Omega 3-6-9 linaseemneõli kapslid: Taimne alternatiiv kalaõlile
See juhend on mõeldud veganitele, taimetoitlastele ja kõigile, kes kaaluvad taimset omega-3 allikat. Pärast lugemist saad teha teadliku valiku, kas linaseemneõli kapslid sobivad just sinu vajadusteks.
TL;DR
- Linaseemneõli kapslid sisaldavad ALA-d (alfa-linoleenhapet), mitte otse EPA-d ega DHA-d
- Keha muudab ALA-st EPA-ks ainult 5-10% ja DHA-ks alla 5% (Baker et al., 2016)
- Omega-6 ja omega-9 lisamine ei anna enamikule inimestele lisaväärtust, sest neid saab toidust piisavalt
- Veganitele on vetikaõli (algiõli) parem valik kui linaseemneõli
- Kui sööd kala, on tavaline kalaõli kapsel efektiivsem
Mida linaseemneõli kapslid sisaldavad?
Omega 3-6-9 linaseemneõli kapslid ühendavad kolme rasvhappe tüüpi ühte tootesse:
Omega-3 (ALA) — alfa-linoleenhape on taimne omega-3, mida leidub linaseemnetes, chia seemnetes ja kreeka pähklites. Erinevalt kalaõli EPA ja DHA rasvhapetest vajab ALA kehapoolset konverteerimist, mis on ebaefektiivne (Baker et al., 2016).
Omega-6 (LA) — linoolhape on lääne dieedis juba üleliia. Keskmine eurooplase omega-6/omega-3 suhe on umbes 15:1, kuigi optimaalne oleks 2-4:1 (Simopoulos, 2002). Lisa omega-6 tarbimine ei ole enamikule vajalik.
Omega-9 (OA) — oleiinhape on mono-küllastumata rasvhape, mida keha suudab ise toota. See ei ole asendamatu ja seda leidub rikkalikult oliiviõlis ja avokados.
Konversiooni probleem: Miks ALA ei asenda EPA/DHA-d
Siin on koht, kus paljud omega 3-6-9 tooted pettust tekitavad. Kuigi ALA on tehniliselt omega-3 rasvhape, on selle konversioon aktiivseteks vormideks väga madal:
| Konversioon | Efektiivsus | Tulemus 1000mg ALA kohta |
|---|---|---|
| ALA → EPA | 5-10% | 50-100mg EPA |
| ALA → DHA | 1-5% | 10-50mg DHA |
Võrdluseks: üks tavaline kalaõli kapsel (1000mg) sisaldab tavaliselt 180mg EPA ja 120mg DHA otse, ilma konversiooni vajaduseta (Swanson et al., 2012).
See tähendab, et sa peaksid tarbima umbes 6-10 linaseemneõli kapslit, et saada sama EPA kogus, mis ühest kalaõli kapslist.
Kellele linaseemneõli kapslid tegelikult sobivad?
Hea valik:
- Ranged veganid, kes ei taha vetikaõlile raha kulutada
- Kerge omega-3 puuduse leevendamine koos taimsete toitudega
- Nahaprobleemide korral — ALA toetab naha barjäärifunktsiooni
Parem alternatiiv:
- Vetikaõli (algiõli) — sisaldab otse DHA-d ja sageli ka EPA-d, taimne päritolu
- Kalaõli — kui ei ole eetilist ega allergilist piirangut
- Krilliõli — kõrgem biosaadavus, fosfolipiidide vorm (Ulven et al., 2011)
Kuidas hinnata linaseemneõli kapslite kvaliteeti
1. ALA sisaldus kapsli kohta — otsi vähemalt 500mg ALA kapsli kohta
2. Külmpressitud õli — säilitab rohkem toitaineid kui rafineeritud
3. Tumedate pudelite/blistrite pakend — kaitseb oksüdeerumise eest
4. Säilivusaeg — linaseemneõli riknenb kiiremini kui kalaõli
5. Kolmanda osapoole testimine — IFOS või NSF sertifikaat
Levinud vead linaseemneõli kapslitega
| Viga | Miks see probleem on | Lahendus |
|---|---|---|
| Arvad, et saad piisavalt EPA/DHA-d | Konversioon on alla 10% | Lisa vetikaõli DHA allikana |
| Võtad omega-6 lisandeid | Lääne dieet on juba omega-6 rikas | Vähenda omega-6 toidust |
| Hoiad kapslieid sooja käes | Linaseemneõli oksüdeerub kergesti | Hoia külmkapis |
| Ületad annust lootuses efekti suurendada | >3g ALA päevas pole uuringutest tõestatud kasu | Järgi soovituslikku annust |
Omega 3-6-9 vs puhas omega-3: Otsustamistabel
| Omadus | Omega 3-6-9 linaseemneõli | Puhas kalaõli | Vetikaõli (DHA) |
|---|---|---|---|
| EPA sisaldus | Väga madal (konversioon) | Kõrge (180mg+) | Keskmine-kõrge |
| DHA sisaldus | Väga madal (konversioon) | Kõrge (120mg+) | Kõrge |
| Veganitele sobiv | Jah | Ei | Jah |
| Hind kapsli kohta | €0.10-0.20 | €0.15-0.30 | €0.30-0.60 |
| Parim kasutus | Kerge toetus, nahaprobleemid | Süda, aju, põletik | Veganid, aju tervis |
Korduma kippuvad küsimused
Kas linaseemneõli kapslid asendavad kalaõli?
