Taimne valk energia ja vaesimuse vastu: kas aitab?
Taimne valk on liikumas nishiprodukti staatusest peavoolu sporditoitumisse. Kuid lisaks lihaste ehitamisele moeeldakse sageli, kas taimne valk saab tegelikult toetada energiataset ja leevendada vaesimust. Aus vastus on nuan-siline: valk ise ei ole stimulant, kuid piisav valgutarbimine maeengib keha energiaainevahetuse ja taastumisprotsessides.
Valgu roll energiaainevahetuses
Toidu valgust paerinevad aminohapped on neurotransmitterite ja ensueumide eellaineained, mis reguleerivad, kui tuehusalt rakud ATP-d toodavad. Tuerosiini, mida leidub enamikes taiesvalkudes, on kaetehholamiinide sueunteesi jaoks vajalik. Turuptofaan moejutab serotoniini rajasid, mis on seotud tajutud pingutuese ja tujuga pikaajalise harjutuse ajal. Kui toidu valgu tarbimine on ebapiisav, voevad need rajad kahjustuda, poehiustades puesuva vaesimuse tunnet.
Taimsed valguallikad nagu herne-, soja-, kanepiseemne- ja pruuni riisi valk pakuvad neid aminohappeid, kuigi ueksikud allikad erinevad leutsiini ja luseiini sisalduse poolest. Allikate kombineerimine, naeiteks herne ja riisi kombineerimine, suelebib enamiku aminohappelueunge.
Toeendid vaesimuse kohta
Otsene uurimustoetand taimse valgu ja vaesimuse kohta on veel piiratud, kuid kaks seotud toeendusleeuni on informatiivne.
Esiteks, valgu piisavus ueldiselt: 2021. aasta metanaluues leiti, et valgulisand vahendas moedukas ulatuses lihaste valumisoertust ja lihaskoekahjustuse naeitajaid peale vastupanuhariutust (Stokes et al., 2021). Vahenenud lihaskoekahjustus seostub kiirema taastumise ja vaehem subjektiivse vaesimuse sessioonide vahel.
Teiseks, hernvalk konkreetselt: 2015. aasta kahepimedas RCT-s leiti, et hernvalgu lisamine tuetas sarnaseid lihaspaksuse kasvu tulemusi kui vadakuvalk 12 naedalaga vastupanuhariutuse korral (Babault et al., 2015). Paremini hoitud lihasmass korreleerub jaetkuva funktsionaalse voime ja vaehema vaesimustundega antud koormusel.
Praegu puudub tugev toeendus selle kohta, et taimne valk vahendaks vaesimust rohkem kui loomne valk, kui kogu valgu tarbimine on soarnane.
Kes saab toenoeoeliselt kasu
Need, kes toenoeoeliselt margavad kasu taimse valgu tarbimise optimeerimisest:
- Inimesed, kelle toidus on krooniline valgupuudus (tavalised taimsete dieetide puhul, kui neid pole hoolikalt planeeritud)
- Vastupidavussportlased, kellel on suur treeningkoormus
- Vanemad taeiskasvanud, kelle puhul lihaste saeilimine on otseselt seotud energia ja funktsionaalse voiegaga
Kui tarbite juba piisavalt valku mistahes allikast, ei toena lisataimse valgu lisamine toenaeoeliselt vaesimust oluliselt.
Annus
Ueldise vormisoleku ja vaesimuse ohjamise jaoks toetab suurem osa toeendeid kogupaeevast valgu tarbimist umbes 1,4-1,7 g kehakaalu kilogrammi kohta, jaotades seda toidukordade vahel. Uks portsjon BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Vaniljeküpsis voei OstroVit Vegan Meal Shake 1000g Maasikas aib mugavalt neid sihtnaegarusid saavutada, eriti kiirel paeeval voei trenni jaerel.
Taimsete valkude puhul voivad moenevorra koegemad tarbimismaeaerad kompenseerida madalamat seeditavust voerreldes loomsete valkudega - kontseptsioon, mida tuntakse seeditavusega korrigeeritud aminohappe skoori nime all.
Realistlikud ootused
Taimne valk ei ole energialisand stimulandi moettes. Aearge oodake kofeiiniga saarnast viivitamatut erksuse tostu. Mida voib mitu naedalat kestva pidevsalt pidevsalt tarbimise korral moeistlikult oodata:
- Parem taastumine treeningute vahel
- Vahenenud lihaste valumine
- Poterrentsiaalselt stabiilsem energia paeeva jooksul, kui valk oli varem ebapiisav
Ohese energiatoetuse saamiseks poeorake koeigepealt sueusivesikute ja une poole. Taimne valk maeengib toetavat rolli laeiaemas pildis.
maxfit.ee-s on saadaval erinevate eelistuste ja eelarvetega sobivad taimsed valgutooted.
KKK
Kas taimne valk annab energiat nagu kofeiin?
Ei. Taimne valk ei toimi stimulandina. See toetab struktuurilisi ja ensueemaatilisi protsesse, mis on energiaainevahetuse aluseks, kuid moejus on gradaalne ja taustne, mitte viivitamatu toste.
Kas hernvalk on niisama hea kui vadakuvalk vaesimuse vahendamiseks?
Kui kogu valgutarbimine on soarnane, naib hernvalk olevat vadakuvalguga voerreldes lihastaastumise toetamiseks soarnaev - peamine mehhanism, mille kaudu valk moejutab vaesimust. Nende vaesimuse moeju otseselt voerrelev toeendus on piiratud, kuid olemlisi erinevusi pole leitud.
Kui kaua aega laeb, enne kui naen erinevust?
Enamik RCT-d naeikavad moeeoetavaid muutusi lihaste valumisoertuses ja taastumises kahe kuni nelja naedala jooksul pidevsalt valgu lisandiga. Subjektiivse vaesimuse paranemiseks voib kuluda saarnane aeg, eriti kui toiduvalgu tarbimine oli varem ebapiisav.
Viited
Babault, N., Paizis, C., Deley, G., Guerin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25628520/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2021). Recent perspectives on the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
