Omega-3 1200 mg: kas suurem kapsel tahendab suuremat kasu?
Kui naed etiketil "Omega-3 1200 mg", on loomulik eeldada, et saad 20% rohkem omega-3-e kui 1000 mg tootega. See eeldus on peaaegu alati vale. Number 1200 mg viitab kalaoli kapsli uldkaalule -- mitte EPA ja DHA kogusele selle sees.
See juhend selgitab tapselt, mida 1200 mg kalaoli kapsel annab, kuidas see vordlub teiste suurustega ja kas suurem kapsel pakub tegelikku eelist.
Kellele see sobib
Igauhele, kes kaalub 1200 mg kalaoli kapsleid, voi igauhele, kes uritab otsustada 1000 mg ja 1200 mg toodete vahel.
TL;DR
- 1200 mg kalaoli kapsel sisaldab rohkem oli, kuid mitte tingimata rohkem EPA + DHA-d.
- Standardsed (kontsentreerimata) 1200 mg kapslid sisaldavad tavaliselt 360-400 mg kombineeritud EPA + DHA-d -- ainult veidi rohkem kui 1000 mg kapsli ~300 mg.
- Lisa 200 mg on enamasti teised rasvad piiratud kasuga.
- Kontsentreeritud 1200 mg kapslid voivad sisaldada 700-1000 mg EPA + DHA-d -- kontrolli etiketti hoolikalt.
- Enamiku inimeste jaoks loeb kontsentratsioon rohkem kui kapsli suurus.
Mis on tegelikult 1200 mg kapsli sees?
Standardne (kontsentreerimata) 1200 mg kalaoli kapsel jargib sama ligikaudset suhet kui 1000 mg kapsel: umbes 30% EPA + DHA ja 70% teised rasvhapped.
| Komponent | 1000 mg kapsel | 1200 mg kapsel | Vahe |
|---|---|---|---|
| Oli uldkaal | 1000 mg | 1200 mg | +200 mg |
| EPA (18%) | ~180 mg | ~216 mg | +36 mg |
| DHA (12%) | ~120 mg | ~144 mg | +24 mg |
| Kombineeritud EPA + DHA | ~300 mg | ~360 mg | +60 mg |
| Teised rasvhapped | ~700 mg | ~840 mg | +140 mg |
Seega voidate umbes 60 mg aktiivseid omega-3-sid kapsli kohta. See on 20% kasv EPA + DHA-s. Kuid absoluutarvudes on 60 mg vaike kogus -- umbes uks suu lohekala.
Kui palju vajad?
EFSA (2010) soovitab 250 mg kombineeritud EPA + DHA-d paevas normaalse sudamefunktsiooni jaoks. Uks standardne 1200 mg kapsel katab selle. Kuid enamik uuringuid kasutab suuremaid annuseid.
Calder (2017) vaatas labi polletikuvaastased efektid alates 1000-2000 mg EPA + DHA paevas. Mori & Beilin (2004) leidsid triglutseruude vahendava toime 2000-4000 mg. Sportliku taastumise jaoks kasutasid Philpott jt (2019) 2000-4000 mg.
Nende annuste juures muutub 1200 mg kapsli 60 mg eelis 1000 mg kapsli ees peaaegu ebaoluliseks.
| Paevane eesmark | 1000 mg kapsleid | 1200 mg kapsleid | Vahe |
|---|---|---|---|
| 250 mg (EFSA baas) | 1 | 1 | Puudub |
| 1000 mg (heaolu) | 3-4 | 3 | Saastad 0-1 |
| 2000 mg (polletikuvaastane) | 7 | 6 | Saastad 1 |
| 3000 mg (korgdoos) | 10 | 8-9 | Saastad 1-2 |
Kontsentreeritud 1200 mg: hoopis teine lugu
Moned braandid muuvad kontsentreeritud 1200 mg kapsleid, kus EPA + DHA protsent on toustetud 60-80%-ni molekulaarse destillatsiooni kaudu:
- Standardne 1200 mg: ~360 mg EPA + DHA (30% kontsentratsioon)
- Kontsentreeritud 1200 mg: 700-960 mg EPA + DHA (60-80% kontsentratsioon)
Uks kontsentreeritud 1200 mg kapsel voib anda peaaegu sama palju aktiivset omega-3-e kui kolm standardkapslit.
Kontrolli alati tagaetiketti. Esikulgel voib olla "1200 mg omega-3", kuid toitumispaneel paljastab, kas see viitab oli kaalule voi tegelikule EPA + DHA sisaldusele.
Etikettide lugemise kohta loe lahemalt meie omega-3 1000 mg juhendist.
Kvaliteedimargid, mis loevad rohkem kui suurus
Kapsli suurus utleb kvaliteedi kohta peaaegu midagi. Keskenu hoopis:
1. EPA + DHA portsjoni kohta -- ainus arv, mis ennustab efektiivsust.
2. Vorm -- triglutseruud (TG/rTG) imendub oluliselt paremini kui etuulester (EE). Dyerberg jt (2010) naitas 70% paremat biosaadavust.
3. Varsksus -- moodetuna TOTOX vaaartusega. Vars oli tahendab vahem kalamaitsed ja paremat stabiilsust.
4. Paritolu -- ulemetslooduslikud vaaikesed kalad (ansoovised, sardiinid) sisaldavad vahem saasteaineid.
5. Soltumatu testimine -- IFOS sertifikaat annab isseisva kvaliteedikinnituse.
Pohjaliku ostujuhendi jaoks vaata meie omega-3 kapslite juhendit.
Levinumad vead
1. Eeldamine, et 1200 mg > 1000 mg efektiivsuses. Ilma EPA + DHA sisaldust kontrollimata void maksta rohkem lisa taiteoli eest.
2. Toodete vordlemine kapsli kaalu, mitte aktiivse sisalduse jargi. Kontsentreeritud 1000 mg kapsel (600 mg EPA + DHA) edestab standardset 1200 mg kapslit (360 mg EPA + DHA).
3. Hinna ignoreerimine grammi EPA + DHA kohta. Arvuta hind 1000 mg aktiivse omega-3 kohta, mitte kapsli kohta.
4. Liiga vahe kapslite votmine. Uks standardkapsel paevas piisab EFSA baastasemeks, kuid mitte enamiku terapeutiliste eesmarkide jaoks.
Korduma kippuvad kusimused
Kas 1200 mg kalaoli on parem kui 1000 mg?
Mitte tingimata. Kui molemad on standardsed valemid, annab 1200 mg kapsel ainult ~60 mg rohkem EPA + DHA-d. Kui 1200 mg toode on kontsentreeritud ja 1000 mg ei ole, siis jah -- 1200 mg voitab. Vorrdle alati EPA + DHA-d portsjoni kohta.
Mitu 1200 mg kapslit peaksin paevas votma?
Pohiline sudametervis: 1 kapsel (~360 mg EPA + DHA) taidab EFSA soovitused. Polletikuvaastase voi sportliku kasu jaoks: 3-6 standardkapslit voi 1-2 kontsentreeritud kapslit.
Kas saan 1200 mg omega-3-e raseduse ajal votta?
Omega-3 lisamine raseduse ajal on uldiselt soovitatav, eriti DHA loote ajuarenguks. Coletta jt (2010) soovitavad 200-300 mg DHA-d paevas raseduse ajal. Konsulteeri alati oma arstiga.
Millal paevas peaksin omega-3-e votma?
Vota koos toiduga, mis sisaldab rasva. Lawson & Hughes (1988) naitas, et omega-3 imendumine suureneb oluliselt, kui seda tarbida koos toidurasvaga. Jarakindlus loeb rohkem kui ajastus.
Eesti-spetsiifilised markused
Eesti apteekides (Apotheka, Benu) maksavad 1200 mg kalaoli kapslid tavaliselt €8-12 60 kapsli kohta ja on enamasti standardsed valemid. Apteegitoootajad soovitavad neid sageli 1000 mg kapslite asemel kui "tugevamaid", kuid EPA + DHA vahe on marginaalne.
Kontsentreeritud valikute jaoks genuiinselt suurema EPA + DHA sisaldusega pakub MaxFit sporditoitumise braandide omega-3 toidulisandeid. Tarne on tasuta alates €75.
Pika Eesti talve jooksul (oktoobrist martsnii) on mooislikkas kombineerida omega-3-e D3-vitamiini ja K2-ga, et katta kaks levinud toitainepuudust korraga.
Viited
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA and DHA. EFSA Journal, 8(10), 1796.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal, 10(7), 2815.
- Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
- Mori, T.A. & Beilin, L.J. (2004). Omega-3 fatty acids and inflammation. Current Atherosclerosis Reports, 6(6), 461-467.
- Philpott, J.D., Donnelly, C., Walshe, I.H., MacKinley, E.E., Dick, J., Galloway, S.D., ... & Witard, O.C. (2019). Adding fish oil to whey protein, leucine, and carbohydrate attenuates muscle soreness. Frontiers in Physiology, 9, 1739.
- Dyerberg, J., Madsen, P., Moller, J.M., Aardestrup, I. & Schmidt, E.B. (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 83(3), 137-141.
- Lawson, L.D. & Hughes, B.G. (1988). Absorption of EPA and DHA from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochemical and Biophysical Research Communications, 156(2), 960-963.
- Coletta, J.M., Bell, S.J. & Roman, A.S. (2010). Omega-3 fatty acids and pregnancy. Reviews in Obstetrics & Gynecology, 3(4), 163-171.
Jargmine samm
Sirvi omega-3 toidulisandeid MaxFitis ja vorrdle EPA + DHA sisaldust kapsli kohta, et leida parim vaartus.
Vaata ka:
