Aktiivse taastumise päevad: miks ja kuidas

Aktiivse taastumise päevad: miks ja kuidas

Paljud arvavad, et taastumine tähendab diivanil lebamist. Kuid teadus näitab, et kerge aktiivsus puhkepäevadel võib kiirendada taastumist ja parandada järgmise treeningu kvaliteeti (Dupuy et al., 2018).

Mis on aktiivne taastumine?

Aktiivne taastumine on madala intensiivsusega liikumine puhkepäevadel, mis:

• Suurendab verevoolu lihastesse
• Aitab eemaldada ainevahetuse jääke
• Hoiab liigeseid liikuvana
• Toetab vaimset tasakaalu

Teadus aktiivse taastumise taga

Vereringe

Kerge aktiivsus suurendab verevoolu 20-40% (Mika et al., 2016). See toob lihastesse hapnikku ja toitaineid ning viib ära ainevahetuse jäätmeid.

Lihaste parandamine

Parasjagu liikumine aitab:

• Vähendada lihasjäikust
• Parandada lümfidrenaaži
• Toetada kollageeni sünteesi (Peake et al., 2017)

Närvisüsteem

Madal intensiivsus aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi (Ortiz et al., 2019) ("puhka ja seedi"), mis:

• Alandab kortisooli
• Parandab und
• Toetab immuunsüsteemi

Aktiivne vs passiivne taastumine

Ideaalne intensiivsus

Pulss

• 50-65% maksimaalsest südame löögisagedusest
• "Vestlustempos" - saad rääkida ilma hingeldamata

Tajutav pingutus

• RPE 2-4 (skaalal 1-10)
• "Kerge" kuni "mõõdukalt kerge"

Kestus

• 20-45 minutit
• Mitte üle 60 minuti

Parimad aktiivse taastumise tegevused

1. Kõndimine

Miks see töötab:

• Madal mõju liigestele
• Aktiveerib kogu keha
• Võib teha igal pool

Soovitused:

• 20-45 minutit
• Looduses kui võimalik
• Mõõdukas tempo

2. Ujumine

Miks see töötab:

• Nullkoormus liigestele
• Kogu keha treening
• Jahutav efekt

Soovitused:

• 20-30 minutit
• Rahulik tempo
• Erinevad ujumisstiilid

3. Jalgrattasõit

Miks see töötab:

• Madal mõju liigestele
• Suurendab jalgade verevoolu
• Saab teha sise- ja välitingimustes

Soovitused:

• 20-40 minutit
• Kerge vastupanu
• Ühtlane tempo

4. Jooga

Miks see töötab:

• Liikuvus ja venitamine
• Hingamistehnikad
• Stressi maandamine

Soovitused:

• Taastav/yin jooga
• 30-60 minutit
• Keskenduge hingamisele

5. Kerge liikuvustreening

Miks see töötab:

• Suurendab liikumisulatust
• Vähendab jäikust
• Aitab ennetada vigastusi

Soovitused:

• 15-30 minutit
• Foam rolling + dünaamilised venitused (Cheatham et al., 2015)
• Keskendu probleempiirkondadele

Nädalaprogramm

Variant 1: 4 treeningupäeva

Variant 2: 5 treeningupäeva

Aktiivse taastumise rutiin

30-minutiline sessioon

Soojendus (5 min):

• Kerge kõnd või sörkjooks
• Dünaamilised venitused

Põhiosa (20 min):

• Foam rolling (10 min)
• Liikuvusharjutused (10 min)

Jahtumise (5 min):

• Kerge venitamine
• Sügav hingamine

Liikuvusrutiin

Millal valida passiivne puhkus

Aktiivne taastumine pole alati parim valik:

Vali passiivne puhkus, kui:

• Oled haige
• Oled äärmuslikult kurnatud
• Sul on äge vigastus
• Uni on olnud kehv (alle 5 tundi)
• Tunned ülekoormuse sümptomeid

Ülekoormuse tunnused:

• Püsiv väsimus
• Langenud motivatsioon
• Sagedased haigused
• Uneprobleemid
• Suurenenud puhkeajal südame löögisagedus

Toitumine aktiivsel taastumispäeval

Kalorid

• Veidi vähem kui treeningupäeval
• Säilita piisav energiasisaldus

Valk

• Sama mis treeningupäeval (1.6-2.2 g/kg)
• Toetab lihaste parandamist

Süsivesikud

• Madalam kui treeningupäeval
• Keerukad süsivesikud

Hüdratatsioon

• Vähemalt 2-3 liitrit
• Lisa elektrolüüte vajaduse korral

Levinud vead

1. Liiga intensiivne "taastumine"

Probleem: Aktiivne taastumine muutub teiseks treeninguks. Lahendus: Hoia intensiivsus alla 65% max pulsist.

2. Taastumise vahele jätmine

Probleem: Pidev treenimine viib ülekoormamiseni. Lahendus: Planeeri taastumispäevad ette nagu treeninguid.

3. Sama tegevus iga kord

Probleem: Ühekülgne lähenemine. Lahendus: Rotatsioon erinevate tegevuste vahel.

4. Ekraaniaeg taastumise asemel

Probleem: Vaimne taastumine kannatab. Lahendus: Vali aktiivsed tegevused elektroonika asemel.

Toidulisandid taastumiseks

Põhilised

• Valk - lihaste parandamiseks
• oomega-3 toidulisandid - põletikuvastane
• Magneesium - lihaste lõdvestus, uni

Valikulised

• Tart cherry juice - looduslik põletikuvastane
• Kurkum - põletikuvastane
• Kollageen - sidekudede tervis

Kokkuvõte

1. Aktiivne > passiivne enamikul päevadel
2. Madal intensiivsus - vestlustempo, RPE 2-4
3. Mitmekesisus - kõnd, ujumine, jooga, rattasõit
4. 20-45 minutit on piisav
5. Kuula keha - vahel on täielik puhkus vajalik

Viited

1. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L. & Dugue, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/
2. Mika, A., Oleksy, L., Kielnar, R., Wodka-Natkaniec, E., Twardowska, M., Kaminski, K. & Malek, Z. (2016). Comparison of two different modes of active recovery on muscles performance after fatiguing exercise in mountain canoeist and handball players. PLoS ONE, 11(10), e0164216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27706260/
3. Ortiz, R.O., Sinclair Elder, A.J., Elder, C.L. & Dawes, J.J. (2019). A systematic review on the effectiveness of active recovery interventions on athletic performance of professional-, collegiate-, and competitive-level adult athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2275–2287. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29742750/
4. Peake, J.M., Neubauer, O., Della Gatta, P.A. & Nosaka, K. (2017). Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. Journal of Applied Physiology, 122(3), 559–570. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28035017/
5. Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M. & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–838. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618062/

Vaata ka:

• Foam rolling juhend: lihasvabastuse kunst
• Venitamine: enne või pärast treeningut?
• Ületreenimine: sümptomid, põhjused ja taastumine

Vaata meie magneesiumi valikut MaxFit.ee-s →