DPA, EPA ja DHA: kolm omega-3 rasvhapet, mis loevad
Enamik inimesi teab EPA-d ja DHA-d — kahte omega-3 rasvhapet kalaõli toidulisandites. Aga on ka kolmas, mis harva etiketil esineb: DPA (dokosapentaeenhape). Uued uuringud viitavad, et DPA võib olla sama oluline kui tema tuntumad õed-vennad. See juhend selgitab, mida igaüks teeb, kuidas need erinevad ja kas DPA sisaldus peaks toote valimisel loet oluliseks.
Kellele see on mõeldud
Kõigile, kes võtavad või kaaluvad omega-3 toidulisandeid ja soovivad mõista, mida nad tegelikult tarbivad. Pärast lugemist tead iga omega-3 tüübi konkreetset rolli, oskad lugeda toidulisandite etikette ja tead, kas DPA-rikastatud tooted on lisatasu väärt.
Lühikokkuvõte
- EPA (eikosapentaeenhape, 20:5n-3): peamiselt põletikuvastane. Vähendab triglütseriide ja toetab südame-veresoonkonna tervist (Mozaffarian & Wu, 2011)
- DHA (dokosaheksaeenhape, 22:6n-3): aju ja võrkkesta struktuurikomponent. Kriitiline raseduse ajal ja vanemas eas (Dyall, 2015)
- DPA (dokosapentaeenhape, 22:5n-3): "sild" rasvhape — organism muudab seda nii EPA-ks kui DHA-ks ning sellel on unikaalsed põletikuvastased omadused (Kaur et al., 2011)
- Standardne kalaõli sisaldab 2–5% DPA-d koos EPA ja DHA-ga, kuid seda harva etiketil näidatakse
- Hülgeõli ja teatud kvaliteetkalaõlid sisaldavad rohkem DPA-d (8–15%)
- Enamikule piisab standardsest kvaliteetkalaõlist hea EPA+DHA sisaldusega
Kolme omega-3 mõistmine
EPA: põletikuvastane
EPA (eikosapentaeenhape) on 20-süsinikuga omega-3 rasvhape. Selle peamine roll on põletikuvastaste eikosanoidide eelainena — signaalimolekulid, mis reguleerivad põletikku kogu kehas. EPA konkureerib arahidoonhappega (AA, omega-6) samade ensümaatiliste radade pärast, nihutades tõhusalt tasakaalu põletikku soodustavatest vahendajatest põletikuvastaste poole (Calder, 2017).
Kliiniline tõendus EPA kohta on tugevaim südame-veresoonkonna tervise osas. REDUCE-IT uuring (Bhatt et al., 2019) näitas, et 4 g/päevas puhastatud EPA-d vähendas olulisi kardiovaskulaarseid sündmusi 25% kõrge riskiga patsientidel. EPA alandab ka järjekindlalt triglütseriide 15–30% annustes 2–4 g/päevas (Mozaffarian & Wu, 2011).
Võtmesõnum: EPA on sinu põletikuvõitleja ja südame kaitsja.
DHA: ajuehitaja
DHA (dokosaheksaeenhape) on 22-süsinikuga omega-3 ja kõige rohkem esinev omega-3 ajus, moodustades umbes 40% polüküllastumata rasvhapetest ajukoores (Dyall, 2015). See on ka peamine omega-3 võrkkestas.
DHA täidab pigem struktuurilist kui signaali funktsiooni. See integreerub rakumembraani fosfolipiididesse, suurendades membraani voolavust ja hõlbustades neurotransmitterite retseptorite funktsiooni.
Võtmesõnum: DHA on sinu aju ja silma ehitusmaterjal.
DPA: tähelepanuta jäänud kolmas mängija
DPA (dokosapentaeenhape) on 22-süsinikuga omega-3, mis asub metaboolselt EPA ja DHA vahel. Seda on nimetatud "silla" rasvhappeks, kuna organism suudab DPA-d vastavalt vajadusele muuta nii EPA-ks kui DHA-ks (Kaur et al., 2011).
DPA-le on pööratud vähem teaduslikku tähelepanu kui EPA-le või DHA-le, osaliselt seetõttu, et seda oli kliiniliste uuringute jaoks puhtal kujul raske eraldada. Siiski tõendid kogunevad:
- Kõrgem bioloogiline toime ühiku kohta: Kaur et al. (2013) leidsid, et DPA inhibeeris trombotsüütide agregatsiooni 10 korda madalamatel kontsentratsioonidel kui EPA.
