Millega kombineerida NAC: koostoimed

Mida NAC kehas tegelikult teeb — ja miks see määrab kombinatsioonid

N-atsetüültsüsteiin ei ole antioksüdant selles mõttes, nagu C-vitamiin seda on. NAC ise ei püüa vabu radikaale kuigi tõhusalt kinni. Tema töö on olla tsüsteiini transpordivorm: atsetüülrühm kaitseb tsüsteiini seedetraktis ja maksa esmasel läbimisel, misjärel rakk lõikab selle maha ja kasutab vabanenud tsüsteiini glutatiooni sünteesiks (Rushworth & Megson, 2014). Glutatioon on kolmest aminohappest — glutamaadist, tsüsteiinist ja glütsiinist — kokku pandud tripeptiid ja tsüsteiin on selle kiiruse piiraja. Kui tsüsteiini napib, siis glutatiooni tootmine seisab, ükskõik kui palju kahte ülejäänud aminohapet ringluses on.

See üksainus fakt seletab ära peaaegu kõik mõistlikud NAC-i kombinatsioonid. Kõik, mis aitab glutatiooni tsüklit — teine substraat, kofaktor, taaskasutusensüüm — töötab NAC-iga kokku. Kõik, mis konkureerib imendumise pärast või lisab organismile sama tüüpi koormust, ei tööta. Ja kõik, mis ilmub reklaamides sõna "detoks" kõrvale ilma mehhanismita, on tavaliselt lihtsalt kallis uriin.

Selles artiklis vaatame läbi need kombinatsioonid, mis on tõenduspõhised, need, mis on neutraalsed (ehk raiskavad su raha, aga ei tee kahju), ja need, mille puhul tasub olla ettevaatlik. Kui sa alles kaalud, millist NAC-i vormi osta, loe kõigepealt NAC-i vormide võrdlust; annuse loogika on lahti kirjutatud NAC-i annustamise juhendis.

Kombinatsioon 1: NAC + glütsiin (GlyNAC)

Kui glutatioon vajab tsüseiini ja glütsiini, siis miks anda ainult üht? See on GlyNAC-i kogu idee. Vanemaealistel inimestel on mõõdetud, et nii tsüsteiini kui glütsiini rakusisene kättesaadavus langeb ja glutatiooni tase vananemisega väheneb; mõlema eelkäija koos andmine taastab glutatiooni sünteesi kiiruse selgemalt kui kumbki eraldi (Sekhar et al., 2011).

Praktikas tähendab see 5-10 g glütsiini päevas koos tavalise NAC-i annusega. Glütsiin on maitselt mage-magus, lahustub vees hästi ja on odav. Kui sa võtad õhtul magneesiumi, mahub glütsiin sinna samasse klaasi ilma probleemideta.

Aga siin on aus hoiatus: GlyNAC-i uuringud on tehtud vanemaealistel ja metaboolse häirega rühmadel. Kui sa oled 28-aastane, treenid neli korda nädalas ja sööd korralikult, on su glutatioonivarud tõenäoliselt juba normis ning lisandi mõju on väike. Enamik sportlikku sihtrühma saab glütsiini piisavalt kollageenist, kondipuljongist ja lihast.

Kombinatsioon 2: NAC + seleen (glutatiooni peroksüdaas)

Glutatiooni tootmine on üks pool. Teine pool on see, et glutatiooni peab keegi kasutama. Ensüüm, mis seda tööd teeb — glutatiooni peroksüdaas — on selenoproteiin: ilma seleenita ei tööta ta lihtsalt (Papp et al., 2007). Nii et NAC ilma piisava seleenita on nagu kütus ilma mootorita.

Eesti kontekstis on see ebatavaliselt asjakohane. Meie muld on seleenivaene ja siinne teravili ning liha sisaldavad seleeni märgatavalt vähem kui näiteks Põhja-Ameerika oma. Kes ei söö regulaarselt merekala ega parapähkleid, on tõenäoliselt piiri peal. Kaks-kolm parapähklit päevas katab vajaduse ära; kui eelistad kapslit, siis 55-100 µg päevas on mõistlik vahemik. Üle 400 µg päevas ei ole enam kasulik — seleen on toitaine, mille turvaaken on kitsas.

Kui sa ei taha eraldi purki, siis paljud vitamiinikompleksid katavad seleeni ära ilma et peaksid eraldi doseerima.

Kombinatsioon 3: NAC + valk (kõige alahinnatum kombinatsioon)

See on kombinatsioon, mille peale keegi ei tule, sest see ei kõla lisandina. Vadakuvalk on ebatavaliselt tsüsteiinirikas — eriti selle tsüsteiini sisaldavad fraktsioonid nagu laktoferriin ja seerumi albumiin — ja piisav valgutarbimine on põhjus, miks enamikul jõusaalis käival inimesel ei olegi tsüsteiinipuudust.

Praktiline järeldus on natuke ebamugav: kui sa sööd 1,6-2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta ja kasutad vadakut, siis NAC-i lisamine glutatiooni pärast annab tõenäoliselt vähe. NAC-i mõte tuleb sisse siis, kui vajadus on äkiline (haigus, õhusaaste, alkoholikoormus, väga kõva treeningblokk) või kui valgutarbimine on tegelikult madal.

Kui valk on sul aukudega, siis lahendus ei ole NAC vaid valk. Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Vanillijäätis maksab kirjutamise hetkel 24,90 € ja annab umbes 15 portsjonit; suurema mahu peale läheb kilohind selgelt alla — MST Protein Best Whey + Enzymes 900g Küpsised ja kreem on 39,90 €. Kogu valik on valgupulbrite kategoorias.

Kombinatsioon 4: NAC + kreatiin — kaks eri probleemi, null konflikti

Neid kombineeritakse pidevalt ja põhjus on lihtne: nad ei puutu teineteisesse üldse. Kreatiin töötab fosfokreatiini süsteemis ja rakkude hüdratatsioonis; NAC töötab tioolide ja glutatiooni poolel. Kreatiini ohutus- ja efektiivsusprofiil on lisandite seas üks kõige paremini dokumenteeritud (Kreider et al., 2017) ja NAC ei muuda selle imendumist ega toimet.

Ainus praktiline nüanss on maitse. NAC-i pulber on väävlise, üsna vastiku maitsega ja kui sa segad selle kreatiini vette, hakkad sa kreatiini vihkama. Võta NAC kapslina või eraldi klaasist. Kreatiini valikut vaata kreatiini kategooriast.

Kus sünergia muutub takistuseks: antioksüdandid ja treeningu adaptatsioon

Siin on koht, kus enamik "stacking" artikleid valetab lihtsustades. Treening tekitab oksüdatiivse signaali ja see signaal ei ole viga — see on osa sõnumist, mis käivitab mitokondrite biogeneesi ja adaptatsiooni. Suurte antioksüdandiannuste püsiv võtmine treeningu ümber võib seda signaali summutada. Tioolipõhise antioksüdandi (NAC) puhul on näidatud, et see muudab treeningujärgset rakusignaalimist ja vaigistab põletikulist vastust intensiivse ekstsentrilise treeningu järel (Michailidis et al., 2013). Ägeda taastumise mõttes kõlab see hästi. Pikaajalise adaptatsiooni mõttes ei pruugi see olla see, mida sa tahad.

Praktiline lahendus ei ole NAC-ist loobuda, vaid see ajaliselt eraldada:

• Kasvufaasis / baastreeningu blokis — võta NAC treeningust võimalikult kaugel, näiteks hommikul, kui treenid õhtul. Või jäta puhkepäevadele.
• Võistlusnädalal, turniiril, tihedas mängugraafikus — kiirem taastumine on väärtuslikum kui adaptatsioon ja NAC treeningu lähedal on põhjendatud.
• Haiguse või suure välise koormuse ajal — võta järjepidevalt, ajastus ei ole oluline.

Ajastuse pikem käsitlus on eraldi artiklis: millal võtta NAC.

Konfliktid ja asjad, mis päriselt ei sobi

Aktiivsüsi. Kui võtad aktiivsütt (nn detoks-kapslid, kõhugaaside vastu), siis see seob NAC-i seedetraktis. Vahe peab olema vähemalt kaks tundi. Sama kehtib enamiku ravimite kohta.

Suured tsingiannused pikalt. Tsink ise NAC-iga ei konflikti, aga tsingi kroonilised suured annused (üle 40-50 mg päevas kuude kaupa) tõrjuvad vaskt välja ja võivad tekitada vasepuuduse koos aneemia ja neuroloogiliste sümptomitega (Willis et al., 2005). Kuna NAC on tiool ja seob metalle kelaadina, ei ole mõtet neid kahte agressiivselt koos suruda. Tsinki 15-25 mg päevas ei ole probleem.