Ei asenda täielikult. ALA konversioon EPA/DHA-ks on liiga madal, et pakkuda sama kasu südamele ja ajule (Baker et al., 2016). Kui sa ei saa kalaõli tarbida, on vetikaõli parem taimne alternatiiv.
Kas omega 3-6-9 kapslid aitavad kolesterooli alandada?
Linaseemneõli ALA võib mõõdukalt mõjutada triglütseriidide taset, kuid mõju on nõrgem kui EPA/DHA omast (Mozaffarian & Wu, 2011). Kolesterooli juhtimiseks on tavaline omega-3 (EPA/DHA) efektiivsem.
Kas ma saan omega-6 ja omega-9 piisavalt toidust?
Tõenäoliselt jah. Omega-6 allikad on taimeõlid, pähklid ja liha. Omega-9 allikad on oliiviõli ja avokado. Eraldi lisandina neid enamasti ei vajata (Simopoulos, 2002).
Milline on optimaalne linaseemneõli annus?
Täiskasvanutele soovitatakse 1-2 kapslit (1000-2000mg linaseemneõli) päevas koos toiduga. Võta rasvase toiduga parema imendumise tagamiseks.
Kas linaseemneõli kapslid sobivad rasedatele?
DHA on oluline loote aju arengule. Kuna linaseemneõli ALA konversioon DHA-ks on väga madal, soovitavad arstid rasedatele tavaliselt otse DHA lisandeid (kalaõli või vetikaõli) (Swanson et al., 2012).
Eesti kontekst: Kättesaadavus ja hinnad
Linaseemneõli kapsleid leiab enamikust Eesti apteekidest ja tervisekauplustest hinnavahemikus €8-18 (60-120 kapslit). Kvaliteetsemad tooted IFOS sertifikaadiga on saadaval veebipoodides, sealhulgas MaxFit omega-3 valikus.
Eesti kliima tõttu on oluline hoida linaseemneõli kapsleid jahedas — suvekuudel soovitatakse külmkappi.
Viited
1. Baker, E.J., Miles, E.A., Burdge, G.C., Yaqoob, P. & Calder, P.C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in Lipid Research, 64, 30-56.
2. Simopoulos, A.P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
3. Swanson, D., Block, R. & Mousa, S.A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7.
4. Mozaffarian, D. & Wu, J.H. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.
5. Ulven, S.M., Kirkhus, B., Lamglait, A., Basu, S., Elind, E., Haider, T., Berge, K., Vik, H. & Pedersen, J.I. (2011). Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers. Lipids, 46(1), 37-46.
6. Burdge, G.C. & Calder, P.C. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597.
Vaata ka:
- 1000 mg omega-3 kapslid: kas standardannus on piisav?
- DPA, DHA ja EPA: kolm merelist omega-3 rasvhapet, mida peate tundma
- Omega 3-6-9: kas vajad koiki kolme voi piisab omega-3-st?
---
Vaata meie omega-3 kapslite valikut MaxFit.ee-s →
Vaata ka:
