Märgid, et vajad Eeltreeningu toidulisandid: puuduse tunnused
Eeltreeningu toidulisandid ei paranda klassikalises mõttes toitumispuudust — need on jõudluse tööriistad. Erinevalt D-vitamiinist või rauast ei ole olemas vereanalüüsi, mis tuvastab eeltreeningu puudust. Kuid teatud treeningsituatsioonid ja elustiilimustrid loovad tingimusi, kus energia, keskendumisvõime või vastupidavus on järjepidevalt alarahuldavad, ja hästi koostatud eeltreeningu lisand võib selle lõhe täita. Teadmine, kellele see tegelikult kasu annab — ja kellele mitte — on nutika täiendamise ja raisatud raha erinevus.
Märgid, et eeltreeningu toetusest võib kasu olla
Järgmised mustrid viitavad sellele, et eeltreeningu lisandamine võib praktilise eelise pakkuda:
- Püsiv madal energia treeningute ajal: kui saabute jõusaali regulaarselt väsinuna — tööst, halvast unest või pikast päevast — võib stimulaatorit sisaldav eeltreeninguainend kesknärvisüsteemi väsimust akuutselt leevendada
- Halb treeningu keskendumisvõime või motivatsioon: raskused mõistuse-lihase ühenduse hoidmisel, hajunud sessioonid või üldine püüdlusetus treeningu ajal võivad reageerida nootropilistele eeltreeningukomponentidele (kofeiin, L-teaniin, türosiin)
- Treenimine enne hommikusööki või vähese süsivesikute tarbimisega: glükogeenivaegusseisundid vähendavad kõrge intensiivsusega treeninguks kättesaadavat energiat; kiiretoimeliste süsivesikute või stimulaatoritega eeltreeninguained aitavad kompenseerida
- Stagniline jõudlus hoolimata järjepidevast treeningust: kuigi kohanemise platood nõuavad programmeerimise muutusi, on sihipärastel eeltreeningukomponentidel nagu kreatiin, beeta-alaniin ja kofeiin dokumenteeritud ergogenistlikud toimed, mis aitavad jõudluse platoodest üle saada
- Hilisõhtused treeningusessioonid pärast kaloridefitsiidiga söömist: lõikamisfaasid vähendavad nii kütust kui ka motivatsiooni; eeltreeninguained on sel kontekstil eriti populaarsed ja praktilised
Riskirühmad, kes sageli saavad kasu
Mitte kõigile ei ole eeltreeningu lisandeid vaja. Järgmised profiilid ühtivad kõige paremini tõenäolise kasuga:
- Vähendatud kalorite tarbimisega treenivad sportlased: energiapiirang vähendab kättesaadavat glükogeeni ja võib KNS-i stimulatsiooni pärssida; eeltreeninguained kompenseerivad vähendatud toitumisalast baastaseme
- Vahetustöötajad või häiritud unega isikud: kofeiinipõhised eeltreeninguained taastavad osaliselt kognitiivset ja füüsilist jõudlust ebapiisava une korral (Spriet, 2014)
- Varahommikul treenijad: dokumenteeritud esinevad ööpäevased jõudluse mõõnad varahommikul; stimulaatorid võivad aidata jõudlust pärastlõunase taseme lähedale tõsta
- Väikeste jõudluskasvude otsivad edasijõudnud treenijad: kui põhiline treenimine ja toitumine on optimeeritud, pakuvad tõenduspõhised ained nagu kofeiin ja kreatiin väikseid, kuid reaalseid jõudlusparandusi
- Nõudliku füüsilise tööga inimesed, kes treenivad pärast tööd: kumulatiivne füüsiline ja vaimne väsimus võib reageerida sihipärasele stimuleerivale toetusele
Peamised toimeained ja mida tõendid näitavad
Eeltreeningu valemid on äärmiselt erinevad. Kõige tõenduspõhisemad koostisained hõlmavad:
Kofeiin
Kõige rohkem uuritud ergogenistiline ühend. Uuringud näitavad järjepidevalt, et kofeiin parandab vastupidavust, jõu jõudlust ja kognitiivset keskendumisvõimet eeltreenimisel tavapäraselt leiduvatele annustele vastavates annustes (Spriet, 2014). Regulaarse kasutamise korral kujuneb tolerantsus, seega on kofeiinitsüklid tavaline strateegia.
Kreatiin
Kui eeltreeningu valemis sisaldub, suurendab kreatiin kõrge intensiivsusega võimsusvõimet ATP resenteesi kaudu (Rawson & Volek, 2003). Igapäevane kasutamine on olulisem kui eeltreeningu ajastus — eesmärk on täita lihase kreatiinibasseini.
Beeta-alaniin
Aminohape, mis tõstab lihase karnosiini taset, mis puhverdab happe kogunemist kõrge intensiivsusega treeningu ajal. Iseloomulik kipitus (paresteesia) on tuntud ja kahjutu kõrvalnäht.