Nitroglütseriin ja nitraadid. NAC võimendab nitraatide vasodilateerivat toimet, mis võib tähendada tugevat peavalu ja vererõhu langust. See on ravimi ja lisandi koostoime, mitte lisandite oma — kui sa kasutad nitraate, on see arsti küsimus, mitte blogi oma.

Aktiivsöe kõrval ka antibiootikumid. Mõne antibiootikumi puhul on soovitatav vähemalt kahetunnine vahe. Sama loogika: tioolid seovad.

Ravimikoostoimed on eraldi teema ja neid on põhjalikumalt käsitletud NAC-i koostoimete artiklis.

Võrdlustabel: mis sobib, mis on neutraalne, mis konfliktib

Praktiline protokoll: kolm eesmärki, kolm kogumit

1. Üldine antioksüdantne baas (aastaringne). 600 mg NAC hommikul tühja kõhuga, seleen 55-100 µg toiduga, piisav valk. Ei midagi eksootilist. Sellest piisab enamikule.

2. Kõva treeningblokk või haigusperiood. 600 mg NAC kaks korda päevas, hoides annuse treeningust vähemalt 4-6 tundi eemal, glütsiin 5 g õhtul, magneesium õhtul. Vaata, et vedelik ja elektrolüüdid oleksid paigas — kui higistad palju, siis elektrolüütide kategooria katab selle ära.

3. Maksatoetuse kombinatsioon. NAC + piimaohakas-tüüpi tooted on turul standardne pakend. OstroVit Liver Aid 90caps maksab kirjutamise hetkel 13,90 € ja koondab need komponendid ühte kapslisse, mis on lihtsalt mugavam kui kolm eraldi purki. See ei ole ravi ega ravimiasendaja — see on toidulisand, mis toetab tavalist ainevahetust.

Kuidas aru saada, kas kombinatsioon üldse töötab

Enamik inimesi ei tea kunagi, kas nende lisandikogum midagi tegi, sest nad ei mõõda midagi ja muudavad korraga viit asja. Glutatiooni taset ei ole mõistlik kodus jälgida — vereanalüüsis mõõdetav vorm ei pruugi peegeldada rakusisest seisu ja test on kallis. Praktiliselt jälgitavaid asju on kolm.

Esiteks, taastumine kahe kõva treeningu vahel. Kirjuta üles, mitu päeva kulub, enne kui sama koormus tundub jälle jõukohane. See on subjektiivne, aga järjepidevalt sama inimese kohta mõõdetuna üsna aus näitaja.

Teiseks, haigestumiste sagedus ja kestus üle talve. Eesti oktoobrist märtsini on selleks paras katsepolügoon ja kui sa üldse midagi kirja paned, siis just seda.

Kolmandaks, maksanäitajad, kui sul on põhjust neid niikuinii jälgida. ALAT ja ASAT on tavalise vereanalüüsi osa ning perearsti juures nagunii mõõdetavad; ära telli neid ainult lisandi pärast, aga kui need on olemas, on need kõige objektiivsem asi, mis sul käes on.

Ja kõige tähtsam metodoloogiline reegel: muuda korraga üht asja. Kui sa alustad samal nädalal NAC-i, glütsiini, seleeni ja uue treeningprogrammiga, ei saa sa mitte kunagi teada, kumb pool töötas. Lisa uus komponent kogumisse kaheksa nädala kaupa. See on igav, aga see on ainus viis, kuidas keegi üldse midagi teada saab.

Mida Eestis tegelikult saada on ja mis see maksab

NAC-i saadavus Eestis on olnud viimastel aastatel ebaühtlane. Osa aastast on seda apteekides olnud harva — nii Tallinna suurtes kettapteekides kui Tartu väiksemates — ja hinnad on kõikunud tugevalt, sest regulatiivne käsitlus on riigiti erinev — mõnes ELi riigis liigitatakse NAC ravimiks, mõnes toidulisandiks. Praktiliselt tähendab see, et kui leiad mõistliku hinnaga toote, tasub see ära märkida.

Kirjutamise hetkel on kaks kõige ratsionaalsemat valikut järgmised. VitalHarmony NAC 90caps maksab 8,90 € ja on kapslivorm neile, kes ei taha pulbriga tegeleda — kolm kuud tavalist annustamist umbes ühe kohvi hinnaga nädalas. OstroVit NAC 200g supreme pure maksab 13,90 € ja on maitsestamata pulber; grammihind on siin kordades odavam, aga maitse on väävliline ja vajab kas mahla või kapsli täitmist kodus. Terve valik on NAC-i kategoorias.

