Hernevalk: täielik juhend sportlastele

Kellele see juhend on

See juhend on kirjutatud kahele inimesele. Esimene on jõusaalis käiv taimetoitlane või vegan, kes tahab teada, kas hernevalk kasvatab lihast sama hästi kui vadak. Teine on inimene, kes talub vadakut halvasti - kõhupuhitus, gaasid, raskustunne pärast šeikerit - ja otsib midagi, mis magu rahule jätaks.

Kui sa kuulud kummassegi rühma, on hernevalk tõenäoliselt parim taimne lähtepunkt. Aga on nüansse, mida enamik artikleid vaikib maha: metioniinisisaldus, vajalik annus, maitse ja see, et Eesti poelettidel puhast hernevalgu isolaati praktiliselt ei müüda. Käime need ükshaaval läbi.

Mis hernevalk tegelikult on ja kuidas seda tehakse

Hernevalk saadakse kollasest põldhernest (Pisum sativum) - mitte rohelisest suhkruhernest, mida sa suvel aiast sööd. Kollane hernes on sama kultuur, mida Eestis põllumajanduses söödahernena kasvatatakse, ja just selle kuiv seeme on tooraine.

Tootmine on mehaaniline ja üsna igav, mis on hea märk. Herned jahvatatakse jahuks, tärklis ja kiudained eraldatakse valgust vee ja pH muutuse abil (isoelektriline sadestamine), saadud valgumass pestakse ja kuivatatakse pihustuskuivatis pulbriks. Orgaanilisi lahusteid ei kasutata. Lõpptulemuseks on pulber, milles on tavaliselt 80-85% valku kuivaine kohta.

Turul kohtad kahte nimetust. "Hernevalgu kontsentraat" on 70-80% valku ja sisaldab natuke rohkem kiudaineid ning tärklist. "Hernevalgu isolaat" on 80-90% valku ja on läbinud lisapesu. Praktikas on vahe väiksem, kui hind lubab arvata, ja enamik segudest kasutab isolaati.

Aminohappeprofiil: kus hernevalk võidab ja kus kaotab

Hernevalk sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, seega väide "mittetäisväärtuslik valk" on tehniliselt eksitav. Õigem sõnastus: üks aminohape on limiteeriv.

Gorissen ja kolleegid mõõtsid 2018. aastal läbi terve rea kaubanduslikke taimseid valguisolaate ja avaldasid nende täpsed aminohappeprofiilid (Gorissen et al., 2018). Hernevalgust tuleb sealt välja selge muster.

Kaks asja väärivad tähelepanu. Esiteks: metioniin on hernevalgu nõrk koht. See on põhjus, miks tõsiseltvõetavad taimsed segud lisavad riisivalku - riis on metioniinis rikas ja lüsiinis vaene, seega herne ja riisi kombinatsioon katab teineteise augud peaaegu täpselt. Kui vaatad Eestis müüdavat vegantoodet ja koostises on ainult hernevalk, on see nõrgem valik kui herne-riisi segu.

Teiseks: leutsiini on grammi valgu kohta umbes viiendiku võrra vähem kui vadakus. Kuna leutsiin käivitab lihasvalgu sünteesi, tähendab see praktikas seda, et taimse valgu portsjon peab olema suurem, et sama signaali anda. Pinckaers ja kolleegid on selle mehhanismi ülevaates selgelt lahti kirjutanud: taimne valk ei ole "halb", ta on lihtsalt lahjem signaal sama grammiarvu juures (Pinckaers et al., 2021).

Mida uuringud lihaskasvu kohta tegelikult näitavad

Kõige tsiteeritum töö on Babault ja kolleegide 2015. aasta topeltpime randomiseeritud uuring: 161 meest, 12 nädalat jõutreeningut, 25 g hernevalku või 25 g vadakut päevas või platseebo. Biitsepsi paksuse kasv oli hernevalgu ja vadaku rühmas võrreldav ning mõlemad edestasid platseebot, kusjuures kõige nõrgemast lähtetasemest alustanutel oli hernevalgu efekt kõige selgem (Babault et al., 2015).

Teine, väiksem töö tegi sama võrdluse kaheksa nädala kõrge intensiivsusega funktsionaalse treeningu kontekstis ja ei leidnud rühmade vahel olulist erinevust keha koostises ega jõunäitajates (Banaszek et al., 2019). Valim oli väike - see on pilootuuring, mitte lõplik tõend.

Kuidas neid tulemusi lugeda? Mitte nii, et "hernevalk on vadakuga võrdne". Õigem järeldus on kaine: kui üldine valgukogus päevas on piisav ja treening on tõsine, siis valguallika valik ei ole see, mis su tulemuse otsustab. Morton ja kolleegid näitasid oma metaanalüüsis, et valgulisandi kasu lihasmassile kaob suuresti ära, kui päevane valgukogus jõuab umbes 1,6 grammini kehakaalu kilogrammi kohta (Morton et al., 2018). Ehk: sinu päeva kogusumma otsustab, mitte pulbri liik.

