Hernevalk: täielik juhend sportlastele

Mis on hernevalk?

Hernevalk (ingl pea protein) saadakse kollastest hernedest (Pisum sativum). Tootmisprotsess hõlmab hernete jahvatamist, valgu eraldamist veega, filtratsiooni ja spray-kuivatamist. Tulemuseks on pulber, mis sisaldab 80–90% valku kuivmassi kohta.

Hernevalk on tõusnud viimastel aastatel üheks populaarsemaks taimseks valguallikaks, eelkõige tänu oma aminohappeprofiilile ja seeditavusele.

Aminohappeprofil

Hernevalk on poolikompleksne valk: see sisaldab kõiki 9 essentsiaalset aminohapet, kuid on mõõdukalt vaene metioniinis:

Metioniini puudumine on hernevalgu põhiline nõrkus. Lahendus: kombineeri hernevalku riisivalguga (1:1 proportsioon), kuna riisivalk on metioniinis rikkam.

Hernevalk vs vadakuvalk: lihasmassi kasv

Murrangulise uuringu (Babault et al., 2015) kohaselt võrreldi hernevalku ja vadakuvalku 12 nädala jooksul resistentsustreeninguga. Tulemus: mõlemas grupis kasvas õlavarre biitsepsi paksus sarnaselt. Hernevalk ei jäänud oluliselt alla vadakule lihasmassi kasvatamisel.

Seda kinnitasid ka Joy et al. (2013), kes leidsid sarnase lihasmassi kasvu hernevalgu ja vadaku vahel 8 nädala jooksul.

Seeditavus

Hernevalgul on kõrge PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) – ~0,89, mis on taimse valgu seas üks kõrgemaid. Seeditavus on parem kui sojavalgul ja tunduvalt parem kui riisivalgul (Gorissen et al., 2018).

Hernekest sisaldab antinutriente (lektiinid, inhibiitorid), kuid tootmisprotsess eemaldab need suuremas osas.

Tooted

BioTechUSA Vegan Protein 500g Forest Berries on populaarne taimne valgusegu, mis sisaldab ka hernevalku, saadaval maxfit.ee-l.

Selles on ka teisi taimseid valguallikaid, mis täiendavad hernevalgu aminohappeprofiilit, eriti metioniini osas.

Eelised

• Sobib veganitele ja taimetoidusõpradele
• Laktoosivaba ja piimavaba
• Hea leuciinisisaldus lihasmassi kasvatamiseks
• Keskkonnasõbralikum kui loomne valk
• Mõõdukas allergiaoht (vs soja)

Puudused

• Madal metioniinisisaldus (lahendatav kombineerimisel)
• Maitse võib olla kergelt „roheline” maitsestamata variantides
• Leutsiin veidi madalam kui vadakuvalgul
• Mitte kõige odavam variant turgudel

Kombineerimine teiste valkudega

Parim strateegia hernevalgu aminohappe profiili täiustamiseks:

• Herne + riis (1:1): Täieliku aminohappeprofiili loob nende kahe kombineerimine
• Herne + kanep: Kanepivalk täiendab metioniini ja lisab oomega-3 rasvu

Kokkuvõte

Hernevalk on tõhus taimne valguallikas, mis sobib lihasmassi kasvatamiseks peaaegu sama hästi kui vadakuvalk. Metioniini nõrkus on hõlpsasti lahendatav kombineerimisega. Ideaalne veganitele, taimetoidusõpradele ja kõigile, kes otsivad piimavaba alternatiivi. Tutvu toodete valikuga taimse valgu kategoorias maxfit.ee-l.

FAQ

Kas hernevalk sobib soja-allergilistele?

Jah – herne on hernesugulane, mitte liblikõieliste soja. Herneallergiad on olemas, kuid harvemad kui sojaallergiad. Soja allergilised saavad enamasti hernevalku probleemivabalt tarbida.

Kas hernevalk on tervislikum kui vadakuvalk?

Mõlemad on tervislikud valikud. Hernevalk on sobivam veganitele ja laktoositalumatutele. Tervislikkuse osas pole üks selgelt parem – see sõltub isiklikest vajadustest ja dieedist.

Mitu grammi hernevalku päevas?

Soovituslik kogus on sama mis muude valkudega: 1,6–2,2 g/kg kehakaalu kohta päevas. Hernevalk täidab sama funktsiooni mis vadak – lihtsalt jaga see mitmele söögikorrele.

References

1. Babault, N., Paizis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
2. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., ... & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1), 86.
3. Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685–1695.
4. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991.