Millal võtta NAC: optimaalne ajastus

Miks NAC-i puhul ajastus üldse loeb

N-atsetüültsüsteiin ehk NAC on tsüsteiini kandevorm ja tsüsteiin on see aminohape, mis piirab glutatiooni - keha peamise rakusisese antioksüdandi - tootmist. Sellest lausest tuletatakse enamasti liiga julgeid järeldusi, aga üks järeldus on täiesti aus: NAC ei toimi otse, vaid varustab ainevahetust toorainega. Toorainet aga on kasulik anda seal, kus keha seda parajasti kulutab.

Ajastus loeb kolmel konkreetsel põhjusel. Esiteks on NAC-i suukaudne biosaadavus madal, mistõttu suur osa annusest ei jõuagi vereringesse - see teeb vastuvõtu tingimused (kõht, teised toidulisandid) ebaproportsionaalselt oluliseks. Teiseks on NAC-i plasma poolestusaeg lühike, mõne tunni suurusjärgus, seega üks hommikune annus ei kata päeva. Kolmandaks on NAC-i kõige tüüpilisem kaebus - iiveldus - otseselt seotud sellega, kas kapsel läks alla tühja kõhuga või koos toiduga.

Selles artiklis on eesmärk anda ajakava, mida saab tegelikult järgida, ja öelda ausalt ka see, millal ajastus ei loe midagi.

Üks piirang tasub kohe alguses paika panna. Enamik NAC-i uuringuid on tehtud kliinilistes rühmades või kontrollitud koormuskatsetes, mitte tavaharrastajal, kes tahab paremini taastuda. See tähendab, et allpool olev ajastusloogika tuleb farmakokineetikast ja talutavusest - kahest asjast, mis on hästi teada - ning mitte lubadusest, et NAC parandab sinu tulemusi. Kui loed kuskilt kindlat protsenti taastumise paranemise kohta, tasub allikas üle vaadata.

Kuidas NAC kehas liigub

NAC on hüdrofiilne molekul, mis imendub soolestikust kiiresti, kuid läbib ulatusliku esmase maksapassaaži: enne kui ta ringlusesse jõuab, on suur osa sellest juba tsüsteiiniks ja edasi glutatiooniks ümber töödeldud või valkudega seotud. Ülevaates on NAC-i suukaudset biosaadavust kirjeldatud üsna madalana, mõne protsendi suurusjärgus, kusjuures plasmakontsentratsiooni tipp saabub ligikaudu tunni kuni kahe jooksul (Salamon et al., 2019).

Sellest järelduvad kaks praktilist reeglit, mis kordagi ei sõltu brändist:

1. Kui tahad, et NAC oleks kohal mingi konkreetse sündmuse ajal (näiteks raske treening), võta ta umbes 60-90 minutit varem. See on aeg, mis kulub imendumisele ja tipptaseme saavutamisele.
2. Kui eesmärk on lihtsalt glutatiooni tooraine varustamine päeva jooksul, on tähtsam kordade arv kui kellaaeg. Kaks väiksemat annust katavad päeva ühtlasemalt kui üks suur.

Oluline ausus: glutatiooni tase ei ole lüliti, mida ühe kapsliga sisse lülitatakse. Kliinilistes olukordades, kus tsüsteiini nappus on tõeline, on NAC-i mõju glutatioonile hästi kirjeldatud (Atkuri et al., 2007), kuid tervel hästi toituval inimesel on tooraine puudus palju harvem kui reklaamid vihjavad.

Koos toiduga või tühja kõhuga: aus vastus

Tühja kõhuga imendub NAC natuke kiiremini ja mõõdetavalt kõrgema tipuga. Tühja kõhuga tekib ka enamik iiveldusekaebusi. Kliinilises kirjanduses on NAC-i talutavus üldiselt hea, kuid seedetrakti kaebused on kõige sagedamini raporteeritud kõrvaltoime ka sportlaste uuringute ülevaadetes (Rhodes & Braakhuis, 2017).

