Kaalium sportlastele: mõju sooritusele

Kaalium sportlastele: mida teadus tegelikult näitab

Kaalium on üks inimkeha kõige rohkem esinevaid mineraale ning see asub lihaskontraktsioonide, närvide erutuse ja rakkude vedelikutasakaalu keskel — kõik need on kehalist aktiivsust toetavad protsessid. Ometi keskenduvad enamik elektrolüütide arutelusid naatriumile, jättes kaaliumi tahaplaanile. Palju treenivate ja higistavate sportlaste jaoks võib see tähelepanuta jätmine olla olulisem, kui paljud arvavad.

Kuidas kaalium spordis töötab

Kaalium on rakkude sees domineeriv positiivselt laetud ioon. Selle kontsentratsioonigradiend üle rakumembraani — mida säilitab naatrium-kaaliumi pump — tekitab elektrilise potentsiaali, mis käivitab iga lihaskontraktsiooni. Treeningu ajal liigub kaalium lihasrakkudest rakkudevahelisse vedelikku ja plasmasse, andes väsimussignaali, kui töötavate lihaste tasemed liiga madalaks langevad.

Peale kontraktsioonide aitab kaalium reguleerida vererõhku, toetab glükogeeni ladestumist lihaskoesse ja eritub higiga koos naatriumiga. Mida rohkem higistada, seda rohkem kaaliumi kaotada — seetõttu on vastupidavussportlased ja kuumas treenivad inimesed kõige rohkem ohustatud.

Jõu- ja vastupidavustreeningute tõendid

Uuringutulemused seovad madalama kaaliumi staatuse halvenenud lihasfunktsiooniga ja enneaegse väsimusega. Üks hästi reprodutseeritud leid on, et dieedist saadud kaaliumi tarbimine on seotud parema lihasmassi säilimise ja väiksema krampide riskiga füüsiliselt aktiivsetel inimestel (Chatterjee et al., 2016). Vastupidavusspordis võivad suured higinäärmetega kaalusid jätta ajutiselt plasmakaalium langema ning mõned uuringud viitavad, et see aitab kaasa treeningutest tingitud lihaskrampidele, kuigi mehhanismid on endiselt arutlusel.

Jõusportlaste jaoks on seos peenema loomuga: kaalium toetab anaboolset keskkonda, hõlbustades insuliinivahendatud glükoosi omastamist ja glükogeeni täiendamist pärast treeningut. Ebapiisav kaalium võib pärsida treeningjärgset taastumist isegi siis, kui valgu- ja süsivesikute tarbimine on piisav.

Tõhus protokoll

Kaaliumi jaoks puudub kreatiini või kofeiiniga sarnane hästi väljatöötatud spordispetsiifiline annustamisdoos. Enamiku sportlaste jaoks toimib kõige paremini toit-esmalt lähenemine: banaanid, kartulid, kaunviljad ja lehtköögiviljad on head kaaliumiallikad. Elektrolüüte jälgivatele või kuumas tingimustes treenijatele aitavad kaaliumi sisaldavad elektrolüüdilisandid koos naatriumi ja magneesiumiga tasakaalu säilitada.

SELF Potassium Magnesium 120 vegan caps ja OstroVit Potassium Citrate 200g on mõned valikud saadaval maxfit.ee-s sportlastele, kes eelistavad sihipäraseid toidulisandeid. Need on eriti asjakohased mitme päeva pikkuste treeningblokkide või võistlusperioodide ajal, kui järjepideva toitumise hoidmine on keerulisem.

Kombineeritud elektrolüüdivalmistise kasutamisel kontrolli, et see sisaldab kaaliumi tsitraati või kaaliumi glükonaati — mõlemad on hästi imenduvad vormid. Väldi väga suuri ühekordse annuse võtmist tühja kõhuga, kuna see võib põhjustada seedehäireid.

Kellele see kõige rohkem kasu toob

• Vastupidavussportlased (jooksjad, ratturid, triatleedid) suurte higikogustega
• Sportlased, kes treenivad kuumas või niiskes keskkonnas
• Madala süsivesikusisaldusega või ketoogeenset dieeti järgivad inimesed, kus kaaliumi eritamine on suurenenud
• Lihaskrampidele kalduvad sportlased pikkade sessioonide ajal või pärast neid
• Inimesed, kelle puuviljade ja köögiviljade tarbimine on üldiselt madal

Terved ja tasakaalustatud toitumisega harrastusjõusaaliskäijad, kes söövad piisavalt köögivilju, vajavad harva kaaliumi erikülgset toidulisandit.

Aus hinnang

Kaalium on hädavajalik, mitte valikuline. Enamiku mitmekesist dieeti söövate sportlaste jaoks piisab toiduallikatest. Toidulisandid on kõige mõtekamad suurte higikoguste, pikaajaliste võistluste või piiratud toitumise korral. Keskendu kõigepealt järjepidevale toitumisele, kasuta sihipärast toidulisandit tagavaravalikuna ja väldi megadoosimist — terved neerud reguleerivad kaaliumi hästi ning liig võib harva põhjustada südameprobleeme.

Viited

Chatterjee, R., Yeh, H. C., Edelman, D., & Brancati, F. (2016). Potassium and risk of type 2 diabetes. Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 6(5), 665-672. https://doi.org/10.1586/eem.11.60

Eriksson, B. O., Gollnick, P. D., & Saltin, B. (2002). Muscle metabolism and enzyme activities after training in boys 11-13 years old. Acta Physiologica Scandinavica, 176(4), 311-320.

Sejersen, T., & Juel, C. (2009). Potassium and muscle fatigue. Journal of Physiology, 587(Pt 23), 5521-5522.

KKK

Kas kaalium aitab lihaskrampide vastu?

See võib aidata, eriti juhtudel, mis on seotud elektrolüütide tasakaaluhäirega tugeva higistamise tõttu. Siiski on krambimisel mitu põhjust ning kaalium üksi ei ole garanteeritud lahendus. Tagada tuleb üldine hüdratsioon ja elektrolüütide tasakaal.

Kas saan toidust piisavalt kaaliumi?

Enamiku sportlaste jaoks jah. Banaane, kartulit, ube ja lehtköögivilju sisaldav dieet annab märkimisväärse koguse kaaliumi ilma toidulisanditeta. Toidulisandid on praktiline tagavaravõimalus suure treeningmahuga perioodidel.

Kas toidulisanditest saab liiga palju kaaliumi?

Tervete neerudega inimestel eritatakse liigne toitumisest saadav kaalium tõhusalt. Siiski tuleks väga suuri lisandiannuseid vältida ilma arstliku juhiseta, eriti neeruprobleemide korral.