Rahvusvahelise spordi toitumise seltsi seisukohavõtt soovitab jõutreeningul kehakaalu kilogrammi kohta 1,4-2,0 g valku päevas (Jäger et al., 2017). Taimetoitlasel tasub sihtida selle vahemiku ülemist otsa, just seetõttu, et taimne valk on grammi kohta lahjem signaal.

Seeditavus ja miks annus peab olema suurem

Valgu kvaliteeti mõõdetakse tänapäeval DIAAS-skooriga, mis arvestab, kui palju igast aminohappest peensoolest päriselt imendub. Hernevalk jääb siin vadakust maha peamiselt metioniini pärast, mitte seetõttu, et ta halvasti seeduks - herne seeditavus ise on hea.

Praktiline järeldus on lihtne ja seda ei ütle enamik etikette: kui vadakuportsjon on 25 g, siis hernevalgu puhul tasub võtta 30-40 g, et leutsiini kogus samale tasemele viia. See tähendab ka, et hind portsjoni kohta ei ole see, mida etiketilt loed - jaga hind reaalselt tarbitud grammide järgi.

Üks tõeline eelis: hernevalk ei sisalda laktoosi ega piimavalke. Kui vadaku järel tekib kõhupuhitus, kaob see hernevalgule üle minnes tavaliselt ära. Hernes sisaldab küll FODMAP-kiudaineid, aga valgu eraldamise käigus jääb neist enamik tärklise- ja kiufraktsiooni.

Hernevalk, vadak ja herne-riisi segu: aus võrdlus

Tabelist tuleb välja see, mida ma poe vaatest ka ise näen: puhas hernevalk üksinda on harva parim ost. Kui sa juba ostad taimset valku, osta segu.

Mida Eestis päriselt saab osta ja mis see maksab

Siin tuleb aus koht, mida optimeeritud "parima hernevalgu" nimekirjad kunagi ei ütle: eraldi puhta hernevalgu isolaadi kotti on Eestis raske leida. Suured spordi toitumise brändid ei müü seda siin peaaegu üldse, ja kui müüvad, tuleb see üksikute partiidena. Mida siin leiab, on hernepõhised segud.

MaxFiti taimse valgu valikus on kirjutamise hetkel praktiline lähtepunkt BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Metsaviljad hinnaga 21,90 EUR - herne- ja riisivalgu segu, mis lahendab metioniiniprobleemi ilma, et peaksid ise kahte purki kokku segama. Sama toode on saadaval ka banaani, sarapuupähkli, vaniljeküpsise ja šokolaadi-kaneeli maitses, mis on vegantoote kohta ebatavaliselt lai valik.

Kui sa otsid pigem eineasendajat kui puhast valku, on OstroVit Vegan Meal Shake 1000g Cappuccino hinnaga 18,90 EUR teine loogika: rohkem süsivesikuid ja kiudaineid, mõeldud vahelejäänud lõunasöögi asemele. Kilo kohta on see kõige odavam taimne variant, aga ära aja seda segi valgupulbriga - valgusisaldus portsjonis on väiksem.

Võrdluseks tasub teada, mida vadak samal hetkel maksab, sest see on tegelik alternatiivkulu. Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Vanillijäätis on 24,90 EUR ja ICONFIT Whey Protein 80 Banaan 1kg 33,90 EUR. Kilohinnas on vadak Eestis endiselt odavam kui taimne valk - see on rahvusvaheline muster, mis tuleneb toorainest, mitte kohalikust hinnastamisest. Kui sa ei ole vegan ega talumatu, on vadak lihtsalt ratsionaalsem ost, ja seda on aus välja öelda. Laiem valguvalik katab mõlemad suunad.

Kuidas hernevalku kasutada: praktiline protokoll

Annus. 30-40 g pulbrit portsjoni kohta, mis annab umbes 24-30 g valku. Kaks portsjonit päevas on ülempiir, mille juures pulber on veel toidulisand, mitte toit.

Ajastus. Ajastus on ülehinnatud. Päevane kogusumma ja ühtlane jaotus 3-5 toidukorra vahel loeb rohkem kui see, kas jõid šeikeri 20 või 90 minutit pärast trenni. Kui hommikusöök on tavaliselt valguvaene - Eesti tüüpiline kaerapuder marjadega on hea näide - siis on hommik loogilisem koht kui trennijärgne aken.

Segamine. Hernevalk vajab rohkem vedelikku kui vadak: 300-350 ml 30 g pulbri kohta. Väiksema veega jääb tekstuur liivane. Šeikeripallita jääb pulber tükki.

Kombineerimine. Kaerahelbed, täisteraleib või riis toidukorra sees katavad metioniini puudujääki loomulikul teel. Sa ei pea seda ühte söögikorda mahutama - päeva lõikes piisab.