- Unikaalsed põletikuvastased vahendajad: DPA-st tekivad oma spetsialiseeritud põletiku lahendavad vahendajad (SPM-id), mis erinevad EPA ja DHA omadest (Dalli et al., 2013).
- Endoteeli parandamine: DPA soodustab endoteelirakkude migratsiooni, aidates potentsiaalselt vaskulaarsel parandamisel — efekt, mida EPA ega DHA puhul ei täheldatud (Kaur et al., 2011).
Võtmesõnum: DPA pole lihtsalt metaboolne vaheaine — sellel on oma erinevad kasud.
Võrdlustabel
| Omadus | EPA (20:5n-3) | DHA (22:6n-3) | DPA (22:5n-3) |
|---|---|---|---|
| Peamine roll | Põletikuvastane signaalimine | Aju/võrkkesta struktuur | Sild + unikaalne põletikuvastane |
| Parim | Südame tervis, triglütseriidid, meeleolu | Aju areng, kognitsioon, silmad | Vaskulaarne parandamine, trombotsüüdid |
| Tüüpiline kalaõli sisaldus | 18–33% | 12–22% | 2–5% |
| Muundub teisteks? | Ei | Ei | Jah — nii EPA-ks kui DHA-ks |
Praktiline annustamine
Üldise tervise jaoks keskendu kombineeritud EPA+DHA-le. DPA on boonus, mitte nõue.
| Eesmärk | EPA | DHA | DPA kaalumine |
|---|---|---|---|
| Üldine tervis | 250–500 mg | 250–500 mg | Pole kriitiline |
| Kardiovaskulaarne kaitse | 1000–2000 mg | 500–1000 mg | Kasulik, kui saadaval |
| Aju tervis / vananemine | 500 mg | 900–1000 mg | Kasulik |
| Rasedus / imetamine | 200–300 mg | 300–600 mg | Pole kriitiline |
| Põletik / taastumine (sportlased) | 1500–2000 mg | 500–1000 mg | Kasulik |
Kust DPA tuleb
Standardne kalaõli anšoovistest, sardiinidest ja makrellest sisaldab loomuldasa 2–5% DPA-d. Sa saad juba mõnda isegi kui etiketil seda pole. DPA-ga spetsiaalselt rikastatud tooted:
- Hülgeõli: sisaldab loomuldasa 4–5% DPA-d koos EPA ja DHA-ga. Suhe on umbes 1:1:1.
- Kvaliteet kontsentreeritud kalaõlid: mõned tootjad tõstavad nüüd DPA sisalduse etiketil esile.
Kuidas etikette lugeda
1. Kapsli kohta vs portsjoni kohta. Mõned tooted näitavad toitaineid 2–3 kapsli portsjoni kohta. Kontrolli alati üksiku kapsli kohta.
2. "Omega-3" vs EPA+DHA. Kogu omega-3 sisaldab väiksemaid rasvhappeid (ALA, DPA, SDA jne). Oluline number on EPA + DHA kokku.
3. Vorm loeb. Triglütseriidi (TG) ja uuesti esterifitseeritud triglütseriidi (rTG) vormid imenduvad 70% paremini kui etüülestrid (EE) (Dyerberg et al., 2010).
4. DPA, kui märgitud. Boonus, kuid ära maksa suurt lisatasu ainult DPA pärast.
Levinud vead
1. DPA üle muretsema EPA+DHA arvelt. DPA uuringud on paljulubavad, kuid alles varajases staadiumis. Piisava EPA ja DHA saamine on palju olulisem.
2. Eeldamine, et kõik kalaõlid on võrdsed. Kontsentratsioon varieerub tohutult. 1000 mg kapsel võib sisaldada 300 mg või 800 mg tegelikku EPA+DHA-d.
3. Liiga vähe võtmine. Üks standardne kalaõli kapsel päevas annab ainult 300 mg EPA+DHA — alla miinimumi kardiovaskulaarseks kasuks.
4. EPA:DHA suhte ignoreerimine eesmärgi jaoks. Kardiovaskulaarsed eesmärgid nõuavad kõrgemat EPA-d. Aju eesmärgid nõuavad kõrgemat DHA-d.
5. Võtmine ilma rasva sisaldava toiduta. Omega-3 imendumine suureneb oluliselt rasva sisaldava toiduga (Schuchardt & Hahn, 2013).
Korduma kippuvad küsimused
Kas DPA on lihtsalt EPA või DHA varjunimega?
