Kellele see artikkel on?
Kui kaalud omega 3-6-9 kombineeritud toodet ja tahad teada, kas see annab midagi enamat kui tavaline omega-3, siis see juhend aitab. Pärast lugemist mõistad, miks omega-6 ja omega-9 lisamine kapslisse pole alati kasulik.
Lühikokkuvõte
- Enamik inimesi saab omega-6 ja omega-9 toidust piisavalt -- lisa pole vaja
- NOW Omega 3-6-9 sisaldab kalaõli, linaseemneõli ja boraagiõli ühes kapslis
- EPA+DHA sisaldus kapsli kohta on madalam kui puhastes omega-3 toodetes (tavaliselt 150-200 mg vs 500-900 mg)
- Omega-6/omega-3 suhe lääne dieedis on juba 15:1 kuni 20:1, soovituslik on 4:1 või madalam (Simopoulos, 2002)
- Puhta omega-3 toode on enamiku inimeste jaoks parem valik
Omega-3, omega-6 ja omega-9 -- mis on mis?
Kõik kolm on rasvhapped, kuid nende roll organismis erineb põhjalikult.
Omega-3 (EPA ja DHA) on asendamatud rasvhapped, mida keha ei sünteesi. Need vähendavad põletikku ja toetavad südame, aju ning silmade tervist (Mozaffarian & Wu, 2011; Calder, 2017).
Omega-6 (linoolhape, gammalinoleenhape) on samuti asendamatud, kuid probleem pole nende puudus, vaid üleküllus. Lääne dieet sisaldab omega-6 rasvhappeid rikkalikult taimeõlide (päevalille-, sojaõli), pähklite ja töödeldud toidu kaudu. Liigne omega-6 võib soodustada põletikku, eriti kui omega-3 tarbimine on madal (Simopoulos, 2002).
Omega-9 (oleiinhape) ei ole asendamatu rasvhape -- sinu keha toodab seda ise. Oliiviõli, avokado ja pähklid sisaldavad seda rikkalikult. Lisa pole tegelikult vajalik (EFSA, 2010).
NOW Omega 3-6-9 koostis
NOW Foods Omega 3-6-9 kapsel sisaldab tavaliselt:
| Koostisosa | Allikas | Kogus kapslis (u.) |
|---|---|---|
| Kalaõli (EPA/DHA) | Sardiin, anšoovis | 400 mg |
| Linaseemneõli (ALA) | Linaseemned | 400 mg |
| Boraagiõli (GLA) | Boraagiõli | 200 mg |
EPA+DHA sisaldus jääb umbes 150-200 mg kapsli kohta. Võrdluseks: kvaliteetne puhta omega-3 kapsel sisaldab 500-900 mg EPA+DHA.
Probleem omega-6 lisamisega
Siin on ebamugav tõde: enamik inimesi ei vaja omega-6 lisandit. Simopoulos (2002) näitas, et lääne dieedis on omega-6/omega-3 suhe 15:1 kuni 20:1, samas kui optimaalne suhe oleks umbes 4:1 või madalam.
Mida see tähendab praktikas? Omega-6 juurde lisamine, kui sinu dieet juba sisaldab seda üleliigselt, võib tegelikult halvendada omega-6/omega-3 suhet. Mõistlikum on hoopis vähendada omega-6 tarbimist toidust ja suurendada omega-3 tarbimist.
Boraagiõlis sisalduv gammalinoleenhape (GLA) on erand -- GLA-l on paradoksaalselt põletikuvastane toime, kuid efektiivsed annused on 1000-2000 mg GLA päevas (Sergeant et al., 2016), mis on palju rohkem kui NOW 3-6-9 kapsel pakub.
ALA ja selle konverteerimise probleem
Linaseemneõli sisaldab alfa-linoleenhapet (ALA), taimset omega-3 rasvhapet. ALA peab EPA-ks ja DHA-ks konverteeruma, kuid konversioonimäär on äärmiselt madal: ainult 5-10% ALA-st konverteerub EPA-ks ja alla 1% DHA-ks (Brenna et al., 2009).
See tähendab, et 400 mg ALA-st linaseemneõlis saab sinu keha maksimaalselt 20-40 mg EPA-d. Võrdluseks annab 1 puhta omega-3 kapsel 500+ mg EPA+DHA otse.
Kellele NOW 3-6-9 siiski sobib?
