Multivitamiinide looduslikud toiduallikad
Kui räägime multivitamiinide toiduallikatest, peame silmas mitmekesist toiduvalikut, mis koos katab keha igapäevased vitamiinivajadused. Ükski üksik toiduaine ei sisalda kõiki vitamiine optimaalsetes kogustes, kuid mitmekesine toitumine läheneb sellele märkimisväärselt.
Parimad toiduallikad peamistele vitamiinidele
Eri toiduained on tugevad eri vitamiinide poolest. Mõistmine, milline toit millise toitaine annab, aitab koostada päriselt vitamiiniderohke toitumise.
| Toit | Peamised vitamiinid |
|---|---|
| Maks (veise-, kanaliha) | A, B12, B2, folaat, B5 |
| Munad | D, B12, B2, A, koliin |
| Rasvane kala (lõhe, makrell) | D, B12, B3, B6 |
| Lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas) | K, folaat, C, B2 |
| Paprikad | C, B6, folaat |
| Tsitrusviljad | C, folaat, tiamiin |
| Täisteratooted | B1, B2, B3, B6, folaat |
| Kaunviljad | B1, folaat, B6, raud |
| Piimatooted (piim, jogurt) | B2, B12, D, kaltsium |
| Pähklid ja seemned | E, B1, B6, magneesium |
Veisemaks paistab silma kui üks toitainetihedamaid üksikuid toite — see annab retinoolset A-vitamiini, märkimisväärse osa B-vitamiinide kompleksist ja rohkem B12-vitamiini kui peaaegu ükski teine toiduaine.
Biosaadavus toidust vs toidulisandist
Vitamiinide saamine toidust pakub eeliseid üle lihtsalt koguse. Paljud vitamiinid saabuvad koos kaasneva toitainetega, mis parandavad imendumist. Rasvalahustuvad vitamiinid A, D, E ja K imenduvad palju paremini koos toidurasvaga, mida terved toiduained loomulikult sisaldavad.
Kõik toidust saadavad eelised pole aga universaalsed. B12-vitamiin taimsetes allikates puudub praktiliselt täielikult, välja arvatud rikastatud toiduained. Porgandites ja maguskartulites leiduva beetakaroteeni muundamine retinooliks võib olla vaid 3–28% sõltuvalt toidu maatriksist, soolestiku tervisest ja A-vitamiini staatusest (Bohn et al., 2004).
Igapäevased vajadused toidust
Toitumine, mis sisaldab regulaarselt rasvarikast kala või mune, mitmekesiseid värvilisi köögivilju, tsitrusvilju või marju, täisteratooteid ning pisut piimatooteid või rikastatud taimset piima, katab enamiku täiskasvanute mikrotoitainete vajadused. Praktiline väljakutse on järjepidevus: uuringud näitavad korduvalt, et suurel osal elanikkonnast on puudus mitmest vitamiinist — kõige sagedamini D-vitamiinist, B12-vitamiinist vanematel täiskasvanutel ja veganitel ning folaadist fertiilses eas naistel (Pfeiffer et al., 2007).
Kuidas küpsetamine ja säilitamine vitamiine mõjutavad
Vees lahustuvad B-vitamiinid ja C-vitamiin on kuumuse ja vee suhtes kõige haavatavamad. Keedetud köögiviljades võib C-vitamiini sisaldus oluliselt väheneda; auru töötlemine minimaalse veega säilitab rohkem. Rasvalahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) on küpsetamisel palju stabiilsemad.
Praktilised nõuanded:
- Söö osa köögivilju toores või kergelt aurutatud kujul.
- Hoia toiduaineid jahedas ja pimedas kohas.
- Kasuta köögiviljakeeduveest suppi ja kastmeid.
- Vali täisteratooted rafineeritute asemel — jahvatamine eemaldab kliides sisalduvad B-vitamiinid.
Millal toidust ei piisa
Teatud rühmadel on raske katta mikrotoitainete vajadusi ainult toidust:
- Veganid ja taimetoitlased on ohus B12-, D-vitamiini ja joodi puuduse suhtes.
- Vanemad täiskasvanud imendavad B12-vitamiini vähem efektiivselt ja sünteesivad päikesevalgusest vähem D-vitamiini.
- Rasedad naised vajavad oluliselt rohkem folaati ja rauda.
- Intensiivselt treenivad sportlased võivad vajada rohkem mitmeid B-vitamiine.
- Piiratud toitumisega inimesed võivad jätta vahele terved toidugrupid.
Sellistel juhtudel täidab laiahaardeline toidulisand puudujäägi efektiivselt. Maxfit.ee-s leiab mitmeid valikuid, sealhulgas BIOTECHUSA One a Day 100tab, Optimum Nutrition Opti-Women 120tabs ja SELF Multivitamin 60caps — kõik on loodud mitmekesise toitumise täiendamiseks, mitte asendamiseks.
Aktiivsetele meestele on populaarne valik Optimum Nutrition Opti-men 180tabs, mis katab nii mikrotoitainete puudujäägid kui ka intensiivse treeningu suurenenud B-vitamiinide vajaduse.
KKK
Kas saan kõik vitamiinid ainult toidust?
Enamiku tervislike täiskasvanute jaoks, kes söövad mitmekesiselt ja tarbivad loomseid tooteid, on võimalik katta peaaegu kõik mikrotoitainete vajadused toidust. Erand on D-vitamiin, mida on põhjapoolsetes riikides nagu Eesti raske piisavas koguses toidust saada, eriti talvel. Veganid ja vanemad täiskasvanud on ka B12-puuduse ohus ning peaksid kaaluma sihipärast toidulisandite kasutamist.
Kas toidust saadavad vitamiinid imenduvad paremini kui toidulisandites?
Sageli jah — toidu maatriks võib parandada rasvalahustuvate vitamiinide ja mõnede B-vitamiinide imendumist. Siiski kasutavad toidulisandid biosaadavaid vorme nagu metüülkobalamiin (B12) või metüülfolaat (folaat), mis võivad tegelikult ületada toiduvorme teatud inimestel, eriti neil, kellel on toitainete metabolismi mõjutavaid geneetilisi variante (Pfeiffer et al., 2007).
Kuidas teada, kas mul on vaja multivitamiini?
Vereanalüüsid võivad tuvastada puuduse peamistest vitamiinidest nagu D, B12, raud ja folaat. Kui su toitumine jätab regulaarselt välja suured toidugrupid — näiteks puuduvad loomsed tooted, piimatooted või köögiviljad — on laia toimespektriga multivitamiin mõistlik ettevaatusabinõu.
Viited
Bohn, T., Davidsson, L., Walczyk, T., & Hurrell, R. F. (2004). Fractional magnesium absorption is significantly lower in human subjects from a meal served with an oxalate-rich vegetable, spinach, as compared with a meal served with kale, a vegetable with a lower oxalate content. British Journal of Nutrition, 91(4), 601-606. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15035687/
Pfeiffer, C. M., Sternberg, M. R., Schleicher, R. L., Haynes, B. M., Rybak, M. E., & Pirkle, J. L. (2013). The CDC's Second National Report on Biochemical Indicators of Diet and Nutrition in the U.S. Population is a valuable tool for researchers and policy makers. Journal of Nutrition, 143(6), 938S-947S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23596169/
Heaney, R. P. (2001). Factors influencing the measurement of bioavailability, taking calcium as a model. Journal of Nutrition, 131(4), 1344S-1348S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11285351/
