Kellele See Juhend On Mõeldud
Sa näed kalaõli valikut ja märkad, et kapslid sisaldavad väga erinevaid omega-3 koguseid: 300 mg, 500 mg, 750 mg, isegi 1000 mg EPA+DHA ühes kapslis. 750 mg on levinud vahepealne variant, mis pakub rohkem kui tavaline, aga ei nõua kõrgeima kontsentraadi hinda. See juhend selgitab, kas 750 mg on sinu jaoks õige valik.
Lühikokkuvõte
- 750 mg omega-3 kapsel sisaldab tavaliselt umbes 450 mg EPA + 300 mg DHA (või sarnane jaotus)
- Üks kapsel päevas katab enamiku inimeste igapäevase vajaduse mugavalt
- 750 mg on hea tasakaalupunkt: piisav annus ilma kapslite kuhjamiseta
- Kui vajad üle 2000 mg EPA+DHA päevas, kaaluge forte kontsentraati
- Alati kontrolli EPA ja DHA eraldi -- nende suhe mõjutab, millise tervise eesmärgi jaoks kapsel sobib
Miks 750 mg On Populaarne Valik
Omega-3 toidulisandite turul on 750 mg kapsel muutunud üheks populaarseimaks variandiks, ja sellel on praktiline põhjus.
Tavalisest 1000 mg kalaõli kapslist (mis sisaldab vaid ~300 mg EPA+DHA) enam ei piisa, kui soovid saavutada teaduslikult toetatud annuseid. EFSA soovitab vähemalt 250 mg EPA+DHA päevas üldiseks terviseks, kuid südame tervise uuringutes kasutati sageli 1000 mg (Mozaffarian & Wu, 2011). See tähendab, et tavalisest kapslist vajad 3-4 tükki päevas.
750 mg kontsentraat lahendab selle probleemi elegantse lt: üks kapsel annab sulle juba kolm korda rohkem kui tavaline. Kahe kapsliga oled 1500 mg juures, mis katab ka sportlaste ja kõrgema riski gruppide vajadused.
EPA vs DHA: Suhe Loeb
750 mg kapslid ei ole kõik ühesugused. Oluline erinevus peitub EPA ja DHA suhtes:
| EPA:DHA Suhe | Sobib Peamiselt | Näide |
|---|---|---|
| Kõrge EPA (3:2 või 2:1) | Südame tervis, põletiku vähendamine, meeleolu | 450 mg EPA + 300 mg DHA |
| Kõrge DHA (1:2 või 1:3) | Aju tervis, silmade tervis, rasedus | 250 mg EPA + 500 mg DHA |
| Tasakaalus (1:1) | Üldine tervis | 375 mg EPA + 375 mg DHA |
Miks see oluline on:
EPA on peamine eelkäija põletikuvastastele resolviin-molekulidele ja on uuringutes näidanud tugevamat mõju südame tervisele ja meeleolule (Sublette et al., 2011). DHA moodustab struktuurse osa ajurakkude membraanidest ja on kriitilise tähtsusega neuroloogiliseks arenguks ja silmade terviseks (Bazinet & Laye, 2014).
Praktikas tähendab see, et 40-aastane mees südame riski ennetamiseks peaks valima kõrge EPA suhtega kapsli, samas kui rase naine peaks eelistama kõrge DHA varianti.
Annustamine: 750 mg Erinevate Eesmärkide Jaoks
| Eesmärk | EPA+DHA Päevas | Kapsleid (750 mg) | Alus |
|---|---|---|---|
| Üldine tervis | 250-500 mg | 1 | EFSA soovitus |
| Südame tervis | 1000 mg | 1-2 | Mozaffarian & Wu, 2011 |
| Triglütseriidide alandamine | 2000-4000 mg | 3-5 | Arsti juhendamisel |
| Sportlane (taastumine) | 1500-2000 mg | 2-3 | Jouris et al., 2011 |
| Rasedus (DHA fookus) | 300+ mg DHA | 1 (kõrge-DHA variant) | Koletzko et al., 2007 |
| Liigesetervis | 1500-2000 mg | 2-3 | Goldberg & Katz, 2007 |
Oluline: Üle 3000 mg EPA+DHA päevas ainult arsti juhendamisel, kuna see võib mõjutada vere hüübimist.
750 mg vs Muud Kontsentratsioonid
| Parameeter | 300 mg (Tavaline) | 750 mg | 1000 mg (Ultra) |
|---|---|---|---|
| EPA+DHA kapsli kohta | 300 mg | 750 mg | 1000 mg |
| Kontsentratsioon | ~30% | ~75% | ~85% |
| Kapsleid 1000 mg jaoks | 3-4 | 1-2 | 1 |
| Tüüpiline kuu hind | €8-12 | €14-22 | €20-30 |
| Hind mg EPA+DHA kohta | €0.008-0.013 | €0.009-0.015 | €0.010-0.015 |
| Kapsli suurus | Keskmine | Keskmine-suur | Suur |
| Sobib enamus inimestele | Jah, aga palju kapsleid | Jah, optimaalne | Jah, aga kallim |
750 mg on "kuldne keskmine": sa saad piisavalt kõrge annuse ilma ultra-kontsentraadi hinnalisa maksmata, ja kapslite arv on mõistlik.
Kuidas Valida Kvaliteetset 750 mg Kapslit
1. Kontrolli Vormi
Nagu kõigi kontsentratitud kalaõlide puhul, on kaks peamist vormi:
- Re-esterifitseeritud triglütseriidid (rTG): Parim biosaadavus. Imendub 24-70% paremini kui etüülestrid (Dyerberg et al., 2010). Kallim.
- Etüülestrid (EE): Odavam, aga imendub kehvemini tühja kõhuga. Koos rasvase toiduga vahe väheneb.
