Beta-alaniini intensiivsel treeningul: jõudlus ja lihasepuhvrid
Beta-alaniini on ilmnenud üheks kõige rangelt uuritud supplementiks spordituitmises, järjepidevate tõendustega paranemiste intensiivsel harjutus jõudluses. Erinevalt ergonomilistest aidatest, beta-alaniini opereerib kaudu ainulaadse biokemilise mehhanismi: intramuskuulse karnosiini kontsentratsioonide tõstmine, mis puhverdab intensiivse harjutuse happelisi kõrvalprodukte (Boldyrev et al., 2013).
Karnosiini ja lihasepH mõistmine
Intensiivsete harjutuste ajal, mis kestab 1-7 minutit – nagu korduv sprinteri intervallid, rasked vastutuseteguliku treeningu komplektid – lihastes tekkivad vesinikiioonid (H +), mis viivad pH vähenemisele ja lihasehappele. See pH vähenemine häirib lihasejõu tootmist ja neuromuskulaarset ülekandmist (Boldyrev et al., 2013).
Karnosiini, dipeptiid beetaalaninest ja histidiinist, toimib intramuskuulse puhvrina. Lihastes kõrgem karnosiini kontsentratsioon parandab puhverdamisvõimsust (Hill et al., 2007).
Mehhanism: Beta-alaniini marsruut jõudlusele
Beetaalaniini supplementeerimine suurendab plasma beetaalaniini kontsentratsiooni, mis hõlbustab lihaseprisisse võetud. Lihasekoe sees kombineerib beta-alaniini histidiiniga ensüümi karnosiini sintetaasi kaudu, sünteesida karnosiini (Boldyrev et al., 2013).
Histidiini kättesaadavus ei ole piiramist tegur – enamus inimesi on piisav histidiini dieteetilisest valgust. Beta-alaniini bioavailability ja lihaseprisisse võetud võimsus limiteeriv sammud.
Jõudluse eelised: mida teadusuuringud näitavad
Metaanalüüs uuris 57 uuringut ja järeldas, et beetaalaniini supplementeerimine pakub 2-3% parandamised harjutuse jõudluses, kestab 1-10 minutit (Hobson et al., 2012). Sportlastele tõlkib märkimisväärseks konkurentseelus.
Näiteks:
- Korduv sprinteri intervallid: Uuringud leidsid 1-3% parandamisi keskmise võimsuse väljundis (Hobson et al., 2012)
- Vastutuseteguliku treeningu: Suurendas koguhulgaliseid esinemisel tehtavaid harjutamisi (Hill et al., 2007)
- Spordi-spetsiifiliselt jõudluselt: Jalgpallurid ja võitlus sportlased näitas parandused
Optimaalsed doseerimise strateegiad
Beetaalaniini nõuab spetsiifiliste doseerimise protokolle:
Laadimise faas
Enamus uuringuid: 3-6 grammi päevas, jaotatud 3-4 doosides 0,8-1,6 grammi kohta, võetud 4-8 nädalate jooksul.
Hoolduse faas
Pärast laadimise faasi, hooldus doosis 1,6-3,2 grammi päevas (jaotatud 2-3 doosides) säilitab suurenenud karnosiini tasemeid (Hill et al., 2007).
Ajastuse kaalutluste
Ajastus vähem kriitiline kui kogu päevane juhtimine, aga:
- Võttes beetaalaniini süsivesikutega ja valguga võib parandada neelamiselt
- Sprintimise doosid kogu päeva jooksul säilitab järjekindla plasma kättesaadavuse
- Pre-treeningul ajastus vähem oluline
Kõrvaltoimed ja talutavus
Beetaalaniini kõige üldisemalt teatatud kõrvaltoime on paresteesia – ohutu tingluse tunne nahale, eriti näol ja kätel. See tunne:
- On ohutu ja täielikult pöörduva
- Väheneb pideva supplementeerimisega
- Saab minimeerida päevase doosi väiksemate summade jaotamisega
Kahjusti raskeid negatiivse mõjud dokumenteeritud üle 20-aastat uuringud (Hill et al., 2007).
Populatsiooni spetsiifiline: kes saavad kõige rohkem kasu?
Beetaalaniini on kõige efektiivne sportlastele:
- Kestus: 1-10 minutit intensiivset pingutust
- Intensiivsus: 75-100% maksimaalse aerobne jõudlusest
- Spordi näited: Sprint, sõudmine, judo, maadlemine, võitluse spordid
Sportlased, kes tegelevad peamiselt aerobse vastupidavusega näitavad minimaalset kasu.
Sünergiad muude supplementidega
Beetaalaniini töötab sünergistlikult:
- Naatrium bikarbonaadi: Toimib väljaspool-lihasekoe puhver
- Kreatiin monohüdraadi: Erinevad mehhanismid, mõlemad toetavad
- Süsivesikute ja elektrolyytide lahused: Parandab neelamiselt
Saadaval MaxFit.ee juures koos MST Zinc Picolinate.
Praktilised rakendamise soovitused
1. Alusta laadimist 4-8 nädala enne siht konkurentsi
2. Jaota päevane doosis väiksemates kogustes minimeerida paresteesia
3. Säilita järjekindlus: Sporadi supplementeerimine ebaefektiivne
4. Jälgi subjektiivne jõudlust: Enamus sportlastes märkida parandamisi
5. Kombineerige intelligentse treeningu: Parandab treeningu võimsust
Üksikute vastuste variatsiooni
Respons varieerub:
- Geneetilised tegurid: Mõnedes isikutes kõrgem karnosiini süntetaase
- Dieteetiliste mustrite: Vegetaarlased võib olla madalam baasil karnosiini
- Treeningu ajalugu: Heasti treenitud sportlased näita väiksemaid
- Lihasekoe kompositsiooni: Kõrgem II-tüüpi kiudude osakaal näita suuremaid
Paljud sportlased: täiendamine 4-8 nädalat, lõpetamine 4 nädalat, siis taasavalueerimist.
Kokkuvõte
Beetaalaniini esindavad heasti uuritud, tõendus-tugitud supplement pakubides 2-3% parandamised intensiivsel harjutus jõudluse. Kombineeritud intelligentse treeningu disainiga, võib olema väärtuslik komponenti.
KKK
Kui kaua enne beetaalaniini pakuvad kasusid?
Mõõdetavad jõudluse parandamised ilmuvad tavaliselt pärast 3-4 nädalat. Peak kontsentratsioonid 4-8 nädalat.
Mis juhtub, kui ma kogenud paresteesia?
Paresteesia on ohutu ja lahustub iseseisvalt. Minimeerida seda: (1) jaotada päevane doosis, (2) võtta toiduga, (3) mõista tolerantsus arendab.
Kas ma peaks tsüklida beetaalaniini?
Karnosiini väheneb 4-6 nädalat lõpetamine, soovitades järjekindel supplementeerimine. Aga mõned eelistavad tsüklida.
Viited
1. Boldyrev, A. A., Aloisi, F., Brambilla, R., & Norenberg, M. D. (2013). Carnosine and related compounds. Advances in Drug Delivery Reviews, 65(9), 1150-1162.
2. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine. Amino Acids, 30(3), 279-289.
3. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., et al. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine. Amino Acids, 32(2), 225-233.
4. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance. Amino Acids, 43(1), 25-37.