Tsitrulliin
Toetab lämmastikoksiidi tootmist ja verevoolu, potentsiaalselt parandades treeningu võimekust ja vähendades lihasvalusid.
L-teaniin
Kombineeritakse sageli kofeiiniga, et leevendada stimulaatori jitterit ja toetada pigem rahulikku fokusseerimist kui ärevat erutust.
Kuidas seda hinnatakse
Eeltreeningu lisandamise vajaduse jaoks ei ole biomarkerit ega vereanalüüsi. Hindamine on praktiline: jälgige oma treeningu kvaliteeti, energiataset sessioonide alguses ja progresseerumist aja jooksul. Kui energia ja keskendumisvõime on järjepidevalt terviktoidu toitumise ja une kaudu piisavad, lisavad eeltreeninguained marginaalset kasu. Kui need on järjepidevalt halvenenud, on eeltreeninguaine praktiline tööriist.
Põhjamaade ja Eesti kontekst
Põhja-Euroopa kliima ja vahetustöö ning nõudliku füüsilise töö kõrge levimus loovad tingimused, kus eeltreeninguained on praktiliselt asjakohased. Eesti sportlased ja fitnesshuviline kasutavad eeltreeninguaineid üha enam jõudlustoitumise strateegia osana. Eeltreeninguained on Baltimaades kiireimini kasvavate lisandite kategooriate hulgas, mis peegeldab nii treeningikultuuri kui ka praktilist nõudlust.
Millal eeltrening vs. toitumine/uni
Eeltreeninguained ei asenda piisavat und, toitumist ja taastumist. Hierarhia on:
- Une piisavus (enamiku täiskasvanute jaoks 7–9 tundi)
- Üldine kalorite ja makrotoitainete piisavus
- Eeltreeningu perioodika ja süsivesikute ajastus
- Sihipärane eeltreeningu lisandamine
Kui uni ja toitumine on raskelt häiritud, ei suuda ükski eeltreeninguaine täielikult kompenseerida. Kuid mõistlikult toimiva elustiili raames lisab kvaliteetne eeltreeninguaine ülalkirjeldatud populatsioonidele märkimisväärset väärtust.
Tooted MaxFitis
maxfit.ee lehel on eeltreeningu toidulisandite kategoorias saadaval erinevad vormid. Pulbrivormis pulbriliste eeltreeningu komplekside kategoorias on Optimum-nutrition Pre-Workout 330g Puuviljapunch, C4 Original Pre-workout 30serv Jäine sinine vaarikas ja BSN N.O. Xplode 50serv Lilla jõud – Viinamari.
Mugava shotiformaadi jaoks on vedelate eeltreeningu shotide kategoorias DY Pre-Workout M6Teen Liquid 60ml Kirss, Optimum-nutrition Gold Standard Pre-workout shots 60ml Segatud marjad ja Cellucor C4 Pre-workout shot 60ml Maasikas.
KKK
Kas eeltreeninguaineid on ohutu igapäevaselt kasutada?
Enamik eeltreeninguainetes leiduvaid koostisosi on ohutud regulaarseks kasutamiseks etiketil näidatud annustes. Kuid harjumuspärane kõrge kofeiinisisaldus viib tolerantsuse ja sõltuvuse tekkimiseni. Kofeiinist perioodiliselt tsüklid (näiteks vähendamine või elimineerimine 1–2 nädalaks iga 6–8 nädala järel) aitab tundlikkust säilitada. Mittestimuleerivaid eeltreeninguaineid (mis sisaldavad ainult kreatiini, tsitrulliini ja beeta-alaniini) saab kasutada igapäevaselt tolerantsuse probleemita.
Kas eeltreeninguaineid võib võtta tühja kõhuga?
Paljud inimesed taluvad eeltreeninguaineid tühja kõhuga, eriti paastunud hommikuseks treeninguks. Kuid mõned inimesed kogevad kõrge kofeiinisisaldusega eeltreeninguainete võtmisel ilma toiduta iiveldust, südame löögisageduse suurenemist või seedetrakti ebamugavust. Praktiliseks esimeseks sammuks on alustada poolest portsjonist ja vajaduse korral süüa väike suupiste.
Millal tuleks eeltreeninguaineid võtta?
Enamik eeltreeninguaineid on mõeldud võtmiseks 15–30 minutit enne treeningut. Kofeiin jõuab plasmakontsentratsiooni haripunkti ligikaudu 30–60 minutit pärast tarbimist. Vältige eeltreeninguaineid 4–6 tunni jooksul kavandatavast uneajast, et vältida kofeiiniga seotud unehäireid (Spriet, 2014).
Viited
Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(Suppl 2), S175-S184.
Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., ... & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/