On kaks stsenaariumi, kus see toode võib olla mõistlik:
1. Inimesed, kes soovivad üht universaalset kapslit ja ei taha mitut toodet tarbida. Kuigi puhta omega-3 efekt on tugevam, on NOW 3-6-9 parem kui mitte midagi
2. Inimesed, kelle dieet on juba väga tasakaalus (palju kala, vähe töödeldud toitu, oliivipõhine toit) ja kes soovivad mõõdukat lisakindlustust
Puhta omega-3 vs 3-6-9 võrdlus
| Kriteerium | Puhas omega-3 | NOW 3-6-9 |
|---|---|---|
| EPA+DHA kapsli kohta | 500-900 mg | 150-200 mg |
| Omega-6 lisand | Ei | Jah (GLA) |
| ALA sisaldus | Ei | Jah |
| Kapsleid päevas 1000 mg EPA+DHA saamiseks | 1-2 | 5-7 |
| Hind 1000 mg EPA+DHA kohta | €0,10-0,20 | €0,25-0,40 |
| Parim kasutaja | Enamik inimesi | Need, kes tahavad "kõik-ühes" |
Levinud vead
1. Eeldus, et rohkem rasvhappeid = parem -- kvaliteet ja proportsioon loevad rohkem kui mitmekesisus
2. ALA lugemine omega-3-na -- ALA konverteerumine EPA/DHA-ks on minimaalne (Brenna et al., 2009)
3. Omega-6 lisa tarbimine ilma dieeti arvestamata -- kontrolli esmalt, kui palju omega-6 sa toidust juba saad
4. Annuse ülehindamine -- 3-6-9 kapslil on suurem kogumaht, kuid vähem EPA+DHA-d
Korduma kippuvad küsimused
Kas NOW 3-6-9 on halb toode?
Ei, see on kvaliteetne toode usaldusväärselt tootjalt. Küsimus on selles, kas see vastab sinu konkreetsetele vajadustele. Enamiku inimeste jaoks annab puhas omega-3 parema tulemuse.
Kas ma saan liiga palju omega-6, kui söön lääneliku dieedi ja võtan ka 3-6-9?
Tõenäoliselt jah. Lääne dieet sisaldab juba omega-6 üleliigselt. Lisa omega-6 kapslite näol ei paranda suhet, vaid võib seda halvendada (Simopoulos, 2002).
Kas NOW 3-6-9 sobib taimetoitlastele?
NOW Omega 3-6-9 sisaldab kalaõli, seega ei sobi veganitele. NOW toodab ka taimset varianti, kuid see sisaldab ainult ALA-d ilma EPA/DHA-ta.
Kas boraagiõli on ohutu?
Üldiselt jah, kuid boraagiõli võib sisaldada pürrolisidiinalkaloidide (PA) jälgi. Kvaliteetsed tootjad nagu NOW kasutavad PA-vaba boraagiõli. Rasedad ja imetavad naised peaksid siiski arstiga konsulteerima.
Kas ma peaksin üle minema puhtale omega-3-le?
Kui sinu eesmärk on südame tervise toetamine, põletiku vähendamine või sportliku taastumise parandamine, siis jah. Puhas omega-3 annab rohkem EPA+DHA vähemate kapslitega.
Kokkuvõte
NOW Omega 3-6-9 on aus toode, kuid lahendab probleemi, mida enamik inimesi ei oma -- omega-6 ja omega-9 puudust. Kui sinu peamine eesmärk on omega-3 tarbimine, annab puhas kalaõli parema tulemuse vähemate kapslite ja madalama hinnaga.
MaxFit pakub nii NOW Omega 3-6-9 kui ka puhta omega-3 tooteid. Vaata kõiki omega-3 tooteid.
Viited
1. Mozaffarian, D. & Wu, J.H. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.
2. Simopoulos, A.P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
3. Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA and maintenance of normal blood pressure. EFSA Journal, 8(10), 1796.
5. Brenna, J.T., Salem, N., Sinclair, A.J. & Cunnane, S.C. (2009). Alpha-linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 80(2-3), 85-91.
6. Sergeant, S., Rahbar, E. & Chilton, F.H. (2016). Gamma-linolenic acid, dihommo-gamma linolenic, eicosanoids and inflammatory processes. European Journal of Pharmacology, 785, 77-86.
Vaata ka:
