Märgid, et vajad MSM: puuduse tunnused
Metüülsulfonüülmetaan (MSM) on orgaaniline väävliühend, mida leidub väikestes kogustes mõnedes toiduainetes ning mida organism ise samuti väikestes kogustes toodab. Väävel on inimkehas kolmandaks rohkemaks mineraalaineks ja mängib rolli kollageeni sünteesis, glutatiooni tootmises ning põletiku regulatsioonis. Kuigi kliinilist MSM-puudust nagu C-vitamiini puudust ei eksisteeri, võib ebapiisav väävlitarbimine — kombineerituna kõrgete füüsiliste nõudmiste, vananemise või kehva toitumiskvaliteediga — piirata sidekoe taastumist ja antioksüdatiivset võimekust.
Puuduse tunnused, millele tähelepanu pöörata
Kuna MSM annab bioloogiliselt kättesaadavat väävlit, võivad ebapiisava väävlitaseme märgid olla järgmised:
- Püsiv liigesekangestus või ebamugavustunne, eriti hommikul või pärast puhkust
- Aeglane taastumine treeningutest, eriti kõõlustes ja sidemetes
- Haprad küüned ja juuksed — väävlit sisaldavad aminohapped (tsüsteiin, metioniin) on keratiini ehituskivid
- Vähenenud naha elastsus — väävel on oluline kollageeni ja elastiini ristsidemete jaoks
- Suurenenud vastuvõtlikkus lihasvalule — glutatiooni süntees vajab tsüsteiini, mis sõltub saadaolevast väävelst
Ühegi nimetatud märgi puhul ei ole tegemist MSM-spetsiifilise sümptomiga, seega tuleb neid hinnata kogu dieedi ja aktiivsustaseme kontekstis.
Riskirühmad
Teatud rühmadel on tõenäolisem kasu MSM-toidulisandist:
Sportlased ja kõrge aktiivsusega inimesed kogevad suuremat sidekoe käivet. Kim jt (2006) viisid läbi randomiseeritud topeltpimeda uuringu tervetel meestel põlvevaluga ning leidsid, et MSM-lisand oli seotud valu ja füüsilise funktsiooni parandumisega võrreldes platseeboga.
Eakamad inimesed — kõhrekude õheneb vanusega ja kollageenisüntees aeglustub. Sidekoe väävlinõudlus võib ületada dieeditarneid, eriti nende puhul, kes tarbivad vähe ristõielisi köögivilju, mune ja sibulakultuurid.
Madala valgusisaldusega või vegan-dieeti järgivad inimesed võivad saada vähem metioniini ja tsüsteiini — peamisi toidu väävli aminohappeid. See ei tekita MSM-puudust per se, kuid võib piirata orgaaniliste väävliühendite varustust.
Põhjapoolsete kliimade elanikud (sh Eesti) tarbivad talvekuudel vähem tooreid köögivilju, vähendades loomulikku MSM-kokkupuudet toidust, kuna MSM laguneb osaliselt keetmisel ja töötlemisel.
Kuidas testimine toimub
MSM-staatuse jaoks puudub kindel kliiniline test. Plasma sulfaadi ja uriinisulfaadi eritumine võivad peegeldada üldist väävliainevahetust, kuid need ei ole rutiinsed kliinilised testid ning nende tõlgendamine MSM-spetsiifilise vajaduse näitajatena on piiratud. Praktiline lähenemine on hinnata sümptomeid, toitumist ja aktiivsust — ning kaaluda 6–12-nädalast lisandamiskatsumust.
Põhjamaade ja Eesti kontekst
Eestis, nagu ka teistes Põhja-Euroopa riikides, muutub toitumismuster hooajaliselt märkimisväärselt. Talvel tarbitakse vähem värskeid ristõielisi köögivilju (spargelkapsas, rooskapsas), mis sisaldavad mõningaid looduslikult esinevaid väävliühendeid. Koos intensiivse füüsilise tegevusega külmas kliimas — mis suurendab liigesekasutust — loob see mõistliku aluse MSM-lisandi kaalumiseks sügis- ja talvekuudel.
Samas on MSM-sisaldus toiduainetes üldiselt madal ja väga varieeruv, ning toiduainete abil uuringutes kasutatud koguste saavutamine ei ole realistlik.
Millal lisandada vs. dieet
Dieeti peaks alati eelistama. Prioriteedid:
- Munad (rikkalikult tsüsteiini ja metioniini)
- Ristõielised köögiviljad (spargelkapsas, kapsas, lillkapsas)
- Küüslauk ja sibul (sisaldavad organosulfürühendeid)
- Kaunviljad ja liha (metioniini ja tsüsteiini allikad)
Kuid liigesevalu, intensiivse treeningukoormuse või vähese toiduvaliku puhul on lisandamine praktiliselt mõistlik. Kliinilistes uuringutes on tavaliselt kasutatud 1000–3000 mg MSM-i päevas 12 nädala jooksul.
Maxfit.ee MSM-kategoorias leiab sobivaid valikuid: OstroVit MSM 1200mg 60caps, OstroVit MSM 300g ja kombineeritud liigese toetuse jaoks MST Chondroitin Glucosamine MSM + HA 90tabs. Suure annusega MSM-pulbrina on saadaval ka OstroVit MSM Plus 300g.
KKK
Kas saan toidu kaudu piisavalt MSM-i?
Toiduainetes leiduvad MSM kogused on üsna väikesed ning vähenevad keetmisel veelgi. Uuringutes kasutatud 1000–3000 mg päevas on dieediga raske saavutada, mistõttu kasutatakse toidulisandeid nii kliinilistes uuringutes kui ka aktiivsete inimeste seas.
Kas MSM on pikaaegsel kasutamisel ohutu?
MSM-il on hea ohutusprofiil kuni 12 nädalat kestvates uuringutes. Tüüpiliste annuste juures ei ole täheldatud olulisi kõrvalmõjusid. Kontrollitud katsete pikaajalisemad andmed üle 6 kuu on piiratud, kuid ühend on üldiselt hästi talutav.
Kas MSM aitab taastumisega pärast trenni?
Mõned tõendid viitavad, et MSM võib vähendada oksüdatiivse stressi ja lihaskahju markereid pärast treeningut (Nakhostin-Roohi jt, 2008), mis on kooskõlas selle rolliga glutatiooni väävli doonorina. Tõendid on eeluurimuslikud, kuid bioloogiliselt usutavad.
Viited
Kim, L. S., Axelrod, L. J., Howard, P., Buratovich, N., & Waters, R. F. (2006). Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis and Cartilage, 14(3), 286-294. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16309928/
Nakhostin-Roohi, B., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., & Bohlooli, S. (2008). Effect of chronic supplementation with methylsulfonylmethane on oxidative stress following acute exercise in untrained healthy men. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 60(10), 1337-1344.