Mida veel kõrvale. Kui toit on valdavalt taimne, on kaks tegelikku riskikohta B12-vitamiin ja raud, mitte valk. Vitamiinikompleksid on siin mõistlikum ost kui järjekordne valgupurk. Eesti talvel lisandub sellele D-vitamiin, mille puudust näitavad kohalikud uuringud järjekindlalt novembrist märtsini.

Maitse ja tekstuur: aus jutt

Hernevalgul on iseloomulik mullane, kergelt herneline järelmaitse, mida tootjad maskeerivad kakao, vanilli või marjaga. Šokolaadi- ja kohvimaitsed katavad seda kõige paremini, neutraalne või vaniljemaitse kõige halvemini. Kui sa pole varem taimset valku joonud, ära osta esimese ostuna kahekilost pakki.

Tekstuur on paksem ja jääb suhu pikemaks. Külm vesi töötab paremini kui leige. Taimne piim tasandab maitset märgatavalt rohkem kui vesi.

Küpsetamises käitub hernevalk hästi - ta ei tõmbu kokku ega muutu kummiseks nagu vadak, mistõttu proteiinipannkoogid ja -pudingud tulevad hernevalguga sageli paremad. Kui otsid ideid, siis valgurikkad magustoidud töötavad taimse pulbriga sama hästi.

Kellel tasub hernevalk vahele jätta

• Sul ei ole piimaga probleemi ja sa ei ole vegan. Vadak on odavam, leutsiinirikkam ja maitseb paremini. Hernevalgule minek ilma põhjuseta on raha ja mugavuse kaotus.
• Sul on ärritunud soole sündroom ja madala FODMAP-i dieet. Isoleeritud hernevalk on enamasti talutav, aga kaunviljadele reageerivatel inimestel tasub alustada poolest portsjonist.
• Sa ootad valgupulbrilt ravitoimet. Valgupulber on toit pulbri kujul. Ta ei ravi ega leevenda haigusi ja ükski siin toodud uuring seda ei väida.
• Sa sööd juba 2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Lisapulber ei anna siis mõõdetavat kasu (Morton et al., 2018).
• Neeruhaigusega inimene. Valgukoguse muutmine käib sellisel juhul raviarsti kaudu, mitte etiketi järgi.

Kvaliteet, raskmetallid ja etiketi lugemine

Taimsed valgupulbrid koguvad mullast rohkem mikroelemente kui piimapõhised, mistõttu raskmetallide teema on siin asjakohasem kui vadaku puhul. See ei ole paanika koht - Euroopa Liidus müüdavad tooted alluvad saasteainete piirmääradele - aga see on põhjus eelistada tuntud tootjat, kes partiisid testib.

Etiketilt vaata kolme asja. Esiteks valgusisaldus portsjoni kohta, mitte protsent - portsjoni suurused erinevad 25 grammist 40 grammini ja teevad võrdluse petlikuks. Teiseks aminohapete tabel: kui metioniini pole eraldi välja toodud, on põhjus tavaliselt see, et seda on vähe. Kolmandaks koostisosade järjekord: kui hernevalk on teine või kolmas koostisosa, ostad enamjaolt suhkrut ja maltodekstriini.

Sügavam võrdlus üksikute taimsete allikate vahel on kirjas eraldi: herne-, riisi- ja kanepivalgu juhend ning nelja taimse valgu võrdlus.

Kuidas arvutada tegelikku hinda: eurot 100 g valgu kohta

Kilohind eksitab, sest pulbrid ei sisalda sama palju valku. Ainus võrreldav number on eurot 100 grammi valgu kohta ja selle arvutab välja kahe tehtega.

Võta paki hind, jaga see paki massiga grammides ja korruta 100-ga - saad hinna 100 g pulbri kohta. Seejärel jaga see valgusisalduse protsendiga ja korruta uuesti 100-ga.

Näide kirjutamise hetke hindadega. BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Metsaviljad maksab 21,90 EUR ja sisaldab umbes 70% valku, mis teeb ligikaudu 6,30 EUR 100 g valgu kohta. Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Vanillijäätis maksab 24,90 EUR ja sisaldab umbes 79% valku, mis teeb ligikaudu 7,00 EUR 100 g valgu kohta - väikese paki kohta. Suur pakk pöörab pildi ringi: ICONFIT Whey Protein 80 Banaan 1kg 33,90 EUR juures on umbes 4,20 EUR 100 g valgu kohta, ehk kolmandiku võrra odavam kui taimne segu.

See on see koht, kus enamik võrdlusartikleid vaikib. Taimne valk on Eestis kallim mitte marginaali, vaid tooraine ja mahu tõttu: hernevalgu partiid on väiksemad ja käive aeglasem. Kui eelarve on peamine kriteerium ja piimavalk sind ei häiri, on suur vadakupakk endiselt kõige odavam viis päevast valgunormi täita.

KKK