MSM on kõige asjakohasem: Vastupidavussportlastele (jooksjad, ratturid, triatleedid), kes kogunevad liigeste suurt mehaanilist koormust Jõusportlastele, kes treenivad kõrge sagedusega ja kogevad püsivat lihaste valulikkust Vanematele sportlastele (35+), kus sidekoe regeneratsioon aeglustub ja liigesekulum koguneb Vigastusest taastuvatele sportlastele, kus kõhre ja kõõluste tugi on eriti väärtuslik Kõigile, kellel on treeninguga seotud liigeste ebamugavus, kes soovivad hästi talutavat, madala riskiga valikut MSM on vähem asjakohane peamise soorituse lisandina treenimata inimestele või neile, kes otsivad ägeda jõu- või kiiruskasu.

MSM sportlastele: soorituse tõendid

MSM (metüülsulfoonüülmetaan) on looduslikult esinev orgaaniline väävliühend, mida leidub väikestes kogustes paljudes toiduainetes. Lisandina on see sportlaste ringkondades tähelepanu äratanud peamiselt kahe omaduse tõttu: treeningjärgse lihaste valulikkuse vähendamine ja sidekudede — liigeste, kõhre ja kõõluste — toetamine, mis kannavad treenimise koormust. Tõendusbaas on väiksem kui kreatiini või kofeiini puhul, kuid mitu hästi kavandatud katset pakuvad tähenduslikku signaali.

Mehhanism spordis

Väävel on sidekoe struktuurikomponent ja vajalik kollageeni ja keratiini sünteesimiseks. MSM pakub biosaadavat väävlit, mis teoreetiliselt toetab kõhre ja kõõluste hooldamist ja remonti mehaanilise koormuse all.

Lisaks on MSM näidanud antioksüdant- ja põletikuvastaseid omadusi raku- ja loomuuringutes — inhibeerides NF-kB signaliseerimist, mis on põletikulise reaktsiooni keskne rada. Treeningjärgne põletik on normaalne ja adaptatsiooniks vajalik, kuid liigne või pikaajaline oksüdatiivne stress viivitab taastumist. MSM võib liigse komponendi leevendada, blokeerimata täielikult adaptiivset signaali.

MSM näib ka pärssivat teatud pro-põletikuliste tsütokiinide vabanemist liigeste sünoviaalrakkudest, mis võib seletada selle kasu liigeste valulike seisundite puhul konkreetselt.

Jõu- ja vastupidavustõendid

Kimi jt (2006) randomiseeritud topeltpime platseebokontrolliga uuring leidis, et MSM lisandamine kuue nädala jooksul vähendas treeningjärgset valu ja parandas füüsilise toimimise skoore täiskasvanutel, kes sooritasid regulaarset alakeha treeningut, kusjuures mõju oli ilmne 3 g/päevas.

Hilisem RCT tervete täiskasvanutega, kes sooritasid kõrge intensiivsusega treeningtsüklit, leidis, et MSM lisandamine oli seostatud oksüdatiivse stressi markerite vähenemisega ja madalamate eneseteadete lihaste valulikkusega 48 tunni jooksul pärast treeningut võrreldes platseeboga (Nakhostin-Roohi et al., 2011). See viitab taastumist toetavale rollile, mitte ägeda soorituse parandamisele.

Liigeste spetsiifiliste tulemuste osas näitas osteoartriidi patsientide RCT-de metaanalüüs statistiliselt olulisi valu vähenemisi ja füüsilise toimimise parendusi MSM lisandamisega võrreldes platseeboga (Debbi et al., 2011). Kuigi osteoartriidi populatsioon erineb tervetest sportlastest, on liigeste kaitse mehhanism tõenäoliselt asjakohane ka suure treeningkoormusega sportlastele või olemasoleva liigeste ebamugavusega inimestele.

Efektiivne protokoll

Kõige rohkem uuritud ja efektiivne annusevahemik on 1,5–3 g päevas, mida võetakse järjepidevalt mitu nädalat. MSM kasud on kumulatiivsed, mitte ägedad — ühe korra enne seanssi võtmine ei korruta pidevast igapäevasest annustamisest nelja kuni kaheksa nädala jooksul saadavat mõju.

Annuse jagamine (hommikul ja õhtul) võib vähendada kerge seedetrakti ebamugavuse riski tundlikel inimestel. MSM-i saab võtta koos toiduga või ilma.

maxfit.ee-s saadaval olevate toodete hulka kuuluvad OstroVit MSM 1200mg 60caps, OstroVit MSM 300g (pulbrivorm paindlikuks annustamiseks) ja OstroVit MSM 90tabs, samuti kombinatsioonitoodded nagu MST Chondroitin Glucosamine MSM + HA 90tabs ja OstroVit Glucosamine + MSM + Chondroitin 90tab sportlastele, kes soovivad liigeste tuge ühes tootes. Kõik need on saadaval maxfit.ee/et/category/msm-et või laiemas luud-kohred-sidemed-liigesed kategoorias.

Kes saab kasu

MSM on kõige asjakohasem:

Vastupidavussportlastele (jooksjad, ratturid, triatleedid), kes kogunevad liigeste suurt mehaanilist koormust
Jõusportlastele, kes treenivad kõrge sagedusega ja kogevad püsivat lihaste valulikkust
Vanematele sportlastele (35+), kus sidekoe regeneratsioon aeglustub ja liigesekulum koguneb
Vigastusest taastuvatele sportlastele, kus kõhre ja kõõluste tugi on eriti väärtuslik
Kõigile, kellel on treeninguga seotud liigeste ebamugavus, kes soovivad hästi talutavat, madala riskiga valikut

MSM on vähem asjakohane peamise soorituse lisandina treenimata inimestele või neile, kes otsivad ägeda jõu- või kiiruskasu.

Aus hinnang

MSM-il on sidus mehhanism ja austusväärne RCT tõendite kogum treeningjärgse valulikkuse vähendamiseks ja liigestofunktsiooni toetamiseks. Uuringute efektisuurused on mõõdukad — see ei muuda taastumist drastiliselt, kuid suure treeningkoormusega sportlastele või liigestundlikkusega inimestele on see üks paremaid toetavaid valikuid liigestekategoorias. Ohutusprofiil on väga hea: MSM on hästi talutav kuni 3 g/päevas annustes minimaalse kõrvalmõjuga. Peamine hoiatus on see, et tulemused nõuavad järjepidevat igapäevast lisandamist nädalate, mitte tundide jooksul.

KKK

Kui kaua kestab, enne kui MSM mõjud avalduvad?

Enamik MSM-i valulikkuse ja liigesetulemuste katseid teatavad mõõdetavatest muutustest nelja kuni kuue nädala järjepidevalt lisandamisel. Mõned isikud märkavad kasu varem, kuid esimese nädala jooksul tulemuste ootamine on uuringuandmete põhjal ebareaalne.

Kas saan võtta MSM-i koos glükosamiin- ja kondroitiiniga?

Jah, ja kombinatsioonitoodded eksisteerivad täpselt sellepärast, et nendel kolmel ühendil on täiendavad mehhanismid. Glükoosamiin ja kondroitiin toetavad kõhre maatriksit; MSM annab väävlit ja põletikuvastaseid mõjusid. Negatiivseid koostoimeid ei ole dokumenteeritud.

Kas MSM on ohutu pikaajaliseks kasutamiseks?

Inimuuringud on jälginud MSM lisandamist kuni kuus kuud ilma ohutussignaalideta. Pikemaajaliseid andmeid on vähe, kuid ühend on looduslikult esinev aine, mida leidub toidus ja kehas, ning tüüpiliste lisandiannuste riskiprofiil on madal.

Viited

Kim, L. S., Axelrod, L. J., Howard, P., Buratovich, N., & Waters, R. F. (2006). Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee. Osteoarthritis and Cartilage, 14(3), 286-294. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16309928/

Nakhostin-Roohi, B., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., & Bohlooli, S. (2011). Effect of chronic supplementation with methylsulfonylmethane on oxidative stress following acute exercise in untrained healthy men. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 63(10), 1290-1294. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21899544/

Debbi, E. M., Agar, G., Fichman, G., Ziv, Y. B., Kardash, R., Debi, R., Markovits, E., & Halperin, N. (2011). Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: A randomized controlled study. BMC Complementary and Alternative Medicine, 11, 50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21708034/