Kui võrdled apteegihinnaga — ja Tallinna ning Tartu apteekide riiulihinnad NAC-i kapslitel erinevad omavahel kohati kahekordselt — vaata alati grammihinda, mitte purgi hinda. 90 kapslit 600 mg kaupa on 54 g toimeainet; 200 g pulbrit on umbes nelja kordne kogus. See on ainus võrdlus, mis midagi tähendab.

Kellele see kombineerimine ei sobi

• Rasedatele ja imetavatele — andmed on piiratud, jäta vahele.
• Astmaatikutele, kellel on NAC varem bronhospasmi vallandanud — sissehingatava vormi puhul on see teadaolev kõrvaltoime; suukaudsel harv, aga kui sul on see kogemus olemas, ära katseta.
• Kellel on maohaavand või tõsine refluks — NAC ärritab mao limaskesta tühja kõhuga; kui pead selle toiduga võtma, kaotab osa tühja kõhu eelisest ja siis on küsimus, kas asi on väärt.
• Kes kasutavad nitraate, verevedeldajaid või on hiljuti läbinud operatsiooni — küsi arstilt.
• Kes tahavad "detoksi" — maks ja neerud teevad seda tööd niikuinii. NAC toetab üht ensüümsüsteemi, ta ei "puhasta" midagi. Kui ootus on vale, on ka tulemus pettumus.

KKK

Kas NAC-i ja vadakuvalku võib võtta koos?

Jah, otsest konflikti ei ole. Loogilisem on siiski võtta NAC hommikul tühja kõhuga ja valk treeningu ümber — nii saad NAC-i parema imendumise ja valgu sinna, kus teda vaja on.

Kas NAC segab kreatiini laadimist?

Ei. Need kaks ei kasuta samu transportereid ega konkureeri. Ainus praktiline soovitus on mitte segada neid samasse joogisse maitse pärast.

Kui palju glütsiini NAC-i kõrvale?

Uuringutes kasutatud GlyNAC-i doosid on olnud märkimisväärselt suured, praktilises kasutuses jääb enamik inimesi 5-10 g juurde päevas. Suurem annus ei ole ohtlik, aga maht muutub ebamugavaks.

Kas NAC-i tohib võtta koos multivitamiiniga?

Jah. Ainus, mida jälgida, on tsingi kogus multivitamiinis — kui see on üle 25 mg ja sa võtad veel eraldi tsinki, hakkab vaskt puudu jääma. Muus osas on multivitamiin NAC-i suhtes neutraalne või kergelt toetav (seleen, B-vitamiinid).

Kas ma pean NAC-i tsükleerima?

Kohustust ei ole, aga paljud teevad seda 8-12 nädalat sees, 2-4 nädalat väljas. Peamine argument tsükleerimise poolt ei ole ohutus vaid see, et sunnid ennast hindama, kas lisand üldse midagi teeb.

Kas NAC ja kohv sobivad kokku?

Jah, koostoimet ei ole. Kui võtad NAC-i hommikul tühja kõhuga, siis kohv sama söögikorra juures ei sega imendumist märkimisväärselt.

Viited

Rushworth, G. F., & Megson, I. L. (2014). Existing and potential therapeutic uses for N-acetylcysteine: the need for conversion to intracellular glutathione for antioxidant benefits. Pharmacology & Therapeutics, 141(2), 150-159.

Sekhar, R. V., Patel, S. G., Guthikonda, A. P., Reid, M., Balasubramanyam, A., Taffet, G. E., & Jahoor, F. (2011). Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 847-853. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21795440/

Papp, L. V., Lu, J., Holmgren, A., & Khanna, K. K. (2007). From selenium to selenoproteins: synthesis, identity, and their role in human health. Antioxidants & Redox Signaling, 9(7), 775-806. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17508906/

Michailidis, Y., Karagounis, L. G., Terzis, G., Jamurtas, A. Z., Spengos, K., Tsoukas, D., ... & Fatouros, I. G. (2013). Thiol-based antioxidant supplementation alters human skeletal muscle signaling and attenuates its inflammatory response and recovery after intense eccentric exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 98(1), 233-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719546/

Willis, M. S., Monaghan, S. A., Miller, M. L., McKenna, R. W., Perkins, W. D., Levinson, B. S., ... & Kroft, S. H. (2005). Zinc-induced copper deficiency: a report of three cases initially recognized on bone marrow examination. American Journal of Clinical Pathology, 123(1), 125-131. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15762288/

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/