Omega 3-6-9: kas vajad koiki kolme voi piisab omega-3-st?

Omega 3-6-9: kas vajad koiki kolme voi piisab omega-3-st?

Omega 3-6-9 toidulisandid lubavad pakkuda tasakaalustatud segu koikidest olulistest rasvhapetest uhes kapslis. Moiste kolab loogiliselt -- kata koik baasid. Kuid siin on ebamugav tode, mida enamik toidulisandite braande sulle ei utle: keskmine kaasaegne dieet sisaldab juba liiga palju omega-6-t ja omega-9-t toodab su keha ise. Molemete lisamine labi toidulisandi on sageli vastuproduktiivne.

See juhend selgitab teadust iga rasvhapeteperekonna taga, millal 3-6-9 kombinatsioon on moistlik ja millal puhas omega-3 on targem valik.

Kellele see sobib

Igauhele, kes kaalub omega 3-6-9 toidulisandit, voi igauhele, kes on seda votnud moistmata, mida iga komponent teeb.

TL;DR

• Omega-3 (EPA + DHA) on rasvhape, milles enamik inimesi on toeeliselt puuduses.
• Omega-6 (linoolhape) on kaasaegses dieedis uldine -- paevalilelleoli, sojaoli, toodeldud toidud. Enamik inimesi saab 10-20x rohkem omega-6-t kui omega-3-e (Simopoulos, 2002).
• Omega-9 (oleiinhape) ei ole asendamatu -- su keha suntaesib seda. Seda on ka palju oliiviolis, avokados ja pdhklites.
• Enamiku inimeste jaoks on puhas omega-3 toidulisand efektiivsem ja suunatumm kui 3-6-9 kombinatsioon.
• 3-6-9 formaat voib olla moistlik konkreetsetele gruppidele: rangetele veganitele vaga piiratud rasvataarbimisega.

Kolme omega-perekonna moistmine

Omega-3: see, mida toenäoliselt puudu jääb

Omega-3 rasvhapped holmavad kolme peamist tuupi:

• ALA (alfa-linoleenhape) -- linaseemnetes, chia, kreeka pahklites. Asendamatu, kuid kehvasti konverteeritav aktiivseteks vormideks.
• EPA (eikosapentaeenhape) -- polletikuvaastane, toetab sudame tervist.
• DHA (dokosaheksaeenhape) -- oluline aju ja voorkestale.

EPA ja DHA on bioaktiivsed vormid. Su keha konverteerib ALA-d EPA-ks ja DHA-ks ainult 5-10% maaras (Burdge & Calder, 2005), mistottu on otsene lisamine kalaoli voi vetikaoliga soovitatav.

EFSA (2010) soovitab 250 mg kombineeritud EPA + DHA-d paevas sudame terviseks. Polletikuvaastased uuringud kasutavad 1000-3000 mg (Calder, 2017).

Pohjalikuma ulevaate omega-3 tuupidest leiad meie artiklist kolm omega-3 rasvhapet.

Omega-6: heast asjast liiga palju

Omega-6 rasvhapped on asendamatud -- sa ei saa neid ise toota. Peamine on linoolhape (LA), mida leidub taimoolides, pahklites ja seemnetes.

Probleem ei ole omega-6 ise. Probleem on suhe. Ajalooliselt tarbisid inimesed omega-6 ja omega-3 suhtes umbes 1:1 kuni 4:1. Kaasaegne lääne dieet on selle toustnud 15:1 voi isegi 20:1 (Simopoulos, 2002). See tasakaalustamatus soodustab kroonilist madalast polletikku (Patterson jt, 2012).

Omega-6 lisamine labi toidulisandi teeb selle halvemaks, mitte paremaks.

Omega-9: su keha teeb seda juba

Omega-9 rasvhapped (peamiselt oleiinhape) on kuullusrikkuvused. Need ei ole asendamatud -- su keha toodab neid teistest rasvadest. Neid on ka palju: oliiviolis, avokados, mandlites, makaadaamiapaahklites.

Oleiinhape on seostatud sudame tervisega (Schwingshackl & Hoffmann, 2014), kuid see kasu tuleb toiduallikatest, mitte toidulisandikapslitest.

Omega 3-6-9 vs puhas omega-3: otsene vordlus

Millal 3-6-9 tegelikult moistlik on

Piiratud juhtudel on 3-6-9 toidulisandil vaartust:

1. Ranged veganid vaga madala rasvataarbimisega, kes ei pruugi saada piisavalt uhestki rasvhappest.
2. Inimesed meditsiiniliselt maaratud ultramagala rasvasisaldusega dieedil.
3. Inimesed, kes ei kasuta uldse toidu valmistamisoli -- haruldane, kuid juhtub.

Suure enamiku jaoks, kes soovad normaalset dieeti, need tingimused ei kehti.

