Taimse valgu imendumise mõistmine
Taimset valku kujundavad kaks omavahel seotud väljakutset: antitoitained, mis segavad seedimist, ja aminohapete profiilid, mis erinevad loomsest valgust. Mõlema mõistmine aitab teha targemaid valikuid — olgu te täielikult taimsel toidul või lisate lihtsalt oma dieeti rohkem mitmekesisust.
Loomsed valgud on üldiselt täielikud — need sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet ligikaudu keha vajadustele vastavates proportsioonides. Enamikul taimsetel valkudel puudub üks või mitu asendamatut aminohapet, kõige sagedamini lüsiin (teraviljas), metioniin (kaunviljades) või trüptofaan. Süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs leidis, et taimsed valgu allikad põhjustasid mõnevõrra väiksema lihasvalgu sünteesi vastuse kui vadak võrdse lämmastikusisalduse korral, kuid lõhet sai oluliselt vähendada annust suurendades või täiendavaid taimseid valke kombineerides (van Vliet et al., 2015).
Mis piirab taimse valgu imendumist
Antitoitained. Taimse toidu looduslikult esinevad ühendid vähendavad valgu seeduvust:
- Füüthape (fütaat) — leidub kaunviljades, teraviljades ja seemnetes. Seob mineraale ja valke, vähendades nende imendumist.
- Trüpsiini inhibiitorid — esinevad toores kaunviljades. Inhibeerivad proteaasi trüpsiini. Kuumtöötlus deaktiveerib need suures osas.
- Tanniinid — polüfenoolid paljudes kaunviljades ja teraviljades, mis võivad siduda toiduvalku.
- Lektiinid — nõuetekohane kuumtöötlus deaktiveerib need.
Puudulik aminohappe profiil. Isegi hästi seeduv taimne valk on sageli madala leutsiinisisaldusega — leutsiin on oluline mTOR-signaali käivitaja lihasvalgu sünteesile. Hernes-valk, üks populaarsemaid taimseid valke, on hea aminohapete profiiliga, kuid madalam leutsiiniga võrreldes vadakuga. Uuring, mis võrdles hernes-valku vadakuga, leidis sarnast lihasjõu kasvu treeningu programmi jooksul, kui hernes-valgu grupp tarbis annust, mis kompenseeris madalama leutsiini sisalduse (Babault et al., 2015).
Kofaktorid, mis toetavad taimse valgu imendumist
C-vitamiin taimsete söögikordade juures. C-vitamiin parandab mitteheemi raua imendumist, mis on oluline, kuna paljud taimsed valgud tarbitakse rauarikkaid toite sisaldavate söögikordade osana.
Seedeensüümid. Laia toimespektriga taimsed seedeensüümide toidulisandid, mis sisaldavad proteaasi, amülaasi, tsellülaasi ja füütaasi, võivad oluliselt vähendada antitoitainete koormust.
Kääritamine. Toidud nagu tempeh, miso ja natto on läbinud kääritamise, mis eelseedib valke ja vähendab füütaadi sisaldust, muutes aminohapped oluliselt biosaadavamaks.
Vormi ja ajastuse mõju
Valgu pulbrid vs terved toidud. Kaubanduslikud taimsed valgu pulbrid (herne-isolaat, riisvalk, kanepi valk) on töödeldud enamuse kiudainete, füütaadi ja muude antitoitainete eemaldamiseks, mille tulemuseks on oluliselt parem seeduvus. Herne valgu isolaadil on näiteks seeduvus, mis läheneb loomsele valgule.
Täiendavate valkude kombineerimine. Hernese valgu (kõrge lüsiinis, madalam metioniinis) kombineerimine riisi valguga (kõrge metioniinis, madalam lüsiinis) loob täielikuma aminohappe profiili.
Ajastus. Treeningujärgse valgu tarbimise põhimõtted kehtivad võrdselt taimsetele valkudele. Kuna taimsed valgud võivad vajada mõnevõrra suuremat annust, et saavutada vadakuga võrreldav leutsiini tase, võib treeningujärgne suurem ports olla sobiv.
Toidukombinatsioonid, mis parandavad taimse valgu imendumist
- Idandamine ja leotamine enne kaunviljade keetmist vähendab füütaadi ja trüpsiini inhibiitorite sisaldust.
- Küpsetamine deaktiveerib trüpsiini inhibiitorid ja lektiinid enamikus kaunviljades.
- Teravilja ja kaunviljade kombineerimine samal söögikorral loob täieliku asendamatute aminohapete profiili.
Praktilised nõuanded taimse valgu imendumise maksimeerimiseks
- Valige töödeldud taimsed valgu pulbrid — isolaadid on eemaldanud enamiku antitoitainetest.
- Kombineerige täiendavaid allikaid: hernes + riisvalk katavad teineteise piiravaid aminohappeid.
- Suurendage annust pisut: madalam leutsiini sisaldus võib vajada kompenseerimist.
- Keetke kaunviljad korralikult — öine leotamine ja põhjalik keetmine deaktiveerib peamised antitoitained.
- Kaaluge seedeensüümi toidulisandit proteaasi ja füütaasiga, kui kaunviljadest tulenev puhitus on korduv probleem.
maxfit.ee-s saadaolevad tooted on BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Metsaviljad, BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Vaniljeküpsis ja 
OstroVit Vegan Meal Shake 1000g Cappuccino€18.90 Laos taimse valgu kategooriast.
KKK
Kas pean igal söögikorral taimseid valke kombineerima?
Vanem nõuanne kombineerida täiendavaid valke samal söögikorral on suures osas üle vaadatud. Kui tarbite taimsete valkude mitmekesist valikut kogu päeva jooksul, on teie üldine asendamatute aminohapete tarbimine tavaliselt piisav.
Kas sojavalk on lihaste kasvatamiseks sama efektiivne kui vadak?
Sojavalk on kõige täielikum taimne valk ja seda on kõige rohkem uuritud. Uuringud viitavad, et see toodab vadakuga võrreldes mõnevõrra väiksemat akuutset lihasvalgu sünteesi, kuid pikaaegsed erinevused piisavate annuste korral on tagasihoidlikud.
Kas taimsed valgud suudavad vastata jõusportlaste vajadustele?
Jah, sobiva annuse ja mitmekesisusega. Uuringud näitavad, et taimsel toidul olevad sportlased saavad saavutada sarnaseid lihas- ja jõutulemusi, kui koguvalk on kokkusobiv ja leutsiinirikkad allikad on prioriteediks.
Viited
van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
Babault, N., Pazaitis, C., Deley, G., Guerin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25628520/
Mitchell, C. J., McGregor, R. A., D'Souza, R. F., Thorstensen, E. B., Markworth, J. F., Fanning, A. C., Aasen, K. M. M., Cameron-Smith, D., & Rowlands, D. S. (2015). Consumption of milk protein or whey protein results in a similar increase in muscle protein synthesis in middle aged men. Nutrients, 7(10), 8685-8699. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26506377/
