Mida MSM teeb
MSM (metüülsulfoonüülmetaan) on organosulfuurühend, mida leidub väikestes kogustes paljudes täistoiduainetes. Seda tuntakse kõige paremini liigesetervise toidulisandina, kuigi selle mehhanismid ulatuvad kaugemale kui ainult liiges.
Väävel sidekoe jaoks. Väävel on kollageenus, keratiinis ja kõhre proteoglükaanides struktuurielement. MSM pakub biosaadavat väävliallikat, mida keha saab kasutada sidekoe hoolduse ja taastamise toetamiseks.
Põletikuvastased toimed. On näidatud, et MSM inhibeerib raku- ja loomkatselaboratoorides põletikku soodustavate signaalimolekulide, sealhulgas NF-kB — peamise põletikulise juhi — tootmist. Arvatakse, et see on liigeste mugavuse eeliste alus.
Antioksüdantne tugi. MSM suurendab mõnes katseolukorras glutatiooni taset — glutatioon on keha peamine rakusisene antioksüdant. See võib aidata vähendada oksüdatiivset stressi, mis koguneb treeningu ajal liigestes ja lihastes.
Kuidas alustada
Algajatele on soovitatav alustada madalama annusega ja suurendada seda järk-järgult. Enamik inimuuringutest, mis testisid MSM-i liigeste mugavuse jaoks, kasutas annuseid vahemikus 1,5 g kuni 3 g päevas, mõnikord jagatuna kaheks portsjoniks.
MaxFitis leiad hästi tunnustatud valikuid, sealhulgas OstroVit MSM 1200mg 60caps — puhas ühekomponentne kapsel, mis muudab kontrollitud annusega alustamise lihtsaks — ning OstroVit MSM 300g pulber neile, kes eelistavad seda joogiga segada. OstroVit Glucosamine + MSM + Chondroitin 90tab kombineerib MSM-i glükoosamiini ja kondroitiiniga, mis on kõige sagedamini liigesetervise uuringutes uuritud kombinatsioon. MST Chondroitin Glucosamine MSM + HA 90tabs lisab selle segule hüaluroonhappe.
Võta MSM koos toidu ja veega. MSM on vesilahustuv ja hästi talutav; see ei nõua spetsiifilist ajastust treeningu suhtes.
Sirvi täielikku MSM kategooriat MaxFitis.
Mida oodata ja millal
MSM ei ole valuvaigisti. See ei tekita märgatavat efekti esimesel päeval. Mõtle sellele kui kudede aeglasele taastumisele suunatud toitumistoele.
Topeltpimeda randomiseeritud uuringus leidsid Kim et al. (2006), et inimesed, kellel oli põlve osteoartriit ja kes võtsid MSM-i iga päev kaheteistkümne nädala jooksul, teatasid oluliselt vähenenud valust ja paranenud füüsilisest funktsioonist võrreldes platseeboga. Kaksteist nädalat on kasulik võrdluspunkt: pühenda end järjepidevale igapäevasele kasutamisele vähemalt selle aja jooksul, enne kui hindad efekti.
Sportlaste ja aktiivsete inimeste jaoks, kes kasutavad MSM-i treeningu taastumise ja liigeste mugavuse jaoks pigem kui kliinilise seisundi korral, võib ajaskaala olla sarnane — kõige sagedamini teatatud subjektiivsed eelised on tagasihoidlikud paranemised hommikuses liigestejäikuses ja treeningjärgses lihaste valulikkuses.
Levinud vead
Kiirete tulemuste ootamine. MSM toimib koe taseme muutuste, mitte ägedate farmakoloogiliste toimete kaudu. Kahe-kolme nädala pärast lõpetamine on kõige levinum põhjus, miks inimesed järeldavad, et see ei aidanud.
Alाdoseerimine. Inimuuringute baasil on alla 1 g päevas annused ebatõenäolised märkimisväärse efekti tekitamiseks.
Juhuslik kombineerimine teiste toidulisanditega. MSM kombineerub hästi glükoosamiini, kondroitiini, kollageeni ja C-vitamiiniga (C-vitamiin on kollageeni sünteesi kofaktor). Vähem mõistlik on kombineerida seda MSPV-dega sama sümptomi raviks ilma meditsiinilise juhenduseta.
Toitumise eiramine. MSM on toidulisand, mitte asendus piisava valgu (kudede parandamiseks), niisutuse ja mõistliku treeningukoormuse juhtimise jaoks.
Toote valimine
MSM toote valimisel peamised otsused:
-
Ühekomponentne vs kombinatsioon. Puhas MSM (kapsel või pulber) annab sulle kontrolli täpse annuse üle. Kombineeritud tooted (glükoosamiini + MSM + kondroitiini) on mugavad ja vastavad enamiku avaldatud uuringute uuritule, kuid muudab raskemaks mõjude omistamise ühele komponendile.
-
Vorm. Kapslid on mugavad ja maitsutud. Pulbrid segatakse vette või mahla ning võivad olla eelistatavad kõrgemate annuste korral või neile, kes ei taha palju kapsleid alla neelata.
-
Annus portsjoni kohta. Loe etiketti ja arvuta, mitu portsjonit vajad oma sihikannuse saavutamiseks.
KKK
Kas MSM on pikaajaliseks kasutamiseks ohutu?
MSM-il on hea ohutusrekord inimkatsetes kuni kuue kuu jooksul. Kõrvaltoimed on haruldased, kuid võivad hõlmata tundlikel isikutel kerget seedetrakti ebamugavust, eriti kõrgemate annuste korral. Madalama annusega alustamine ja järkjärguline suurendamine on mõistlik lähenemine.
Kas MSM aitab treeningjärgse lihaste valulikkusega?
Mõned tõendid toetavad seda. Withee et al. (2017) leidsid väikeses topeltpimeda uuringus, et MSM-i lisandid vähendasid oksüdatiivse stressi markereid ja leevendasid mõningaid treeningu poolt põhjustatud lihaskahju aspekte. Efekt on tagasihoidlik, mitte dramaatiline.
Kas saan MSM-i võtta, kui olen taimetoitlane või vegaan?
Jah. MSM on väike orgaaniline molekul ilma loomsete komponentideta. Kontrolli oma tooteetiketti kapslikesta materjali suhtes, kui kasutad kapsleid — mõned kaubamärgid kasutavad taimsel alusel (HPMC) kapsleid, teised želatiini.
Viited
Kim, L. S., Axelrod, L. J., Howard, P., Buratovich, N., & Waters, R. F. (2006). Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis and Cartilage, 14(3), 286–294. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16309928/
Withee, E. D., Tippens, K. M., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & Zwickey, H. (2017). Effects of methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28736511/
