatiin, beeta-alaniin, sitrulliin) puhul ei ole tugevaid tsükkeldamist nõudvaid tõendeid.
Monitooring
Enamiku tervete täiskasvanute jaoks, kes kasutavad eeltreeningu toidulisandeid standardsetes annustes ilma täiendavate stimulantide allikateta, ei ole rutiinne monitooring vajalik. Need, kes peaksid olema ettevaatlikumad:
- Inimesed olemasolevate kardiovaskulaarsete seisundite või hüpertensiooniga
- Need, kes kombineerivad eeltreeninguid teiste stimulante sisaldavate toodetega
- Kofeiinitundlikud inimesed
- Noorukid
Aus otsus
Eeltreeningu toidulisandid pikaajaline kasutamine on enamiku tervete täiskasvanute jaoks laialdaselt ohutu, kui kasutatakse etiketi soovituslike annuste juures ja pööratakse tähelepanu kogu stimulaatorite koormusele. Peamised mured on kofeiinitolerantsus ja une häirimine pideva stimulaatori kasutamise tõttu, mitte toksilisus.
maxfit.ee-s leiad C4 Original Pre-workout 30serv Jäine sinine vaarikas, BSN N.O. Xplode 50serv Lilla joud -- Viinamari ja Optimum-nutrition Pre-Workout 330g Puuviljapunch selgelt märgistatud koostisosaprofiilidega.
KKK
Kas eeltreeningu toidulisandid võivad südant kahjustada?
Tervetes täiskasvanutest standardsetes annustes ei ole hästi formuleeritud eeltreeningud näidanud südamekahjustuse põhjustamist. Mure seisneb peamiselt väga kõrgetes stimulaatorite koormustes. Olemasolevate südameprobleemidega inimesed ei tohiks ilma arsti loata kasutada kõrge stimulaatoriga tooteid.
Kas eeltreeningu toidulisandid mõjutavad und?
Jah, kui treenid pärastlõunal või õhtul ja su eeltrening sisaldab kofeiini. Kofeiinil on poolestusaeg, mis varieerub inimeseti. Stimulaadivaba eeltreeningu formulatsiooni kasutamine lahendab selle probleemi.
Kas on ohutu kasutada eeltreeningu toidulisandeid iga päev?
Füüsiliselt suudab enamik terveid täiskasvanuid igapäevast kasutamist taluda, kuid efektiivsus väheneb kofeiinitolerantsuse arenedes. Paljud sportlased leiavad, et eeltreeningute valikuline kasutamine — raskete treeningseansside jaoks, mitte iga treeningu jaoks — säilitab nii efektiivsust kui vähendab sõltuvuse riski.
Viited
Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/
Brose, A., Parise, G., & Tarnopolsky, M. A. (2003). Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 58(1), B11-B19.
