Mis on MSM ja miks seda kasutatakse?
MSM tähistab metüülsulfoonüülmetaani — orgaanilist väävliühendit, mida esineb looduslikult väikestes kogustes taimedes, loomades ja mõnes toidus. Väävel on kollageeni ja kõhre struktuurikomponent; samuti osaleb see glutatiooni moodustamisel, mis on keha peamine rakusisene antioksüdant.
MSM-i on uuritud peamiselt liigeste tervise ja treeningujärgse taastumise kontekstis. Juhuslik, topeltpime platseebo-kontrollitud uuring leidis, et MSM lisamine vähendas märkimisväärselt treeningutest tingitud lihasbeschadigimise markereid ja liigeste ebamugavust pärast intensiivset treeningut (Nakhostin-Roohi et al., 2011). Selle põletikuvastased omadused on muutnud selle populaarseks sportlaste ja liigeste ebamugavust haldavate inimeste hulgas.
MSM-i lisatakse laialdaselt liigeste tugi valemitesse koos glükosamiini ja kondroitiiniga, kuid seda võetakse ka iseseisva lisandina.
Vorm ja algannus
MSM on saadaval järgmisel kujul:
- Pulber: lahustub vees koos kerge mõru maitsega; kõige kuluefektiivsem vorm.
- Kapslid/tabletid: mugavad ja maitseta; populaarsed igapäevaseks kasutamiseks.
- Kombineeritud valemid: leidub tavaliselt koos glükosamiini, kondroitiiniga ja mõnikord hüaluroonhappega liigeste komplekstoodetes.
Järgi toote etiketil märgitud annust. Mõned kasutajad alustavad madalama annusega esimesel nädalal seedimise taluvuse hindamiseks, seejärel suurendavad mugavuse korral.
Maxfit.ee MSM kategoorias leiad OstroVit MSM 1200mg 60caps, OstroVit MSM 300g, MST Chondroitin Glucosamine MSM + HA 90tabs ja OstroVit Glucosamine + MSM + Chondroitin 90tab.
Koos toiduga või ilma?
MSM on üldiselt hästi talutav, kuid tundlikel inimestel vähendab toiduga võtmine iivelduse või maoebamuugavuse riski. Pulbri kasutamisel saab selle mahla või smuutisse segada, et maitsestada kerget maitset. Pole tõendeid, et toiduga võtmine vähendab MSM imendumist märkimisväärselt.
Ajastus
MSM ei tekita stimulandi sarnast ägedat efekti — selle kasud kogunevad nädalate järjepideva kasutamise käigus. See tähendab, et ajastamine ühel konkreetsel päeval on vähem oluline kui igapäevane järjepidevus. Levinud lähenemised:
- Hommikul hommikusöögiga: lihtne igapäevase harjumuse osaks teha.
- Kaheks annuseks jagamine: mõned eelistavad jagada päevase koguse hommikuseks ja õhtuseks annuseks, et säilitada stabiilsem väävlivarustus kogu päeva jooksul.
- Enne või pärast treeningut: neile, kes võtavad MSM-i spetsiaalselt treeningujärgse taastumise jaoks, on treeningsessioonide ümber praktiline viitepunkt, kuigi pikaajaline kuhjumisefekt on olulisem kui ükski äge aken.
Millega MSM-i kombineerida?
- Glükosamiin: glükosamiin on glükosaminoglükaanide eelkäija, mis on kõhre põhikomponendid. MSM-i paarimine glükosamiiniga katab nii väävli- kui kõhre tugi struktuurse ehitusploki aspektid.
- Kondroitiin: kondroitiin toetab kõhre veeretentsiooni ja elastsust. Paljud kaubanduslikud liigeste valemid kombineerivad kõik kolm (MSM, glükosamiin, kondroitiin).
- Kollageen: kollageen pakub side- ja kõõluse koehoolduseks vajalikku glütsiini, proliini ja hüdroksüproliini; MSM pakub väävlit — koos katavad nad kõhre ja kõõluse säilitamise toitumiseeldused.
- C-vitamiin: C-vitamiin on vajalik kollageeni sünteesiks. Piisava C-vitamiini lisamine koos MSM ja kollageniga on loogiline toitumiskolmik.
Levinud vead
Kiire tulemuse ootamine. Liigeste tugi toidulisandid — sealhulgas MSM — nõuavad tavaliselt vähemalt neli kuni kaheksa nädalat järjepidevat igapäevast kasutamist, enne kui kasutajad märgatavaid muutusi täheldavad. Mõne päeva pärast lõpetamine, kuna "midagi ei juhtunud", on levinud põhjus MSM-i alahindamiseks.
Ebaühtlase annuse kasutamine. Erinevalt mõnedest lisanditest, kus üks annus tekitab ägeda efekti, toimib MSM pideva koekontakti kaudu. Päevade vahelejätmine vähendab kumulatiivset kasu.
Kuuma vedelikuga segamine. MSM on kuumakindel, kuid parima tava kohaselt lisa pulber jahedasse või toatemperatuuriga jookidesse.
Toitumise kvaliteedi eiramine. MSM ei asenda piisavat toiduvalku (vajalik kollageeni sünteesiks) ega liigeste stressi aluseks olevate mehaaniliste põhjuste, nagu ületreenimine või vale liikumismehaanika, haldamist.
KKK
Kui kaua peaksin MSM-i võtma enne tulemuste ootamist?
Olemasolevate uurimuste põhjal on vaja vähemalt neljanädalast järjepidevat igapäevast korraldust enne, kui liigeste mugavuse või treeningujärgse taastumise osas peaks ootama tähenduslikke efekte. Mõned uurimused kestsid 12 nädalat (Kim et al., 2006). Individuaalsed reaktsioonid varieeruvad.
Kas MSM on veganisõbralik?
Jah. MSM sünteesitakse kaubanduslikult ja on tavaliselt veganile sobiv. Kontrolli kapsli kesta — taimses tselluloosis variante vali juhul, kui veganlus on murekohaks.
Kas MSM-i saab kombineerida glükosamiini ja kondroitiiniga?
Jah. Need kolm on liigeste tugi koostisosade seas kõige sagedamini kombineeritud ning kombineeritud tooted on laialdaselt saadaval. Nende vahel pole teadaolevaid kahjulikke koostoimeid.
Viited
Nakhostin-Roohi, B., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., & Bohlooli, S. (2011). Effect of chronic supplementation with methylsulfonylmethane on oxidative stress following acute exercise in untrained healthy men. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 63(10), 1290-1294. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21899544/
Kim, L. S., Axelrod, L. J., Howard, P., Buratovich, N., & Waters, R. F. (2006). Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis and Cartilage, 14(3), 286-294. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16309928/
Oshima, Y., Amiel, D., Theodosakis, J., & Musso, G. (2009). Methylsulfonylmethane inhibits bone breakdown and oxidative stress: a double-blind, placebo-controlled pilot study. Journal of Osteology and Biomechanics, 1(1), 1-5.
