Eeltreeningu toidulisandid pärast 50. eluaastat: kasu ja ohutus
Liikumine on üks terve vananemise võimsamaid tööriistu. Kui oled üle 50-aastane ja kaalud eeltreeningu toidulisandeid, esitad õige küsimuse. Vastus on nüansirikas: paljud koostisosad on vanemaealistele kasulikud ja ohutud, kuid mõned vajavad rohkem ettevaatust kui noorematel kasutajatel.
Vananemisega seotud muutused, mis mõjutavad treeningusvajadusi
Pärast 50. eluaastat on harjutamise ja toidulisandite seisukohalt olulised mitmed füsioloogilised muutused:
- Sarkopenia: luustiku lihaste massi ja jõu järkjärguline kadu, mis kiireneb pärast 60. eluaastat. Jõuharjutused on kõige tõhusam vastumeetod.
- Vähenenud kardiovaskulaarne efektiivsus: madalam maksimaalne pulss ja aeglasem taastumine seeriate vahel.
- Muutused kofeiini tundlikkuses: mõned vanemad täiskasvanud kogevad kofeiinist tugevamaid mõjusid — nii kasulikku erksust kui ka potentsiaalselt häirivaid une ja pulssi mõjusid.
- Aeglasem valkude süntees: lihasehitusjärgne signaal on vähem tundlik, mis tähendab, et jõutreening ja valgu ajastamine muutuvad olulisemaks, mitte vähem.
Kuidas imenduvus vanusega muutub
Soolestiku imendumine on tervetel vanematel täiskasvanutel üldiselt säilinud, kuid mõned muutused on olulised. Mao happe tootmine võib väheneda, mõjutades teatud mineraalide imendumist. Maksa ainevahetuse tempo langeb tagasihoidlikult, mis tähendab, et kofeiini kaltlike ühendid võivad veres kauem püsida, mis võimendab nii soovitud kui ka soovimata mõjusid.
Praktiline tagajärg: alusta iga stimulaatorit sisaldava eeltreeninguga poole sildi annusega ja hinda taluvust enne täisannusele üleminekut.
Doos ja ohutus vanematele täiskasvanutele
Kofeiin on eeltreeninguvalemite kõige tõenduspõhisem ergoneegne komponent. Del Coso jt (2012) randomiseeritud kontrollitud uuring kinnitas, et kofeiin parandas lihasjõu kestvust ja väljundvõimsust aktiivsetes vanemaealistes täiskasvanutel, ilma kardiovaskulaarsete kõrvalmõjudeta mõõdukatel annustel.
Peamised ohutussoovitused:
- Hoia kofeiini annust alla umbes 200 mg seansi kohta enamiku üle 50-aastaste täiskasvanute jaoks, eriti kui oled tundlik või võtad kardiovaskulaarseid ravimeid.
- Beeta-alaniin (paljudes eeltreeninguvalemites leiduv) põhjustab kahjutut kihelemist (paresteesiat) — ohtlik ei ole, kuid võib üllatada.
- Kreatiin monohüdraat, mis mõnikord lisatakse eeltreeninguvalemitesse, omab tugevat ohutusrekordit vanemaealistes täiskasvanutest ja võib pakkuda nii kognitiivseid kui ka füüsilisi eeliseid (Rawson & Venezia, 2011).
Optimum-nutrition Pre-Workout 330g Puuviljapunch ja Optimum-nutrition Gold Standard Pre-workout shots 60ml Segatud marjad pakuvad hästi formuleeritud, mõõduka stimulantide profiiliga valemeid, mis sobivad vanemaealistele kasutajatele. BSN N.O. Xplode 50serv Lilla joud – Viinamari on teine populaarne valik. Kogu valiku leiad aadressilt maxfit.ee/et/category/eeltreeningu-toidulisandid.
Koostoimed ravimitega
See on kõige olulisem ohutuskaalutlus üle 50-aastaste täiskasvanute jaoks, kes võtavad statistiliselt tõenäolisemalt retseptiravimeid:
- Vererõhuravimid: kofeiin tõstab ajutiselt vererõhku. Kui võtad antihüpertensiivseid ravimeid, arutage eeltreeninguvalemite kasutamist oma arstiga.
- Vere hüübimist mõjutavad ravimid (nt varfariin): mõned maitsetaimeekstraktid eeltreeninguvalemites võivad mõjutada hüübimist või varfariini ainevahetust. Kontrolli hoolikalt koostisosasid.
- Südameravimiid: tugevalt stimulaatoreid sisaldavaid tooteid ei soovitata üldiselt beetablokaatorite ega antiarütmikutega koos kasutada ilma meditsiinilise loata.
Teavita oma arsti alati toidulisandite kasutamisest, eriti kui hallad kroonilisi seisundeid.
Millal toidulisandit kasutada
Eeltreeninguvalemid on kõige väärtuslikumad siis, kui:
- Treenid varahommikul ja vaevled energia ning fookuse puudumisega.
- Teed intensiivset intervalltreeningut või jõutreeningut, kus sooritusvõime väljund on oluline.
- Looduslik energia on piisav kerge kuni mõõduka treeningu jaoks — sellisel juhul on eeltreeninguvorm vabatahtlik, mitte hädavajalik.
Peamiselt mõõdukat aeroobset treeningut tegevatele vanemaealistele täiskasvanutele võib lihtne tass kohvi pakkuda piisavat eeltreeningulist kasu ilma lisaainete komplektita. Kui eelistad eesmärgipäraselt formuleeritud valikut, leiad aadressil maxfit.ee/et/category/pulbrilised-ette-treeningu-kompleksid pulbrilisi eeltreeninguvalemeid ja maxfit.ee/et/category/vedelad-ette-treeningu-shotid mugavaid vedelaid shotid.
Viited
Del Coso, J., et al. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 21. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-21
Rawson, E.S., & Venezia, A.C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349–1362. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21394604/
Bottaro, M., et al. (2007). Effect of high versus low-velocity resistance training on muscular fitness and functional performance in older men. European Journal of Applied Physiology, 99(3), 257–264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17146693/
KKK
Kas eeltreeninguvalemid on ohutud üle 60-aastastele?
Paljud koostisosad on sobivate annuste korral ohutud. Põhiline on alustada väiksema annusega, vältida väga kõrge stimulantide sisaldusega valemeid ja konsulteerida arstiga, kui võtad retseptiravimeid.
Kui palju kofeiini on eeltreeninguvalemis turvaline üle 50-aastastele?
Ligikaudu 100–200 mg seansi kohta on mõistlik lähtepunkt enamiku üle 50-aastaste tervete täiskasvanute jaoks. Alusta poole sildi annusega ja hinda oma enesetunnet enne annuse suurendamist.
Kas eeltreeninguvalemid võivad koosmõjuda vererõhuravimitega?
Jah, kofeiin võib ajutiselt tõsta vererõhku. Kui võtad antihüpertensiivseid ravimeid, räägi oma arstiga enne stimulaatoreid sisaldavate eeltreeninguvalemite kasutamist.
