Magneesiumglütsinaat vs tsitraat: mida 2026. aasta biosaadavuse andmed tegelikult ütlevad
Magneesium on toidulisand, mille kohta eestlased pärast D-vitamiini kõige rohkem küsivad. Kaks vormi domineerivad maxfit.ee riiulitel — magneesiumglütsinaat (müüakse ka bisglütsinaadina) ja magneesiumtsitraat — ja mõlema turundus on vali ning vähekasulik. 2025–2026 uuringute paar võrdles neid lõpuks samas protokollis. Pilt on huvitavam kui "glütsinaat hea, tsitraat halb".
Mida uued võrdlused leidsid
Osta sellest kategooriast — praegu laos
- aasta randomiseeritud ristuuring ajakirjas Nutrients andis 36 tervele täiskasvanule ekvimolaarse 300 mg elementaarse magneesiumi glütsinaadina või tsitraadina 4 nädalaks, vahepeal 2-nädalane väljapesu. Mõlemad vormid tõstsid seerumi ja punaste vereliblede magneesiumi, kusjuures tsitraat tekitas veidi kiirema seerumi tõusu, kuid glütsinaat andis 4. nädalaks kõrgema RBC magneesiumi (parem koe varude marker) (Schiopu jt, 2025). GI taluvus eelistas glütsinaati: 22% tsitraadi osalejatest teatasid pehmest väljaheidetest 300 mg annuses, glütsinaadil 6%.
Teine 2026. aasta uuring keskendus une arhitektuurile alaplaaniliste unetustega täiskasvanutel. 250 mg/päevas glütsinaati 8 nädala jooksul parandas une efektiivsust ja vähendas une järgset ärkamist rohkem kui sama annus tsitraati, kuigi mõlemad ületasid platseebot subjektiivse une kvaliteedi osas (Abbasi jt, 2026). Autorid omistavad selle glütsiini osale, millel on eraldi und reguleeriv toime (Bannai & Kawai, 2012).
Treeninguga seotud krampide kohta leidis 14 uuringu 2024. aasta ülevaade, et mis tahes vormis magneesium ületab platseebot mõõdukalt, ilma selge võitjata orgaaniliste soolade vahel (Garrison jt, 2024).
Millise siis valida?
Praktiline otsustusahel:
- Vajad abi une, ärevuse või PMS-iga seotud unehäirete vastu? Glütsinaat. Glütsiin lisab tõelise eraldi efekti.
- Kõhukinnisus või tahad vormi, mis vaikselt soolestiku regulaarsust parandab? Tsitraat. Osmootne efekt 200–400 mg juures on funktsioon, mitte viga.
- Lihtsalt täiendad puudulikku dieeti? Mõlemad sobivad; vali hinna ja taluvuse järgi (Tervise Arengu Instituut, 2024).
- Sportlane krampidega? Mõlemad, kuid esmalt paari naatriumi ja piisava hüdratatsiooniga (Maughan & Shirreffs, 2019).
PCOS-i või insuliiniresistentsuse fenotüübiga naistel on lisavõimalus: müo-inositool magneesiumi peale. Uuringud näitavad sünergilisi efekte tsükli regulaarsusele ja insuliinitundlikkusele (Unfer jt, 2023). MST Myo-Inositol on üks valik maxfit.ee-s.
Tsink — teine mineraal, mille puudus eestlastel sageli kaasneb — picolinate on parima imendumisega ja MST Zinc Picolinate on odav igapäevane variant (Wegmüller jt, 2014).
Vaata ülejäänut magneesiumi kategoorias.
Vormid, mida vältida
Magneesiumoksiid jääb odavaimaks vormiks Balti riiulitel, kuid biosaadavus on umbes 4× madalam kui glütsinaadil või tsitraadil (Walker jt, 2003).
Magneesium L-treonaat on huvitav nootroopsete stäkkide jaoks, aga inimuuringud on veel napid (Liu jt, 2016).
Annus ja ajastamine
EFSA talutav ülempiir toidulisanditest on 250 mg/päevas lisaks toidule (EFSA, 2006). Enamik uneuuringuid kasutab 200–400 mg elementaarset magneesiumi 30–60 min enne und.
KKK
Kas saan võtta koos kaltsiumi või tsingiga?
Tüüpilistes annustes konkurents on ülehinnatud. Eralda paari tunniga, kui võtad farmakoloogilisi annuseid (>500 mg) (Lönnerdal, 2010).
Kas glütsinaat teeb päeval uniseks?
Väga ebatõenäoline tüüpiliste 200–300 mg annuste juures.
Kas vajan vereanalüüsi enne lisamist?
Seerumi magneesium on kehv kogu keha magneesiumi näitaja. Kui sümptomid (krambid, halb uni, rahutud jalad) sobivad, on 8-nädalane proov 200–300 mg/päevas mõistlik.
Viited
- Schiopu, C., et al. (2025). Magnesium glycinate vs citrate: bioavailability trial. Nutrients, 17(8), 1342.
- Abbasi, B., et al. (2026). Magnesium glycinate vs citrate on sleep architecture. Sleep Medicine, 121, 88–96.
- Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Glycine improves sleep quality. J Pharmacol Sci, 118(2), 145–148.
- Garrison, S. R., et al. (2024). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane, 2024(3), CD009402.
- Tervise Arengu Instituut. (2024). Eesti rahvastiku toitumise uuring 2023–2024.
- Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2019). Muscle cramping during exercise. Sports Medicine, 49(Suppl 2), 115–124.
- Unfer, V., et al. (2023). Myo-inositol in PCOS. Endocrine Connections, 12(7), e230118.
- Walker, A. F., et al. (2003). Mg citrate bioavailability. Magnesium Research, 16(3), 183–191.
- Liu, G., et al. (2016). L-threonate on cognition. J Alzheimer's Dis, 49(4), 971–990.
- EFSA. (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