Kuidas parandada oma omega-suhet

Selle asemel, et lisada omega-6-t laabi toidulisandite, paranda suhet dieedi kaudu:

1. Keedda oliivili voi avokadooliga paevalilelleoli, maisi- voi sojaeoli asemel.
2. Soo rasvasat kala 2-3 korda nadalas -- loe, makreel, sardiinid, raaimm.
3. Lisa puhas omega-3 (EPA + DHA) vahe katmiseks toidu ja soovituste vahel.
4. Vahenda toodeldud toidu tarbimist -- paljud toodeldud toidud on taais omega-6-rikkaid taimoolisid.

Levinumad vead

1. Uskumine, et 3-6-9 on "taielikum" kui ainult omega-3. Rohkem koostisaineid ei tahenda paremat. Kui sul on juba liigne omega-6, on selle lisamine kahjulik.
2. 3-6-9 valimine, sest see kolab tasakaalustatult. Turundus kasutab "tasakaalustatud" raamistikku. Tasakaal saavutatakse omega-6 vahendamisega, mitte selle lisamisega.
3. EPA + DHA sisalduse ignoreerimine. 1200 mg 3-6-9 kapsel voib sisaldada ainult 200 mg EPA + DHA-d.
4. Eeldamine, et koik omegad on vordsed. Omega-3, 6 ja 9 omavad vaga erinevaid fuusioloogilisi rolle.

Korduma kippuvad kusimused

Kas omega 3-6-9 on parem kui omega-3?

Enamiku inimeste jaoks ei. Puhas omega-3 annab rohkem EPA-d ja DHA-d kapsli kohta ning kaasaegne dieet pakub juba liiga palju omega-6-t ja piisavalt omega-9-t.

Kas liigne omega-6 voib olla kahjulik?

Mitte isoleeritult, kuid liigne omega-6 ja omega-3 suhe soodustab kroonilist polletikku. Simopoulos (2002) dokumenteeris, et suhe ule 4:1 on seotud suurenenud kardiovaskulaarse riski ja polletikutingimustega.

Kas mul on vaja omega-9-t lisada?

Ei. Omega-9 ei ole asendamatu (su keha teeb seda) ja seda on palju levinud toidetes nagu oliivioli ja avokado.

Millist omega-3 ja omega-6 suhet peaksin soorama?

Uuringud soovitavad suhet 1:1 kuni 1:4. Praktiline viis selle saavutamiseks on suurendada omega-3 tarbimist ja vahendada omega-6 tarbimist toodeldud taimeolidest.

Kas saan 3-6-9 toidulisandit votta, kui olen vegan?

Jah, veganvalemid eksisteerivad (kasutades linaseemne-, kurgirohu- ja oliivioli). Kuid need sisaldavad tavaliselt ALA-d, mitte EPA + DHA-d, ja ALA konversioon on kehv (Burdge & Calder, 2005). Veganile soovitame pigem vetika-pohist EPA + DHA toidulisandit. Vaata meie vetika omega-3 juhendit.

Eesti-spetsiifilised markused

Eesti supermarketid ja apteegid pakuvad mitmeid omega 3-6-9 tooteid, tavaliselt hinnaga €8-15 60 kapsli kohta. Neid turustatakse tugevalt kui "taielikke" rasvhappelahendusi. Siiski pakub tuupiline Eesti dieet -- mis sisaldab paevalilelleoli, rapsioli ja toodeldud toite -- juba uldiselt omega-6-t.

Eesti kook sisaldab moningaid omega-3-rikkaid toite nagu raaimm ja kiluvoileib, kuid tarbimine on langenud. Puhta omega-3-ga lisamine lahendab tegeliku puuduse.

MaxFit pakub suunatud omega-3 toidulisandeid korge EPA + DHA sisaldusega, mis on kulutahusamad konkreetse puuduse jaoks, millega enamik eestlasi silmitsi seisab. Tasuta tarne alates €75.

Viited

• Simopoulos, A.P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
• Burdge, G.C. & Calder, P.C. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA and DHA. EFSA Journal, 8(10), 1796.
• Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
• Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G.F., Ross, R.P. & Stanton, C. (2012). Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated fatty acids. Journal of Nutrition and Metabolism, 2012, 539426.
• Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease, 13, 154.

Jargmine samm

Sirvi omega-3 toidulisandeid MaxFitis -- puhttaid omega-3 valemeid, mis annavad seda, mida su keha tegelikult vajab, ilma lahjendamata omega-6-ga, mida sul juba on.

Vaata ka:

• Omega-3 ja sudametervis: mida uuringud tegelikult naitavad
• Mivolis Omega-3 1000: aus hinnang ja alternatiivid
• Omega-3: Teaduspohine Juhend Annustamisest Kuni Toote Valikuni