Praktiline hierarhia, mis töötab enamikul:

• Esimene valik: koos kerge einega või vahetult pärast seda. Kaotab peaaegu kogu iivelduse, imendumise kadu on väike ja praktikas tähtsusetu.
• Teine valik: tühja kõhuga, kui talud hästi ja tahad kiiret tippu enne treeningut. Alusta poole annusega.
• Väldi: suurt annust rasvarikka ja rammusa söögikorra otsa, kui ootad kindlat ajastust - mao tühjenemine aeglustub ja tipp libiseb ettearvamatuks.

Väike detail, mida pulbri kasutajad hindavad: NAC-i lahusel on selgelt väävline lõhn ja mõru maitse. See ei ole rikneme märk, vaid molekuli omadus. Lahusta see väikeses koguses vees ja joo kohe, või kasuta kapslivormi.

Hommik, õhtu või enne trenni?

Siin läheb nõuanne eesmärgi järgi lahku, ja seda enamik artikleid ei erista.

Treeningpäeva raames. Kui kasutad NAC-i kestvustreeningu või väga mahuka jõutrenni taluvuse pärast, on loogiline aken 60-90 minutit enne treeningut. Selle loogika taga on infusioonikatsed, kus NAC-i manustamine kurnava kestvuskoormuse ajal parandas lihase tsüsteiini ja glutatiooni kättesaadavust ning lükkas väsimust edasi (Medved et al., 2004). Suukaudne annus ei jäljenda infusiooni, seega ootus peab olema tagasihoidlik, aga ajastus on sama põhimõttega.

Maksa ja üldise antioksüdantse toe eesmärgil. Kellaaeg ei ole oluline. Jaotatud annus hommikul ja õhtul söögi juurde on kõige lihtsam järgida ja kõige paremini talutav.

Sügis-talvisel hooajal, kui enamik inimesi oma NAC-i perioodi peabki. Hommikupoolne annus sobib siin kõige paremini käitumuslikul, mitte füsioloogilisel põhjusel: hommikusöögi kõrvalt on seda lihtne meeles pidada ja harjumus peab pimeda aja vastu. Röga vedeldavat toimet ei tasu toidulisandi annuselt oodata - see kuulub apteegis müüdava ravimvormi juurde, teistsuguse annuse ja teistsuguse eesmärgiga, nagu allpool kirjeldatud.

Õhtul ja uni. NAC ei ole rahustav ega ergutav. Kui õhtune annus on ainus, mida sa reaalselt järjepidevalt võtad, on see parem kui teoreetiliselt ideaalne hommikune annus, mis jääb võtmata.

Eesti hooajaline muster tasub siia juurde lisada. Suur osa inimestest ostab NAC-i sügisel ja talvel, kui hingamisteede kaebused ja pime periood kokku langevad, ning kevadel purk jääb kappi seisma. Kui plaan on hooajaline, siis ütle see endale ausalt välja ja pane kestus paika: näiteks kaheksa nädalat novembrist jaanuarini, kaks annust päevas söögi juurde. Segane "vahel võtan" muster on täpselt see, mis annab null tulemust ja tekitab tunde, et toode ei töötanud. Kellaaeg on siin vähem oluline kui see, kas sa võtad seda samal kellaajal.

Sportlase erijuhtum: kas NAC võib adaptatsiooni pärssida?

See on kõige olulisem osa, mida ajastuse artiklites tavaliselt ei ole. Treeningu tekitatud oksüdatiivne stress ei ole ainult kahju - see on ka signaal, mille pealt keha kohaneb. Suurte antioksüdantide annuste kasutamine vahetult iga treeningu ümber võib seda signaali summutada.

Uuringus, kus kasutati tioolipõhist antioksüdanti intensiivse ekstsentrilise treeningu ümber, leiti, et see muutis lihase signaaliradasid ja pärssis põletikulist ning taastumisvastust (Michailidis et al., 2013). Süstemaatilises ülevaates NAC-i ja sooritusvõime kohta oli üldpilt kirju: mõnedes protokollides paranes väsimuse taluvus, teistes mitte, ja seedetrakti kaebused olid sagedasemad suuremate annuste juures (Rhodes & Braakhuis, 2017). Intensiivistatud treeningperioodi katses on NAC-i kasutamist seostatud ka soodsa mõjuga jalgratturite sooritusele (Slattery et al., 2014).

Kuidas see ajastuseks tõlgib:

• Ära kasuta NAC-i iga treeningu ees kogu aasta jooksul. Tsüklilisus on mõistlikum: kasuta seda tihedatel võistlus- või mahubloki nädalatel, mitte baasperioodil, mille eesmärk ongi adaptatsioon.
• Kui eesmärk on lihaste kasv või jõu areng, võta NAC treeningust eemal - näiteks hommikul, kui treenid õhtul.
• Kui eesmärk on ühe konkreetse raske sessiooni või võistluse läbimine, siis on annus enne seda loogiline.

Üks annus või jagatud annus?

Uuringutes kasutatud täiskasvanu ööpäevased kogused jäävad enamasti 600-1800 mg vahele. Lühikese poolestusaja tõttu annab jagatud annus ühtlasema taseme ja on paremini talutav; suur ühekordne annus tõstab iivelduse tõenäosust ilma selget lisakasu andmata (Atkuri et al., 2007).

Praktiline vaikimisi skeem:

• 600 mg päevas: üks annus hommikusöögiga.
• 1200 mg päevas: 600 mg hommikul ja 600 mg õhtul, mõlemad söögiga.
• Treeningpäeva erand: liiguta üks annus 60-90 minutit enne sessiooni.

Kui annustamise täpsemat loogikat on vaja, oleme selle eraldi lahti kirjutanud NAC annustamise juhendis.

Vormid ja mida Eestis tegelikult saada on

Hinnad on artikli kirjutamise hetkel MaxFiti valikust.

Kaks ausat tähelepanekut Eesti turu kohta. Esiteks: NAC-i valik on siin kitsam kui näiteks magneesiumi või D-vitamiini oma - suuri annuseid ja eksootilisi vorme ei tasu oodata, valik on paar pulbrit ja mõned kapslivormid. Teiseks: apteegis müüdav atsetüültsüsteiin on ravim köha ja röga vedeldamiseks, teistsuguse annuse ja teistsuguse eesmärgiga kui toidulisandi NAC; neid kahte ei tohiks omavahel segamini ajada ega paralleelselt kasutada ilma apteekri või arsti nõuandeta. Sortimenti näed NAC kategooriast ja tsüsteiinirikkaid valguallikaid valkude kategooriast.

Vormide erinevustest imendumise ja stabiilsuse mõttes oleme kirjutanud eraldi NAC vormide artiklis.

Praktiline ajakava eesmärgi järgi

Koostoimed, mis mõjutavad just ajastust

• Raud ja vask. NAC seob metalle. Hoia rauapreparaat ja NAC vähemalt kaks tundi lahus - see on kõige praktilisem ajastusreegel kogu nimekirjas.
• Aktiivsöe preparaadid. Söe eesmärk on siduda; ta seob ka NAC-i. Eraldi, vähemalt kaks tundi.
• Nitroglütseriin ja orgaanilised nitraadid. NAC võib nende toimet võimendada. See on südameravimeid kasutava inimese ja tema arsti teema, mitte harrastaja oma.
• Antibiootikumid. Osade puhul soovitatakse ettevaatust samaaegse manustamisega; kahetunnine vahe on lihtne ja piisav ettevaatusabinõu.
• C-vitamiin ja teised antioksüdandid. Otsest koostoimet ei ole, kuid kui pinud mitu suurt antioksüdandi annust täpselt treeningu ümber, kehtib eespool kirjeldatud adaptatsiooni mure kogu virna kohta, mitte ainult NAC-i kohta.
• Elektrolüüdid ja treeningujoogid. Segamine on tehniliselt ok, kuid väävline maitse rikub enamiku jookide maitse ära; hoia need eraldi. Higistamise korral on elektrolüüdid eraldi ja sõltumatu teema.

Ravimite nimekirja täiendatuma versiooni leiad NAC koostoimete artiklist.

Kes peaks NAC-i vahele jätma või ajastuse üle arstiga rääkima

• Astma ägenemise ajal: inhaleeritava atsetüültsüsteiini puhul on kirjeldatud bronhospasmi riski ja igasugune hingamisteede sümptomite ajal alustamine peaks käima arsti teadmisel.
• Aktiivne maohaavand või tugev refluks: seedetrakti kaebused on NAC-i tüüpilisim kõrvaltoime.
• Verd vedeldava ravi korral: NAC-i on seostatud trombotsüütide funktsiooni mõjutamisega; kombinatsioon vajab arsti hinnangut.
• Rasedus ja imetamine: kliiniline kasutus on olemas, aga see käib arsti näidustusel, mitte omal algatusel toidulisandina.
• Enne planeeritud operatsiooni: räägi kirurgiga kõigist toidulisanditest, NAC kaasa arvatud.
• Lapsed ja noorukid: annus ja näidustus on arsti otsus.

Millal ajastus ei loe midagi

Aus artikkel peab ütlema ka selle. On kolm olukorda, kus NAC-i kellaaja optimeerimine on lihtsalt raiskamine.

Kui annus on väike ja juhuslik. 150-200 mg paar korda nädalas ei muuda midagi ükskõik millisel kellaajal. Kui plaan ei ole igapäevane, siis ajastus ei ole see, mis puudub.

Kui piirav tegur on midagi muud. Kui magad viis tundi, treenid kuus korda nädalas ja valgukogus on 1 g/kg, siis NAC-i ajastus on nimekirjas kahekümnes tegur. Sellisel juhul on aus järjekord: uni, valk, treeningu maht, alles siis toidulisandid.

Kui ootus on vale. NAC ei ole pohmelusevastane vahend ega maksa "puhastaja". Internetis levinud enne-pidu-annuse skeemi kohta ei ole tervete inimeste kohta veenvaid andmeid ning selline kasutus loob riskikäitumisele vale turvatunde. Kui eesmärk on maksa tervis, on alkoholikoguse vähendamine ainus tõestatud võimalus ja ükski kapsel seda ei asenda.

Ja üks Eesti-spetsiifiline nüanss: saunapäeval ja pikal jooksul on vedeliku ning naatriumi taastamine tunduvalt olulisem kui antioksüdandi kellaaeg. NAC ei asenda joomist.

Neljanädalane skeem, millega alustaksin

1. Nädal 1: 600 mg üks kord päevas hommikusöögiga. Ainus eesmärk on taluvuse kontroll.
2. Nädal 2: kui kaebusi pole, lisa teine 600 mg õhtusöögiga. Hoia rauapreparaat teisele poole päeva.
3. Nädal 3: kui sul on nädalas üks selgelt raske sessioon, liiguta üks annus 60-90 minutit enne seda. Ülejäänud treeningud jäävad ilma.
4. Nädal 4: hinda tulemust kirjapanduga, mitte tundega - une kvaliteet, seedetrakti taluvus, taastumise hinnang skaalal 1-10. Kui neljas nädalas ei ole midagi muutunud, on aus järeldus, et see ei ole sinu piirav tegur.
5. Kui alustad tsükli, tee 8-12 nädala järel paus ja vaata, kas midagi muutub. See on ka lihtsaim viis aru saada, kas kasu oli reaalne.

KKK

Kas NAC-i võib võtta iga päev?

Jah, uuringuprotokollides on igapäevast kasutamist nädalatest kuudeni palju kasutatud ja talutavus on üldiselt hea, kõige sagedasema kaebusena seedetrakti vaevused (Rhodes & Braakhuis, 2017). Praktiliselt on mõistlik teha perioode, mitte võtta seda lõputult ilma eesmärki üle vaatamata.

Kas tühja kõhuga võtmine on parem?

Imendumise tipp on veidi kõrgem, aga iivelduse tõenäosus samuti. Enamikule on kerge eine parem kompromiss, sest järjepidevust otsustab talutavus, mitte teoreetiline tipptase.

Kas NAC-i võib võtta koos vadakuvalguga?

Jah, tehniliselt ei ole probleemi ja vadak ise on tsüsteiinirikas valguallikas. Ainus praktiline probleem on maitse: NAC-i väävline noot ei sobi enamiku maitsestatud shakedega kokku. Lihtsam on võtta kapsel shake'i kõrvalt.

Kas NAC segab treeningust saadavat kasu?

Võib segada, kui annus on suur ja langeb täpselt iga treeningu ümber. Tioolipõhise antioksüdandi kasutamine intensiivse ekstsentrilise treeningu ümber muutis lihase signaaliradasid ja pärssis põletikulist vastust (Michailidis et al., 2013). Lahendus on ajastuslik: hoia annus treeningust eemal, kui eesmärk on kasv või jõud.

Kui kaua võtab aega, enne kui midagi tunnen?

Ajastus mõjutab ühte annust, aga glutatiooni varude täiendamine on päevade küsimus, mitte tundide. Anna neli nädalat järjepidevat kasutamist ja hinda siis kirjapandud näitajate järgi.

Kas NAC-i annust peaks õhtul vähendama?

Ei ole vaja - NAC ei ole stimulant ega rahusti. Kui õhtune annus tekitab seedetrakti kaebusi, siis vähenda annust või võta see suurema õhtusöögi keskel, mitte vahetult enne magamaminekut.

Viited

Medved, I., Brown, M. J., Bjorksten, A. R., Murphy, K. T., Petersen, A. C., Sostaric, S., Gong, X., & McKenna, M. J. (2004). N-acetylcysteine enhances muscle cysteine and glutathione availability and attenuates fatigue during prolonged exercise in endurance-trained individuals. Journal of Applied Physiology, 97(4), 1477-1485. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15194675/

Rhodes, K., & Braakhuis, A. (2017). Performance and side effects of supplementation with N-acetylcysteine: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(8), 1619-1636. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28102488/

Slattery, K. M., Dascombe, B., Wallace, L. K., Bentley, D. J., & Coutts, A. J. (2014). Effect of N-acetylcysteine on cycling performance after intensified training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(6), 1114-1123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24576857/

Michailidis, Y., Karagounis, L. G., Terzis, G., Jamurtas, A. Z., Spengos, K., Tsoukas, D., Chatzinikolaou, A., Mandalidis, D., Stefanetti, R. J., Papassotiriou, I., Athanasopoulos, S., Hawley, J. A., Russell, A. P., & Fatouros, I. G. (2013). Thiol-based antioxidant supplementation alters human skeletal muscle signaling and attenuates its inflammatory response and recovery after intense eccentric exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 98(1), 233-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719546/

Salamon, S., Kramar, B., Marolt, T. P., Poljsak, B., & Milisav, I. (2019). Medical and dietary uses of N-acetylcysteine. Antioxidants, 8(5), 111.

Atkuri, K. R., Mantovani, J. J., Herzenberg, L. A., & Herzenberg, L. A. (2007). N-acetylcysteine - a safe antidote for cysteine/glutathione deficiency. Current Opinion in Pharmacology, 7(4), 355-359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17602868/