2. Kontrolli Puhtust
Kõrgema kontsentratsiooniga tooted peaksid läbima molekulaarse destillatsiooni, mis eemaldab raskmetallid (elavhõbe, plii), dioksiinid ja PCB-d. Otsi IFOS (International Fish Oil Standards) sertifikaati.
3. Kontrolli Oksüdeerumist
Kvaliteetsed tootjad testivad TOTOX väärtust (totaalse oksüdeerumise näitaja). GOED vabatahtlik standard soovitab TOTOX alla 26. Oksüdeerunud kalaõli on mitte ainult ebameeldiva maitsega, vaid võib olla ka tervisele kahjulik (Albert et al., 2015).
4. Päritolu
Parimat kvaliteeti pakuvad väikestest, külmavee kaladest (anšoovis, sardiin, makrell) valmistatud õlid. Need sisaldavad vähem raskmetalle kui suured röövkalad (toon, haipurju).
Viis Levinud Viga
1. Segad EPA+DHA ja kalaõli kogukogust -- 1000 mg kalaõli kapsel EI sisalda 1000 mg omega-3. 750 mg EPA+DHA kapsel on tavaliselt ~1000-1200 mg suurune kapsel
2. Ostad odavaima variandi kontrollimata vormi -- EE vormis 750 mg kapsel ei anna sama tulemust kui rTG
3. Võtad mitu erinevat omega-3 toodet korraga -- arvuta kogu EPA+DHA kokku, et vältida üleannustamist
4. Jätad kapsli tühja kõhuga -- rasvlahustuvad ained imenduvad kuni 3x paremini rasvase toiduga (Lawson & Hughes, 1988)
5. Hoiad kapsleid vannitoas -- soojus ja niiskus kiirendavad oksüdeerumist. Hoia jahedas, kuivas kohas
Korduma Kippuvad Küsimused
Kas 750 mg on liiga palju igapäevaseks kasutamiseks?
Ei. EFSA peab ohutus piiriks kuni 5000 mg EPA+DHA päevas. 750 mg on hästi alla selle piiri ja sobib pikaajaliseks igapäevaseks kasutamiseks.
Kas 750 mg kapsel on raskem neelata?
Mõnevõrra suurem kui tavaline 1000 mg kalaõli kapsel (kuna kontsentratsioon on kõrgem, on tegelik kapsli suurus sarnane). Kui neelamine on probleemiks, otsi pisaraikujulisi kapsleid, mis libisevad paremini.
Kas ma saan 750 mg kapsli asemel süüa rohkem kala?
750 mg EPA+DHA saamiseks peaksid sööma umbes 100-150g lõhet või makrellt päevas. See on teooria kohaselt võimalik, kuid praktikas kallis ja ebapraktiline igapäevaselt.
Kas 750 mg sobib rasedatele?
Jah, kuid eelista kõrge DHA suhtega varianti. DHA on loote aju arenguks olulisem kui EPA (Koletzko et al., 2007). Konsulteeri ka oma ämmaemandat.
Kas 750 mg kapsel segab verevedeldajaid?
Omega-3 annuses 750 mg päevas ei ole tavaliselt problemaatiline. Kuid kui võtad mitu kapslit (üle 2000 mg EPA+DHA), võib see mõjutada vere hüübimist. Räägi oma arstiga.
Kas veganitele on 750 mg alternatiive?
Jah, vetika-põhised omega-3 kapslid on olemas ka 750 mg kontsentratsioonis. Need sisaldavad peamiselt DHA-d ja vähem EPA-d, kuid on sobiv alternatiiv.
Eesti Spetsiifika
750 mg kontsentratsiooniga omega-3 kapslid on Eesti apteekides saadaval hinnaga €14-25 kuu kohta. MaxFit valik sisaldab erinevaid EPA:DHA suhteid, et saaksid valida oma eesmärgi järgi. Kuna Eesti toidulaud on sageli kalavähene (eriti sisemaal, kus värsket kala on raskem saada), on 750 mg kapsel mugav viis tagada piisav omega-3 tarbimine aastaringselt.
Talvisel ajal soovitame kombineerida omega-3-t D-vitamiiniga (50 mcg / 2000 IU päevas) -- mõned tootjad pakuvad juba kombineeritud kapsleid.
Kokkuvõte
750 mg omega-3 kapsel on intelligentne kesktee: piisav annus enamiku tervise eesmärkide jaoks, mõistlik hind ja mugav -- üks kapsel päevas katab üldise tervise vajaduse, kaks kapslit sportlaste ja südame tervise vajadused. Vali EPA:DHA suhe vastavalt oma eesmärgile, eelista rTG vormi ja kontrolli, et tootja pakub puhtuse sertifikaati.
Vaata omega-3 valikut MaxFit poes
Viited
1. Mozaffarian, D. & Wu, J.H. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.
2. Bazinet, R.P. & Laye, S. (2014). Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nature Reviews Neuroscience, 15(12), 771-785.
3. Sublette, M.E. et al. (2011). Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. Journal of Clinical Psychiatry, 72(12), 1577-1584.
4. Jouris, K.B. et al. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432-438.
5. Koletzko, B. et al. (2007). Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. British Journal of Nutrition, 98(5), 873-877.
6. Goldberg, R.J. & Katz, J. (2007). A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain, 129(1-2), 210-223.
7. Dyerberg, J. et al. (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 83(3), 137-141.
8. Lawson, L.D. & Hughes, B.G. (1988). Absorption of EPA and DHA from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters. Biochemical and Biophysical Research Communications, 156(2), 960-963.
9. Albert, B.B. et al. (2015). Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Scientific Reports, 5, 7928.
10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA. EFSA Journal, 8(10), 1796.
Vaata ka:
