10 nõuannet lihasmassi kasvatamiseks
Lihasmassi kasvatamine võtab aega ja järjepidevust. Siin on 10 teaduspõhist nõuannet.
Treening
1. Keskendu põhiharjutustele
Parimad harjutused lihasmassi jaoks:
- Kükk - jalad, tuum
- Jõutõmme - selg, jalad
- Lamades surumine - rind, õlad, triitseps
- Lõuatõmbed - selg, biitseps
- Õlasurumine - õlad, triitseps
2. Progressiivne ülekoormus
Iga nädalaga pead suurendama:
- Raskust (2.5-5kg)
- Korduste arvu
- Settide arvu
3. Treeningu sagedus
| Kogemustase | Sagedus |
|---|---|
| Algaja | 3x nädalas (full body) |
| Keskmine | 4x nädalas (üla/ala) |
| Kogenud | 5-6x nädalas (split) |
4. Puhkeajad settide vahel
- Jõud (1-5 kordust): 3-5 minutit
- Hüpertroofia (6-12 kordust): 60-90 sekundit
- Vastupidavus (15+ kordust): 30-60 sekundit
Toitumine
5. Söö kaloriülejäägis
Lihasmassi kasvatamiseks vaja:
- Algajad: +300-500 kcal päevas
- Kogenud: +200-300 kcal päevas
6. Proteiin on võti
- Kogus: 1.6-2.2g / kg kehakaalu
- Ajastus: Jaota ühtlaselt päeva peale (4-5 toidukorda)
- Allikad: Liha, kala, munad, piimatooted, proteiin
7. Ära unusta süsivesikuid
Süsivesikud annavad energiat treeninguks:
- Riis, kartul, kaer, puuviljad
- 3-5g / kg kehakaalu päevas
Taastumine
8. Maga 7-9 tundi
Une ajal:
- Eritub kasvuhormoon
- Lihased paranevad
- Energia taastub
9. Juhi stressi
Kõrge kortisool:
- Lagundab lihaseid
- Soodustab rasva ladestumist
- Vähendab testosterooni
10. Puhkepäevad on olulised
Lihased kasvavad puhates, mitte treenides!
- Vähemalt 1-2 puhkepäeva nädalas
- Aktiivne taastumine (jalutamine, venitused)
Soovituslikud lisandid
1. Kreatiiin - +5-10% jõudu, teaduslikult tõestatud
2. Proteiin - mugav viis proteiini saada
3. D-vitamiin - eriti talvel Eestis
4. oomega-3 toidulisandid - põletikuvastane, taastumiseks
Kokkuvõte
Lihasmassi kasvatamine nõuab:
- Järjepidevat treeningut
- Piisavat proteiini ja kaloreid
- Korralikku und
Tulemused tulevad, aga võta aega - realistlik ootus on 0.25-0.5kg lihasmassi kuus algajatele.
Vaata ka:
- Proteiin algajatele: Millist valku valida?
- 30-Päevane Kreatiini Väljakutse — Mis Tegelikult Juhtub
- Parimad Toidulisandite Kombinatsioonid Lihasmassi Kasvatamiseks 2026
Seotud tooted MaxFitis:
Vaata meie proteiini valikut MaxFit.ee-s →
