Laadimisfaas või mitte? Uusim kreatiini doseerimise uuring
Kreatiini doseerimise kohta liigub palju vastuolulist infot. Kas peab tegema laadimisfaasi? Mis on parim aeg kreatiini tarbimiseks? Kas rohkem on alati parem? Vaatame, mida viimased teadusuuringud tegelikult näitavad.
Kaks teed samasse sihtkohta
Kreatiini puhul on kaks peamist doseerimisstrateegiat ja mõlemad viivad samale tulemusele — see on ehk kõige olulisem fakt, mida peate teadma.
Variant 1: Laadimisfaas
- 20g päevas (jagatuna 4 annuseks à 5g) 5–7 päeva jooksul
- Seejärel 3–5g päevas säilitusannusena
- Lihasvarude küllastus saavutatakse ~1 nädalaga
Variant 2: Konstantne annus
- 3–5g päevas algusest peale
- Lihasvarude küllastus saavutatakse ~3–4 nädalaga
- Sama lõpptulemus, lihtsalt aeglasemalt
Hultman et al. (1996) näitasid oma mõjukas uuringus, et mõlemad lähenemised saavutavad sama kreatiini küllastustaseme lihastes. Erinevus on ainult kiiruses.
Miks valida üks teise asemel?
Laadimisfaasi eelised
- Kiired tulemused: Kui soovite kreatiini mõju tunda juba esimesel nädalal (nt enne võistlust)
- Psühholoogiline efekt: Mõned inimesed tunnevad motivatsiooni tõusu, kui näevad kiiret kehakaalu tõusu (vee retentsioon lihastes)
Laadimisfaasi puudused
- Seedetrakti vaevused: 20g päevas põhjustab osadel inimestel kõhuvalu, puhitus, kõhulahtisust
- Ebamugavus: 4 korda päevas annuse võtmine on logistiliselt keerulisem
- Raiskamine: Osa kreatiinil ei imendu ja eritub uriiniga — eriti suurte ühekordse annuste puhul
Konstantse annuse eelised
- Seedetrakti sõbralikkus: 3–5g päevas ei põhjusta peaaegu kunagi seedetrakti probleeme
- Lihtsus: Üks annus päevas, kerge rutiini integreerida
- Säästlikkus: Väiksem päevane tarbimine, pikem pakendi kestvus
- Sama lõpptulemus: 3–4 nädala pärast on varud samad
Optimaalne päevaannus
Teaduskirjanduses on konsensus selge:
- 3–5g päevas on optimaalne säilitusannus enamikule täiskasvanutele
- Suurema kehamassiga inimestele (>80kg) võib olla mõistlik 5g päevas
- Väiksema kehamassiga inimestele piisab tavaliselt 3g päevas
- Rohkem kui 5g päevas ei anna lisaeeliseid — üleliigne kreatiin eritub lihtsalt uriiniga
EFSA kinnitab kreatiini kasulikku mõju annusega 3g päevas: "Kreatiin suurendab füüsilist sooritust lühiajaliste, kõrge intensiivsusega korduvate harjutuste seeriates."
Ajastus: Millal kreatiini võtta?
Kreatiini ajastuse küsimus on palju arutatud. Antonio & Ciccone (2013) uurisid konkreetselt, kas treeningu-eelne või -järgne tarbimine annab paremaid tulemusi.
Tulemused:
- Treeningujärgne tarbimine näitas veidi paremat tendentsi keha koostise ja jõu parameetrites
- Erinevus oli statistiliselt minimaalne, kuid järjepidev
- Teooria: treeningujärgselt on lihasrakkude omastamisvõime suurem ja verevool lihastesse intensiivsem
Praktiline soovitus: Kui peate valima, võtke kreatiin treeningu järel koos valguga ja süsivesikutega. Kuid ajastusest olulisem on igapäevane järjepidevus — ärge jätke annust vahele.
Kreatiin koos toidu ja joobiga
Omastamist võivad mõjutada ka kaasnevad toitained:
- Süsivesikud: Insuliinivastus võib aidata kreatiini transporti lihasrakkudesse. Green et al. (1996) leidsid, et süsivesikute lisamine suurendas kreatiini omastamist ~60%.
- Valk: Samuti insuliini stimuleeriv efekt, kuigi väiksem kui süsivesikutel
- Kofeiin: Mõned varasemad uuringud viitasid, et kofeiin võib vähendada kreatiini efekti, kuid uuemad andmed seda ei kinnita
Lihtne lahendus: Võtke kreatiini söögi ajal või treeningujärgse shakiga. See tagab piisava insuliinivastuse ilma lisakeerukuseta.
Kas kreatiini tsüklimine on vajalik?
Lühike vastus: ei.
Puudub teaduslik alus kreatiini tsüklimiseks (nt 8 nädalat sees, 4 nädalat väljas). Organism ei arenda kreatiini suhtes tolerantsust ja pikaajalised uuringud (kuni 5 aastat, Poortmans & Francaux, 2000) kinnitavad pidevkasutuse ohutust.
Levinud vead
1. Liiga suur annus: 10–20g päevas pikaajaliselt — raiskamine ja seedetrakti stress
2. Ebaregulaarmine tarbimine: Kreatiini vahelejätmine nullib efekti — varud vajuvad tagasi
3. Vale vorm: Raha kulutamine kallitele alternatiividele, mis pole paremad kui kreatiinmonohüdraat
4. Dehüdratsiooni kartus: Kreatiini ja dehüdratsiooni vahel puudub tõendatud seos, kuid piisav vee tarbimine on alati mõistlik
Kokkuvõte
- Laadimisfaas (20g/päev, 5–7 päeva): küllastus ~1 nädalaga, aga võib põhjustada seedetrakti vaevusi
- Konstantne annus (3–5g/päev): küllastus ~3–4 nädalaga, kuid mugavam ja kõrvalmõjudeta
- Hultman et al. (1996): mõlemad annavad sama lõpptulemuse
- Treeningujärgne tarbimine koos valkude/süsivesikutega võib veidi soodustada omastamist (Antonio & Ciccone, 2013)
- Tsüklimine pole vajalik — pideva tarbimise mõju ja ohutus on tõendatud
- EFSA: kreatiin suurendab füüsilist sooritust annusega 3g päevas
Viited
- Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237.
- Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36.
- Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology, 271(5), E821–E826.
- Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(8), 1459–1461.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
Tutvu meie kreatiinivalikuga → | Kreatiinmonohüdraat →
