Taimse valgu kasulikkus: teaduspõhised toimed
Taimsetel valgulisanditel – sealhulgas hernes-, riis-, kanep-, sojavalgul ja segatud taimsetel valkudel – on viimaste aastate jooksul märkimisväärselt kasvanud kasutus veganite, taimetoitlaste ja omnivooride seas, kes soovivad mitmekesistada oma toitumist. Tõendusbaas on viimase kümnendi jooksul oluliselt küpsenud. Siin on aus hinnang sellele, mida taimne valk suudab ja mida mitte.
Peamised tõenduspõhised kasud
Lihaste valkude süntees ja mass
Aastaid peeti taimseid valke lihaste kasvatamiseks loomsetele valkudele alamal kohal madala leuciini sisalduse ja vähem täieliku essentsiaalse aminohappe profiili tõttu. Hiljutisemad tõendid on seda pilti keerulisemaks muutnud.
Joy jt (2013) ei leidnud riisivalgu ja vadakuvalgu vahel statistiliselt olulist erinevust kehakoostise tulemustes pärast 8-nädalast jõutreeningut, kui kogu valguannused olid sobitatud. Samamoodi leidis Babault jt (2015), et hernese valgu suukaudne toidulisand soodustas lihaskasvu koos jõutreeninguga, saavutades võrreldavaid tulemusi vadakuga.
Peamine õppetund: kui kogu päevane valgutarbimine on piisav ja essentsiaalse aminohappe sisaldus on sobiv, suudavad taimsed valgud toetada lihaskasvu võrreldavalt vadakuga. Väljakutse on selle saavutamine madalama leuciini sisaldusega allikatest – hernese valgu leuciini sisaldus on suurem kui enamikul teistel taimsetel valkudel, mis osaliselt selgitab selle tugevamaid uuringutulemusi.
Tervis ja kardiovaskulaarsed toimed
Tugevas epidemioloogilises kirjanduses on suurem taimse valgu tarbimine seotud väiksema südame-veresoonkonnahaiguste ja üldsuremusriskiga. Kuigi see kirjandus puudutab tervete toidu taimset valku, mitte isoleeritud toidulisandeid, on toitumismustri kontekst asjakohane. Sojavaiku on uuritud LDL-kolesterooli vähendamise suhtes ja EFSA on kinnitanud väite, et sojavalk, osana küllastunud rasvade vaeses dieedis, aitab kaasa normaalse vere kolesteroolisisalduse säilitamisele (EFSA määrus 1924/2006).
Seedetrakti taluvus
Paljud inimesed leiavad, et taimsed valgulisandid on hästi talutavad. Eriti hernese valk on võrreldes soja- või piimaproteiiniga madala allergeensusega. Kanepiproteiini lisab toidu kiudaineid, mis toetab soole tervist, kuigi see tuleb madalama valgukontsentratsiooni arvelt portsu kohta.
Teisesed ja tekkivad toimed
- Küllastustunne: Taimsed valgud, eriti need, mis säilitavad mõningast kiudainesisaldust, võivad toetada küllastustunnet. Siiski toimivad isoleeritud taimse valgu kontsentraadid ja isolaadid (kiudainetest puhastatud) ägedate küllastustunde uuringutes sarnaselt loomsele valgule.
- Jätkusuutlikkus: Kuigi see ei ole otsene tervisekasu, on taimse valgu väiksem keskkonnamõju paljude tarbijate jaoks legitiimne kaalutlus.
Kus tõendid on nõrgad
- Leuciini sisaldus: Enamikul taimsetel valkudel (välja arvatud soja) on vadakuga võrreldes madalam leuciini sisaldus valgu grammi kohta. See võib tühistada ägeda lihaste valkude sünteesi vastust portsjoni kohta. Praktikas saab seda kompenseerida veidi suurema portsjoni suuruse või hernese ja riisivalgu segamisega, et saada täielikum aminohappe profiil.
- Biosaadavus: Taimse valgu seeduvus on üldiselt madalam kui loomsel valgul antitoitaineliste tegurite (fütaadid, tanniinid) tõttu. Valgu kontsentraadid ja isolaadid eemaldavad need suures osas, vähendades lõhet loomse valguga.
- Pikaajalised RCT andmed: Enamik uuringuid, mis võrdlevad taimseid ja loomseid valke, kestavad 8–12 nädalat. Pikemaajalised võrdlusandmed on piiratud.
Kes saab kõige rohkem kasu
- Veganid ja taimetoitlased, kes soovivad täita oma valgupuudujäägi loomseid tooteid kasutamata.
- Piimatoodete talumatuse või allergiaga inimesed, kes ei saa kasutada vadakut ega kaseiini.
- Mitmekesiste toitumiseesmärkidega inimesed, kes soovivad varieerida oma valguallikaid, mitte tugineda ainult loomsetele valkudele.
- Kõigesööjad, kes soovivad vähendada loomsete toodete tarbimist, säilitades samas valgu piisavuse.
Realistlikud ootused
Kõrge kvaliteediga taimsed valgulisandid – eriti hernese valgu isolaat, riisivalk ja sojavalgu isolaat – suudavad toetada lihaste kasvu ja taastumist võrreldavalt loomsete valkudega, kui neid kasutatakse sobivates annustes ja dieedis, mis vastab kogu valguvajadustele. Lõhe taimsete ja loomsete valkude vahel lihaskonnaga seotud tulemuste osas on märkimisväärselt vähenenud. Eestis saadaolevate taimsete valkude toodete jaoks pakub maxfit.ee erinevaid valikuid, sealhulgas hernese ja segatud taimseid valke.
Viited
Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12, 86. PMID: 23782948 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23782948/
Babault, N., Pâris, G., Crixus, M., Diry, A., Sanchez, A., & Dupont, G. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3. PMID: 25628520
Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987–992. PMID: 19589961 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/
KKK
Kas taimne valk suudab ehitada sama palju lihaseid kui vadak?
Kui kogu päevane valk on piisav ja essentsiaalse aminohappe tarbimine on kaetud – kas hernese valgu, sojavalgu või riisi-herne seguga – näitavad praegused tõendid, et lihaste kasvu tulemused on 8–12-nädalastes uuringutes vadakuga võrreldavad. Võtmetähtsus on kogu valgu kogus ja leuciini piisavus, mitte ainult allikas.
Millisel taimsel valgul on parim aminohapete profiil?
Sojavalgu isolaadil on tavaline taimsete valkude seas kõige täielikum essentsiaalse aminohappe profiil ja see on PDCAAS-i poolest loomsete valkudega võrreldav. Hernese valk on lähedal ja on laiemalt talutav kui soja. Riis + hernes segud on populaarsed, kuna nende aminohapete profiilid täiendavad üksteist.
Kas taimne valk sobib kõrge jõudlusega sportlastele?
Jah, tingimusel et kogu valgu vajadused on täidetud. Kõrgemate valguvajadusega sportlased (tavaliselt 1,6–2,2 g/kg kehakaalu kohta päevas ISSN-i juhiste järgi) suudavad need täita taimsete valkude kaudu, kuigi võib vaja minna veidi suuremat kogusissetulekut, et kompenseerida madalamat leuciini sisaldust ja seeduvust võrreldes vadakuga.