Ei. Kuigi DPA-d saab muuta EPA-ks ja DHA-ks, on sellel ka unikaalseid bioloogilisi toimeid, mida EPA ega DHA ei oma — sealhulgas erinevad põletiku lahendavad vahendajad ja endoteeli parandamise omadused (Dalli et al., 2013; Kaur et al., 2011).
Kas peaksin ostma hülgeõli kalaõli asemel DPA pärast?
Hülgeõli annab tasakaalustatuma EPA:DPA:DHA suhte, kuid seda on vähem uuritud kui kalaõli ja see on tihti kallim. Enamikule on kvaliteetne kontsentreeritud kalaõli piisava EPA+DHA-ga parem valik.
Kas saan DPA-d taimsetest allikatest?
Praktiliselt mitte. DPA (22:5n-3) leidub peaaegu eranditult loomsetest merelistest allikatest. Taimsed omega-3-d (ALA linaseemnetest, chiast) muunduvad DPA-ks väga vähese tõhususega — tavaliselt alla 5% (Burdge & Calder, 2005).
Kuidas tean, kas saan piisavalt omega-3-e?
Ilma vereanalüüsita ei saa kindel olla. Omega-3 indeksi test mõõdab EPA+DHA protsenti punaste vereliblede membraanides. Indeks 8–12% on optimaalne, alla 4% näitab puudust (Harris & Von Schacky, 2004). Test maksab umbes €40–60.
Eesti-spetsiifilised märkused
Eesti külmavee kala traditsioon (räim, kilu) tähendab, et mõned traditsioonilised toidud annavad korralikku omega-3 tarbimist. 100g portsjon räime annab umbes 1500–2000 mg EPA+DHA — võrdväärne 5–7 standardse kalaõli kapsliga.
Kalaõli tooted Eestis jäävad vahemikku €8–12 põhiformuleeringute eest (tavaliselt 300 mg EPA+DHA kapsli kohta) kuni €18–30 kontsentreeritud toodete eest (600–800 mg EPA+DHA kapsli kohta). Oluline mõõdik on hind grammi tegeliku EPA+DHA kohta, mitte kapsli kohta. MaxFit.ee pakub kontsentreeritud valikuid Euroopa ja rahvusvahelistelt brändidelt selge etiketitransparentsusega.
Viited
1. Mozaffarian, D. & Wu, J.H.Y. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047–2067.
2. Dyall, S.C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain. Annual Review of Nutrition, 35, 571–598.
3. Kaur, G., Cameron-Smith, D., Garg, M. & Sinclair, A.J. (2011). Docosapentaenoic acid (22:5n-3): a review of its biological effects. Progress in Lipid Research, 50(1), 28–34.
4. Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 9(3), 263.
5. Bhatt, D.L. et al. (2019). Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl. New England Journal of Medicine, 380(1), 11–22.
6. Sublette, M.E. et al. (2011). Meta-analysis of EPA in clinical trials in depression. Journal of Clinical Psychiatry, 72(12), 1577–1584.
7. Coletta, J.M., Bell, S.J. & Roman, A.S. (2010). Omega-3 fatty acids and pregnancy. Reviews in Obstetrics and Gynecology, 3(4), 163–171.
8. Yurko-Mauro, K. et al. (2010). Beneficial effects of DHA on cognition. Alzheimer's & Dementia, 6(6), 456–464.
9. Kaur, G., Guo, X.F. & Sinclair, A.J. (2013). Short update on docosapentaenoic acid. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(2), 88–91.
10. Dalli, J., Colas, R.A. & Serhan, C.N. (2013). Novel n-3 immunoresolvents. Scientific Reports, 3, 1940.
11. Mozaffarian, D. et al. (2013). Plasma phospholipid long-chain omega-3 fatty acids and total and cause-specific mortality. Annals of Internal Medicine, 158(7), 515–525.
12. Dyerberg, J. et al. (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 83(3), 137–141.
13. Schuchardt, J.P. & Hahn, A. (2013). Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 89(1), 1–8.
14. Burdge, G.C. & Calder, P.C. (2005). Conversion of ALA to longer-chain PUFA. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581–597.
15. Harris, W.S. & Von Schacky, C. (2004). The Omega-3 Index. Preventive Medicine, 39(1), 212–220.
Vaata ka:
- Marine Forte Omega-3: Mida see sisaldab ja kas see on seda väärt?
- Kõrge EPA-sisaldusega oomega-3 lipiidide reguleerimiseks: teaduspõhine juhend
- EPA ja DHA 1000 mg: mida sildi numbrid tegelikult tähendavad
---
Vaata omega-3 tooteid MaxFit.ee-s →
Vaata ka:
