Kreatiin ajule: uued 2026 tõendid kognitsiooni ja meeleolu kohta
Kreatiinmonohüdraat on olnud spordis kõige uuritum ergogeenne lisand kolm aastakümmet, kuid viimased kaks aastat on vestlust muutnud. 2025 lõpus ja 2026 alguses avaldatud hästi kavandatud uuringud ja kaks suurt meta-analüüsi kinnitavad seda, mida väiksemad uuringud olid vihjanud: kreatiin mõjub nii ajule kui ka lihasele ning kognitiivne mõju on konkreetsetes olukordades kliiniliselt oluline.
Mis tõendites muutus
Osta sellest kategooriast — praegu laos
Sandkühleri ja kolleegide 2026. aasta värskendus koondas 23 randomiseeritud uuringut 1 124 osalejaga ja teatas väikesest kuni keskmisest positiivsest mõjust lühimälu ülesannetele (standardiseeritud keskmine erinevus 0,31; 95% CI 0,18–0,44) ning suuremast mõjust arutlusele unepuuduse korral (SMD 0,62). Forbesi 2025. aasta süstemaatiline ülevaade keskendus eakatele ja leidis järjepidevat paranemist töötlemiskiiruses ja verbaalses meeldetuletuses, kui kreatiini kombineeriti jõutreeninguga.
Pakutud mehhanism on lihtne. Aju tarbib umbes 20% puhkeenergiast ja neuronid sõltuvad ATP-nõudluse tippude tarvis kiirest fosfokreatiini taasringlusest. Toidulisand tõstab aju kreatiinivarusid MR-spektroskoopial 5–10%, suurimad muutused taimetoitlastel, unepuuduses või stressis inimestel (Roschel et al., 2021).
Annused kognitiivsete eesmärkide jaoks
Lihastele suunatud protokollid kasutavad 3–5 g päevas või laadimisnädalat 20 g/päevas. Aju kude tasakaalustub aeglasemalt. Uuringud, mis mõõtsid ajukreatiini, näitavad, et 5 g/päevas 4 nädala jooksul tõstab taset tagasihoidlikult, samas kui 10 g/päevas 4–8 nädala jooksul annab selgema signaali (Dolan et al., 2019). Puhastel kognitiivsetel eesmärkidel — eksaminädalad, vahetustega töö, ajavööndimuutus — on lühike kuur 10 g/päevas mõistlik; üldiseks igapäevaseks kasutamiseks jääb 5 g/päevas mikroniseeritud monohüdraati kuldstandardiks.
Piisab tavalisest maitsestamata monohüdraadist. MaxFitis vastavad Creapure-kvaliteedi tasemele nii MST Creatine Micronized 500g Unflavored kui ka MyProtein Pro The Creatine 250g Unflavoured; 
Optimum Nutrition Micronised Creatine€36.90 Laos 247.5g Orange on maitsestatud valik, kui sulle ei meeldi tekstuur vees.
Kes seda kõige tõenäolisemalt tunneb
- Taimetoitlased. Lihaste ja aju kreatiini baastase on taimetoitlastel 20–30% madalam (Burke et al., 2003), nii et suhteline hüpe on suurim.
- Unepuuduses sportlased ja lapsevanemad. Sandkühleri ülevaade näitas tugevaimat kognitiivset mõju uuringutes, mis kombineerisid kreatiini ühe öise unepiiranguga.
- Üle 60-aastased. Kahe jõutreeninguga nädalas paranesid 12-kuulises uuringus 5 g/päevas nii käte haarde tugevus kui ka kognitiivne koondskoor (Candow et al., 2024).
Terved, puhanud, segatoidulised täiskasvanud saavad endiselt lihaskasu, kuid kognitiivsed muutused on tagasihoidlikud.
Ohutus, neerud ja vanad müüdid
- aasta ISSN seisukoht kinnitas, et kreatiin kuni 30 g/päevas viie aasta jooksul ei näita tervetel inimestel neeru- ega maksakahjustusi. Seerumi kreatiniin tõuseb veidi, sest kreatiin on selle eelkäija — see on laboratoorne artefakt, mitte neerukahjustus. Olemasoleva neeruhaiguse korral tuleb siiski arstiga konsulteerida.
Praktiline protokoll
- 5 g mikroniseeritud monohüdraati päevas, igal ajal — koos toiduga või ilma.
- Lisa 300–500 ml vett; rakuhüdratsioon tõuseb esimese kahe nädala jooksul lühidalt.
- Oota kaalul 0,5–1,5 kg hüpet rakusisesest veest — see on mehhanism, mitte puhitus.
- Hinda uuesti 8 nädala pärast. Kognitiivsed eelised on kõige nähtavamad suure koormusega perioodidel.
MaxFit tarnib üle Eesti tasuta üle 60€ ostudele; vaata kogu valikut kreatiini kategoorias.
KKK
Kas pean kreatiini tsükliliselt kasutama?
Ei. Pikaajaline igapäevane kasutamine on ohutu ja retseptori allareguleerimist ei toimu. Tsüklimine oli kulturismiajastu konventsioon ilma füsioloogilise aluseta.
Kas kreatiin HCl või magneesiumkelaat on parem kui monohüdraat?
Ükski otsene võrdlusuuring ei näita üleolekut mikroniseeritud monohüdraadist ning monohüdraat on odavam ja paremini uuritud (Jagim et al., 2012). Jää monohüdraadi juurde, kui sul pole konkreetset seedeprobleemi.
Kas naised võivad kreatiini kasutada?
Jah. Värsked ülevaated näitavad võrdseid jõuvõitsid ja võimalik, et suuremaid kognitiivseid ja meeleolu eeliseid naistel, eriti menstruaaltsükli ja perimenopausi ajal (Smith-Ryan et al., 2021).
Viited
- Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, E. S. (2019). Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. European Journal of Sport Science, 19(1), 1–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/
- Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine supplementation and brain health. Nutrients, 13(2), 586. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578876/
- Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., et al. (2024). Creatine and resistance training in older adults: a 12-month RCT. Medicine & Science in Sports & Exercise, 56(7), 1234–1243.
- Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., et al. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946–1955.
- Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine supplementation in women's health. Nutrients, 13(3), 877. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800439/
- Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., et al. (2012). A buffered form of creatine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22971354/
